Niederösterreich Bauch Übungen sollten in jedem Ausübung Programm, denn sie sind wichtig für die Stabilität der Wirbelsäule und der Verhütung von Verletzungen (vor allem für die niedrigen zurück). Es gibt im Wesentlichen zwei unteren Bauchmuskeln, den unteren Teil des Rectus Abdominus und die Transverse Abdominus. Der Rectus Abdominus läuft vertikal und ist verantwortlich für das Ziehen von der Vorderseite des Beckens in Richtung Bauchnabel. Die Quer-Abdominus läuft horizontal unter dem Rectus Abdominus und ist verantwortlich für das Ziehen der Bauchnabel nach innen (in Richtung der Wirbelsäule).
In diesem Artikel werden Tipps zu Übungen, die Maximierung der Ausbildung der beiden Muskeln, bei gleichzeitiger Minimierung der Beteiligung anderer Muskeln. Wenn Sie für eine umfassende, Programm garantiert, empfehle ich Ihnen, Ihre abs auf die nächste Ebene mit einem Programm können Sie gesehen haben, in Men's Fitness oder Hers Zeitschriften - Get Six-Pack ABS.
Allgemeine Tipps für Darstellende Lower Abdominal Exercises
Niederösterreich Bauch Übungen kann schwierig sein, richtig, weil sie mehr Konzentration und Muskel-Kontrolle als viele andere Übungen. Dies hat zur Folge, viele Menschen zu betrügen, indem Sie zusätzliche Muskeln, wie die Hip flexors und unteren Rückenmuskulatur. Hinzu kommt, dass häufig versucht zu niedrigeren Abdominal-Übungen, die zu schwer für ihre Fähigkeit und sind nicht in der Lage, die richtigen Muskeln während der Übung. Viele Menschen haben gelernt, dass Sit-ups sind der einzige Weg, um ein gutes Bauch-Workout! Aber wussten Sie, können Sie die Rock-Hard ABS, ohne einen einzigen Sit-Ups? Hier ist ein Programm zum Überprüfen Sie, ob Sie hassen Sit-ups, zu:Unternehmen und Ihre Flatten abs.
Diese Tipps helfen Steigerung der Effizienz aller unteren Bauch-Übungen:
- Sie sollten das Gefühl der unteren Bauchmuskeln arbeiten mehr als jede andere Muskeln.Wenn Sie nicht das Gefühl, Ihre unteren Bauchmuskeln arbeiten oder fühlen andere Muskeln arbeiten, beenden Sie die Übung. Bei der unteren Bauchmuskeln wachsen ermüdet, wird es schwer zu glauben sie arbeiten, so ist dies ein Zeichen, zu stoppen und der Erholung.
- Sie sollten nie Schmerzen im unteren Rücken Sie.Wenn Sie der Meinung sind Schmerzen im unteren Rücken, bedeutet dies, dass entweder Ihre unteren Bauchmuskeln sind nicht stark genug, um die Ausübung oder Sie tun nicht die Ausübung richtig. In jedem Fall, sofort aufhören, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken.
- Führen Sie Übungen in einem langsamen und kontrollierten Art und Weise.Darstellende unteren Bauch-Übungen schnell erhöhen Ihre Dynamik, Rückgang muskulärer Kontrolle, zu minimieren und die Wirksamkeit Nutzung der Muskeln, die nicht verwendet werden. Weitere, bei Übungen zu schnell wird allgemein zu abgehackt oder unregelmäßige Bewegungen.
- Qualität vor Quantität.Diese Übungen sind nicht zu versuchen, um zu sehen, wie viele Mitarbeiter Sie tun können, oder zu versuchen, um die schwierigsten Übungen. Sie sind immer über die richtigen Muskeln zu arbeiten, während die Verhinderung von unerwünschten Muskeln helfen, Sie zu betrügen, um die Sache erleichtert. Sie langsamer, kontrollierter Mitarbeiter zu ziehen den größten Nutzen aus der Übung.
