So verwenden Sie Übung Bälle

Übung Balls (oder Schweizer Bälle) wurden durch physikalische Therapeuten seit den 1960er Jahren und haben immer beliebter werden in der gesamten Fitness-Industrie in den letzten 5-10 Jahren. Jetzt sind sie so beliebt, dass sie gefunden werden kann an den meisten großen Discounter. Mit der ständigen Angriffe der Werbung für das nächste große Stück Ausübung Ausrüstung, kann es schwierig zu bestimmen, welche den Kauf wert ist und was wird zu Ihrer Sammlung von nicht verwendeten Geräte. Auch wenn die Ausübung Bälle gehören zu den preiswerten Geräten ( der Regel etwa $ 15 bis $ 30), kann ich sicher sagen, dass Übung Bälle gehören zu den wichtigsten Stücken der Ausübung Ausrüstung, die Sie kaufen können. Übung Kugeln sind so vielseitig, dass es keinen Weg, um alle Möglichkeiten, sie benutzt werden können, in einem Artikel . Dies hat zur Folge, werde ich mich auf die Grundlagen: die Vorteile der Ausübung Bälle, wie den Kauf einer Übung Ball und einige verschiedene Möglichkeiten, sie zu nutzen.

Die Vorteile der Verwendung von Kugeln Übung

Es ist wichtig zu erkennen, dass eine Übung Ball sollte nicht die einzige Art der verwendeten Geräte in einer Übung Programm, aber sie machen einen großen zusätzlich zu jedem Programm. Dies sind einige der bemerkenswerten Leistungen:

1. Stand:Training auf instabilen Flächen (z. B. eine Übung Ball) bewirkt, dass die Stelle, um kleine muskuläre Kontraktionen zu korrigieren Gleichgewicht. Mit ständigen Weiterbildung, Balance verbessert zusammen mit dem Bewusstsein der Körperbewegungen und räumliche Orientierung.

2. Verbesserung der Haltungs-und Muskel-Ungleichgewichte:Bei der Durchführung von Übungen auf einem Ball, der Muskeln, stabilisieren Sie werden gezwungen sein, zu verhindern, aktivieren Sie von Rollmaterial um. Wenn Sie Kraft gleichmäßig verteilt auf beiden Seiten des Körpers (wie Sie), Muskeln auf der schwächeren Seite müssen Arbeit im Verhältnis schwerer zu halten Sie Ihren Körper richtig positioniert ist. Dies wird dazu beitragen, Muskel-Ungleichgewichte zu verringern, im Laufe der Zeit.
3. Core / Abdominal-Training:Das ist es, was Ausübung Kugeln sind wirklich bekannt. Viele Übungen auf dem Ball wird dazu führen, dass Ihr Kern Muskeln (die Muskeln um Ihre Wirbelsäule) zu aktivieren. Dies führt zu einer besseren Kraft, Ausdauer und der Verhütung von Verletzungen für das Zentrum des Körpers.
4. Sorte: Übung Kugeln sind ein großartiger Weg, um Vielfalt und verhindern, dass Langeweile in jedem Programm. Darüber hinaus können sie eine große Herausforderung für alle Leistungsstufen.

Wie den Kauf einer Übung Ball

Viele Menschen noch nicht einmal darüber nachdenken, was Ball zu kaufen, weil sie nicht erkennen, gibt es Unterschiede. Übung Kugeln gibt es in verschiedenen Größen, der Haltbarkeit, Oberflächen und auch mit unterschiedlichem Zubehör. Hier sind die wichtigen Dinge zu berücksichtigen:

1. Übung Ball Größe:Die Größe der Ausübung Ball wird von Ihrer Höhe. Verschiedene Firmen empfehlen, verschiedene Größen, aber die folgenden sind die allgemeinen Leitlinien.
   • Menschen von weniger als 5'6 "sollte mit einem 55cm Kugel.

   • Menschen zwischen 5'6 "und 6'1" sollte mit einem 65cm Kugel.
   • Menschen, deren Höhe 6'1 "und höher sollte ein 75cm Kugel.