- Endurance über Stärke.Die unteren Bauchmuskeln Arbeit vor allem als posturalen / stabilisierende Muskulatur. Sie sollen aktiv bleiben bei niedrigen Intensitäten für lange Zeit, und sie sollten geschult werden, die gleiche Weise. Wenn Sie nur die Qualität 5-10 Mitarbeiter einer Übung, so dass Ihr Schwerpunkt sollte auf die Durchführung mehr Mitarbeiter statt zu versuchen, um eine schwierige Übung.
- Denken Sie daran, zu atmen.Viele der Übungen werden einige der Bauchmuskulatur zu vergebende (aktiviert) in der gesamten Übung. Ihre erste Reaktion wird wahrscheinlich versuchen, halten Sie den Atem oder sehr flache Atemzüge, aber im Laufe der Zeit müssen Sie auf die tieferen Atemzüge, während der Ausführung der Übungen. Ausatmen, wenn Sie Ihre Muskeln sind verkürzt / Verschärfung (konzentrischen) und inhalieren, während Sie Ihre Muskeln sind Verlängerung / Dehnung (exzentrische).
Lower Abdominal Exercises
- Aktivieren der Transverse Abdominus.Dies ist eine grundlegende Aufgabe, die das Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Dies kann sich als schwieriger als es klingt, denn viele Menschen sind nicht gewohnt, mit dieser Muskeln und versuchen, andere Muskeln während der Übung. Aktivieren der quer abdominus helfen Rückenmark Stabilität, sowohl im täglichen Leben und bei den Übungen, dass Stress die Muskeln rund um die Wirbelsäule. Hier sind die wichtigsten Punkte:
- Führen Sie die Übung liegt bedruckten Seite nach unten auf dem Boden oder auf Händen und Knien. Die Absenkvorrichtung Version macht es einfacher, Ihre Meinung Bauchnabel gezogen cm flach auf dem Boden macht es einfacher, sich fühlen, wenn Sie mit anderen Muskeln.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel, da können Sie nur mit der unteren Bauchmuskeln. Versuchen Sie zu entspannen, während der Rest des Körpers.
- Halten Sie die Kontraktion, bis Sie können es nicht mehr, oder Sie starten Gefühl andere Muskeln Auftraggeber mehr.
- Wenn dies schwierig ist, nur mit Beteiligung der Kontraktion für 10 Sekunden. Dies kann wiederholt werden, bis zu 10 mal. Wann wird dies zu erleichtern, um die Zeit der Kontraktion. Die kombinierte Zeit der Kontraktionen muss nicht mehr als 2 Minuten. Wenn Sie eine einzige Kontraktion für 1,5 bis 2 Minuten, Sie haben genug Kraft und Ausdauer, um an mehr schwierigsten Übungen.
- Flattening den Rücken gegen den Boden.Dies ist ein weiterer Grund, dass die Übung ist notwendig, zu lernen, bevor Sie weiter fortgeschrittenen Übungen. Diese Übung hilft, die Ausdauer und bauen in den Muskeln, dass die Unterstützung und den Schutz der Rückenschmerzen aus der Verletzung. Hier ist, was zu tun ist:
- Start auf dem Rücken liegend mit dem Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Versuchen Sie zu entspannen, so viel wie möglich zu gestalten. Es sollte ein kleiner Raum unter dem unteren Rücken aus dem natürlichen Kurve in der Wirbelsäule.
- Aktivieren Sie Ihr unteren Bauchmuskeln zu flach Ihren Rücken, bis der Raum ab und Sie fühlen Druck gegen den Boden.
- Einige Becken-Rotation erfolgt für den Rücken, um völlig flach, aber stellen Sie sicher, dass die Verwendung der Bauchmuskulatur zu diesem Antrag. Die Beine sollten den Aufenthalt so entspannt wie möglich und nicht verwendet werden, um die Becken-Rotation.
- Starten Sie durch diese Kontraktion für 10 Sekunden und folgen der gleichen Progression wie in Übung 1.
- Die Arbeiten zur Verbesserung der Fähigkeit, tiefe Atemzüge und gleichzeitig die Kontraktion der unteren Bauchmuskeln.
- Durchführen dieser Übung korrekt ist eine Voraussetzung für die Übung 3.
- Bauch-Bein Senkung. Diese Übung wird kontrollierte Bewegung des Beines (s) zur Erhöhung der Nachfrage auf dem unteren Bauchmuskeln.
- Beginnen Sie in der gleichen Lage wie in Übung 2.
- Halten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln straffen und den Rücken flach in der gesamten Übung. Es gibt 4 Varianten (siehe unten), die alle, die ein oder beide Beine gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln angespannt. Wenn Sie die Dichtigkeit Gefühl in Ihrem Bauchmuskeln oder fühlen sich alle Schmerzen im unteren Rücken, um die Übung.
- Wenn Ihr Rücken beginnt zu niedrigeren Bogen, während Sie Ihre Bein-, Stop-Senken Sie Ihre Bein-und heben Sie ihn wieder auf. Greifender im Rücken ist ein Zeichen dafür, dass die unteren Bauchmuskeln sind nicht stark genug, um die Übung an dieser Position. Die untere Ihr Bein auf den Boden bekommt, desto höher wird die Nachfrage auf der Bauchmuskulatur.
- Es gibt vier grundlegende Schwierigkeit dieser Aufgabe:
- Single-Leg-Senkung mit einer gebogenen Bein: Bei dieser Übung wird ein Bein auf den Boden und das andere Bein ist in einer gebogenen Position in der gesamten Übung. Das Bein, das sollte mit dem Oberschenkel senkrecht zum Boden. Niederösterreich das Bein fast bis zum Fuß den Boden berührt. Heben Sie das Bein wieder auf die Ausgangsposition, und wiederholen. Führen Sie diese Übung mit beiden Beinen.
- Single-Leg-Senkung mit einer geraden Bein: Die gleiche Übung wie oben, es sei denn, dass das Bein bewegt wird gerade gehalten werden, anstatt gebogen. Dies führt zu einer erhöhten Nachfrage auf der unteren Bauchmuskeln.
- Double-Leg Senkung mit gebogenen Beine: Das ist eine schwierigere Variante, wo beide Beine wird in der gleichen Zeit und folgen der gleichen Technik wie die erste Variante dieser Übung. Wenn ein Bein auf den Boden, der Rücken ist stabilisiert. Mit beiden Beinen aus dem Boden, den unteren Bauchmuskeln müssen die Arbeit, die das Bein auf dem Boden wurde zuvor tun. Diese weiteren Anstieg der Nachfrage auf die Bauchmuskulatur.
- Double-Leg Senkung mit geraden Beinen: Dies ist die gleiche wie die dritte Variante, es sei denn, die Beine sind gerade statt gebogen. Dies ist mit Abstand die schwierigste Variante. Wenn Ihre unteren Bauchmuskeln sind nicht stark genug, diese Übung kann dazu führen, dass Rückenschmerzen. Beginnen Sie mit kleinen Bewegungen, wie Sie Ihre Muskeln stärker, die Beine werden noch näher auf den Boden.
- Jede dieser Übungen können für 2-3 Sätze von 10-15 reps jeder.
- Ankle Gewichte können hinzugefügt werden, um eine der Varianten, um sie noch schwieriger.
- Die Plank. Diese Übung ist gut für die Entwicklung der gesamten Kern-Stabilität, die die oberen und unteren Bauchmuskeln und unteren Rückenmuskulatur alle zur gleichen Zeit.
- Wenn Sie Schmerzen oder übermäßige Spannung im unteren Rücken, halten Sie die Übung. Dies bedeutet, einige Ihrer Muskeln nicht stark genug sind, oder zu müde, um die Übung korrekt. In diesem Fall bauen Sie Ihre Kraft und Ausdauer auf die vorherigen Übungen, bis Ihre Muskeln können diese Übung korrekt. Verbessern Sie Ihren Rücken Flexibilität kann von Vorteil sein.