   Die Größe gibt den Durchmesser der Kugel, wenn er vollständig aufgeblasen. Kleinere und größere Bälle stehen zur Verfügung, aber sie sind nicht so häufig. Wichtig ist, dass, wenn Sie sitzen auf einem Ball, der Hüfte sollte etwas höher oder auch mit Ihre Knie. Wenn Ihre Hüften sind niedriger, Sie unnötigen Stress auf die Knie.

2. Durability:Übung kann Bälle sind sehr unterschiedlich und die meisten Unternehmen wird das zulässige Gewicht der Kugel auf der Verpackung. Gewicht Grenzen reichen von 250 bis über 1000 Pfund. Wenn Sie den Ball nur für Körpergewicht und Übungen sind mit weniger als 250 Pfund, nur etwa jeder Ball sollte ausreichen. Höhere Lebensdauer Ausübung Bälle wird empfohlen für Menschen, das Heben von Lasten auf die Kugel. Niederösterreich Haltbarkeit Bälle sind in der Regel dünner und mehr eine Herausforderung in Bezug auf die Bilanz.
3. Berstdruckprüfung: Jeder Ball Sie kaufen sollten Burst resistenten Eigenschaften. Dies bedeutet, dass, wenn der Ball ist punktiert die Luft wird langsam auslaufen und nicht nur Pop unter Ihnen. Glücklicherweise ist diese Funktion auf die Mehrheit der Ausübung Bälle heute.
4. Oberfläche / Form:Die meisten Bälle sind absolut sphärischen und glatt, aber es gibt einige Unterschiede. Die Standard-Kugel mit einer glatten Oberfläche ist sehr vielseitig und sollten von den meisten Menschen. Eine Variante ist mit Gummi-Regler um die Oberfläche, so dass der Ball kann verwendet werden, um Massage Ihre Muskeln. Sie können auch die Wahrnehmung, dass die Kugeln ähneln Zylinder. Im Gegensatz zu einer regelmäßigen Ball rollen kann, dass in jeder Richtung, werden diese Rolle nur in einem Flugzeug der Bewegung. Diese Kugeln sind nützlich für Menschen mit schlechten Bilanz, die nicht bereit sind ein Standard-Übung Ball.
5. Zubehör: Viele Bälle Übung kommen mit Zubehör, wie Pumpen, eine Übung Blatt oder einer DVD. Wenn die Kugel hat eine kleine Pumpe, werden Sie wahrscheinlich wollen, verwenden Sie eine andere Pumpe, weil Sie sonst viel Zeit in Anspruch nehmen, um den Ball aufblasen. Jede Pumpe mit einer Düse, die sich sicher bei der Ausübung Ball verwendet werden kann. Inflation Tipp:Die festere Sie Pumpe eine Ausübung Ball, desto leichter wird es sein, um das Gleichgewicht in den meisten Übungen. Wenn Sie noch neu sind bei Ausübung mit Kugeln, die beste Zubehör ist wahrscheinlich eine DVD, denn er wird Ihnen zeigen, korrekte Ausübung Technik. Es gibt Viele qualitätsvolle Ausübung Ball DVDs, können separat erworben werden in Online-Shops auf. Suchen Sie ein, die sich mit der Art der Ausbildung, die Sie interessiert.

Verschiedene Möglichkeiten der Nutzung Übung Bälle

Unabhängig davon, welche Art von Übung Sie, es ist wohl irgendwie zu verwenden Ausübung Bälle, um Ihren Workouts. Die Anzahl der Möglichkeiten Ausübung Bälle verwendet werden kann ist nur durch Ihre Kreativität. Dieser Abschnitt sollte Ihnen unterschiedliche Vorstellungen darüber, wie die Verwendung sie in Ihr eigenes Programm.