- Start auf dem Boden liegend mit dem Ellenbogen auf den Boden und IhreSchultern direkt über dem Ellbogen. Ihre Füße sollten in der gleichen Lage wie Sie tun, wenn Push-ups.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Körper aus dem Boden (Sie Ihr Bauchnabel gezogen in Richtung Wirbelsäule). Versuchen Sie, den Aufenthalt so direkt wie möglich von den Beinen auf den Schultern, während Sie Ihre Unterarme und Füße Ihre Körpergewicht.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich und gleichzeitig gute Form und die Kontraktion in Ihre Bauchmuskeln.
- Führen Sie 1-3 Sätze und konzentrieren sich auf die Steigerung Ihrer Ausdauer im Laufe der Zeit.
- Wenn Sie diese Übung für mehr als 1,5-2 Minuten in einer Zeit, können Sie die Schwierigkeit, durch das Heben ein Fuß leicht vom Boden. Dies wird auch die Nachfrage nach dem Bein, die sich noch auf dem Boden. Alternative zwischen die Beine stellt.
- Hanging Leg Raise. Dies ist eine fortgeschrittene Übung unteren Bauch, die oft falsch durchgeführt. Diese Übung erfordert auch zusätzliche Geräte, wie z. B. eine stabile Bar, können Sie hängen. Wenn Sie möchten, dass zur Maximierung der unteren Bauch-Aktivierung, die folgenden Tipps:
- Diese Übung erfordert eine erhebliche Menge der oberen Körper-Stärke, weil die Hände und Arme müssen Ihrem Körpergewicht.
- Grab auf einem Balken über dem Kopf und hängen immer noch wie möglich zu gestalten. Dann bringen Sie Ihre Beine bis zu den Oberschenkeln sind etwa parallel mit dem Boden und die Knie sind ca. 90 Grad gebogen. Dies ist die Ausgangslage für die Übung.
- Vertrag unteren Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihre Beine näher an die Brust, ohne übermäßige Rundung des unteren Rückens. Diese Übung hat einen kleinen Bereich der Bewegung, aber wenn man richtig, ist eine große Herausforderung für die unteren Bauchmuskeln.
- Zurück Ihre Beine auf die Ausgangsposition. Sie können lassen Sie Ihre Beine gehen etwas niedriger als die Ausgangsposition, wenn Sie in der Lage sind, um die Kontraktion in Ihre Bauchmuskeln und verhindern, dass Ihr Rücken von greifender. Der Rücken sollte flach bleiben wie in den Boden ausübt.
- Nicht schwingen oder Verwendung Dynamik zur Steigerung der Beine. Swinging ist die häufigste Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise Betrug oder mit anderen Muskeln als die Bauchmuskeln. Dies sollte ein sehr kontrollierten Bewegung, und Sie sollten sich auf die unteren Bauchmuskeln Gefühl zieht die Beine hoch, anstatt zu versuchen, ein Ruck Ihre Beine auf.
- Nicht gerade Ihre Beine auf den Boden zwischen den Wiederholungen - Halten Sie Ihre Knie gebogen. Richten Sie Ihre Beine (senkrecht auf den Boden) Veränderungen der Wahrnehmung, so liegt der Schwerpunkt auf der Hüfte flexors statt der unteren Bauchmuskeln. Dating Blogs
- Zur Erhöhung der Schwierigkeit, führen Sie die Übung mit geraden Beinen (beginnend mit dem gesamten Bein parallel zum Boden) oder fügen Sie Knöchel Gewichte.
Wenn korrekt, diese Übungen (vor allem die ersten vier) wird eine solide Grundlage der unteren Bauch-Stärke, Ausdauer, und Funktion. Sie wird auch einen wesentlichen Beitrag zur Vermeidung von Rücken Probleme. Natürlich sind diese Übungen wird Ton die Muskeln und sie sieht besser aus, aber Ihre Ernährungsgewohnheiten und Bewegung wird die größten Auswirkungen haben, wie gut Ihre Bauchmuskeln sehen.
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