1. Der Ball als Wechselspieler:Jede Bewegung, die Sie auf einer Bank kann auf eine Kugel, auch wenn einige werden noch schwieriger als andere. Wenn Sie Gewichte, mit Gewichten, die wesentlich leichter als die Gewichte Sie auf einer Bank. Denken Sie an den Unterschied zwischen der Verwendung eine Bar und mit Hanteln. Kurzhanteln sind schwer zu kontrollieren, denn Sie haben die Kontrolle ihrer Bewegungsfreiheit in alle Richtungen. Mit dem Ball statt der Bank führt Sie haben die Kontrolle der Bewegung des ganzen Körpers. Übung Beispiele:Bench Press: Wenn Sie eine Bank drücken auf einen Ball, versuchen Sie, um Ihren Körper so gerade wie möglich von Ihren Schultern zu den Knien. Halten Sie Ihren Kopf und Schultern auf den Ball und die Füße flach auf den Boden. Beginnen Sie mit dem Gewicht auf Brust, und drücken Sie auf die Obergrenze, bis die Arme gerade sind. Ihr Kerngeschäft und unteren Körper Muskeln arbeiten, um Ihre Hüften und verhindern, dass Ihr Körper von Hin-und Herbewegen. Dies führt zu einer verbesserten Stabilisierung, muskuläre Ausdauer und das Gleichgewicht, während immer noch eine gute Brust und Schulter Training.Sitzplätze Overhead Presse: Setzen Sie sich auf den Ball mit der richtigen Haltung (Magen engen, Schultern zurück, Kopf hoch, Rücken gerade, Hüften und direkt unter Ihnen), und schieben einem Gewicht von Schulterhöhe bis über den Kopf. Ihr Rücken sollte flach bleiben während der Bewegung und wenn Sie haben zu einer erheblichen Zunahme der Kurve in Ihrem Rückenschmerzen, sind Sie mit zu viel Gewicht. Der Vorteil der Verwendung einer Übung Ball ist, dass Ihr Bauch und Rückenmuskulatur wird aktiviert, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position, während die untere Körper Muskeln Arbeit, um Ihre Hüften stationären. Alle diese Muskel-Aktivierungen wird Ihr Kerngeschäft Muskeln.

2. Körpergewicht / Floor-Training: Viele Übungen auf dem Boden mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand Übergang schön auf die Kugel. Das ist ein guter Weg, um die Schwierigkeit der Übungen, die sich als zu leicht oder ändern Sie die Muskeln, die betont, während der Bewegung. Übung Beispiele:
   • Brücke: Die Brücke ist eine grundlegende Bewegung, wo Sie lag auf dem Boden mit dem Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden und dann erhöhen Sie Ihre Hüften über dem Boden, bis der Körper bildet eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie. Es gibt mehrere Varianten, die sich werden auf der Kugel.
     1. Brücke mit dem Ball unter dem Kopf und Schultern: Mit dieser Variante, die Beine werden, um Sie aus hin und her bewegen, während Ihr glutes (Po Muskulatur) Vertrag, um Ihre Hüften.

     2. Brücke mit Kopf und Schultern auf den Boden und die Füße flach auf den Ball: Das ist schwierig und wird sich der Schwerpunkt von der glutes zum hamstrings (Rückseite der Oberschenkel Muskeln). Balance ist auch schwierig, weil Ihre Beine sind Push-off einer instabilen Oberfläche. Halten Sie Ihre Hände auf der Seite erhalten Sie einige Hebel und zu verhindern, dass Sie Ihren Körper von seitwärts bewegen.
3. Balance: Es gibt viele Übungen, die in erster Linie Herausforderung Ihr Kontostand statt auf bestimmte Muskeln. Diese Übungen sind gut für die Verbesserung der Ausdauer von posturalen Muskeln und räumliche Bewusstsein. Übung Beispiele:
   • Sitzung am Ball: Setzen Sie sich auf den Ball mit den Füßen flach auf den Boden und stellen Sie sicher, die richtige Haltung beibehalten. Die meisten Menschen haben schwache Mitte / obere Rückenmuskulatur und dieser Aktivität ist eine gute Möglichkeit zur Verbesserung der Ausdauer in diesen posturalen Muskeln. Wenn Sie slouching Start, Stop, und geben Sie Ihre Muskeln eine Pause.

   • Advanced-Version: Aus einer sitzenden Position, heben Sie ein Bein vom Boden, während noch gebogen oder zu erweitern, die in vor Ihrem Körper für zusätzliche Schwierigkeiten. Wiederholen Sie danach mit dem anderen Bein. Der Schlüssel ist, um Ihre Hüften mehr bewegen kann. Wenn Sie Ihre Hüften Schritt zur Seite, wenn Sie Ihre Beine, Ihr Körper ist die Entschädigung für schwache posturalen Muskeln. Diese wird mit der Praxis.

1. Stretching:Übung Kugeln können große Strecken Instrumente, auch wenn einige sich auch sein mag ein wenig umständlich auf den ersten. Der Vorteil der Verwendung der Ball ist, dass Sie die Möglichkeit, geringfügige Änderungen, die Schwankungen in der Strecke. Stretch Beispiele:
   • Brust-Strecke: Eine gemeinsame Brust Strecke ist der Tür / Wand Strecke, wo man Unterarm an der Wand an und schalten Sie Körper weg von der Wand, um sich die Brust Muskeln. Um den Ball, starten in kniender Position mit einer Hand auf dem Boden und die andere Hand / Unterarm auf den Ball, der sollte auf die Seite des Kopfes. Schieben Sie Ihre Schultern der Arm auf den Ball auf den Boden, um eine Strecke., indem Sie den Arm (am Ball) langsam in verschiedene Richtungen Sie können die Strecke, um die Orte, an denen Sie Ihre Muskeln sind engsten.

   • Bauchmuskeln: Eines der besten und einfachsten Bauch sich einfach zu legen auf den Ball mit der Spitze der Ball in der Kurve des unteren Rückens. Dann entspannen und erreichen Sie Ihre Arme über dem Kopf hängen, so dass sie auf dem Boden. Seien Sie einfach vorsichtig nicht zu verlieren das Gleichgewicht und fallen aus der Kugel.
2. Bauch-Übungen:Viele Menschen kaufen Ausübung Bälle speziell um Zug ihre Bauchmuskeln. Während die meisten Übungen, die Übungen Kugeln wird die Bauchmuskeln in unterschiedlichem Ausmaß, das sind ein paar populäre sind:
   • Ball Crunch: Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie Ihre Füße Vorwort, bis Sie sich liegend mit dem Ball unter dem kleinen Ihrer zurück. Wenn dies erfordert viel Balance, haben den Ball unter den Hüften. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um den Kopf und Schultern aus der Kugel. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskulatur, und atmen Sie aus, während der Ball aufsteigt. Langsam senken Sie Ihre Schultern wieder auf den Ball, und wiederholen. Verwenden Sie Zeitlupen-Dynamik nicht benutzen oder Ihre Schultern, um sich selbst aus der Kugel. Ihre Hände können über der Brust gekreuzt für niedrigere Schwierigkeiten oder hinter dem Kopf für die zunehmenden Schwierigkeiten. Verwenden Sie niemals Ihre Hände ziehen den Kopf oder Nacken während einer Crunch-Übungen.Ball-ins Knie: Das ist eine anspruchsvolle Aufgabe, die mit Ihnen in einem Push-up-Position, es sei denn, Ihre Schienbeine werden auf der Kugel. Von dieser Position aus, nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln die Knie zu biegen und rollen Sie die Kugel näher an die Hüften. Wenn die Kurve in Ihre Rückenschmerzen steigt an jedem beliebigen Punkt in dieser Übung (wenn Sie nicht Ihren Rücken gerade zu halten), sollten Sie, weil Ihre Bauchmuskeln sind nicht die Unterstützung der Wirbelsäule richtig. Versuchen Sie auch, um zu verhindern, dass Ihr Körper / Hüfte Drehen seitwärts.Obwohl dieser Artikel nur Kratzer die Oberfläche der Dinge kann man mit einer Übung Ball, hoffentlich gibt es einige Ideen, die Sie in Ihrer Ausbildung. Es ist eine gute Idee, mit Übungen, die bereits wieder auf Sie. Zum Beispiel Wenn Sie sind komfortabel mit Push-ups, versuchen sie mit den Füßen auf einer Kugel. Viel Spaß und kreativ zu sein, aber immer daran denken, Ihre Sicherheit an erster Stelle. Wenn Sie nicht eine Übung gleichzeitig korrekte Haltung und im Anschluss an eine angemessene Ausübung Technik, Sie sollte nicht die Übung. Es ist auch eine gute Idee, Ausübung von allen Objekten mit scharfen Ecken oder Punkte, die Sie verletzt oder Punktion der Kugel.