Wie Sie die Brust und Pectoral Übungen

Die Brust besteht aus zwei Muskeln. Die pectoralis wichtigsten ist die größere der beiden, und deckt die meisten Ihrer Brust. Einer der Jobs ist es, den Arm nach innen. Seine Aufgabe ist es, anderen helfen, ziehen Sie den Arm nach vorne und unten. Ein Beispiel für diese Muskeln in Aktion wäre, wenn ein Baby Buggy drängen.

Die pectoralis minor ist direkt unter dem pectoralis major. Es ist an Ihren dritten, vierten und fünften Rippen auf der Unterseite des Geräts. An der Spitze, es ist an der Vorderseite des Schulterblatt. Die pectoralis minor Muskel hilft, ziehen Sie Ihre Schulterblatt, und ist nützlich, wenn gedrückt mit den Händen.

Dabei spielt es keine Rolle, wie dünn oder muskulös Sie sind - können Sie erstaunliche Pecs. Hier ist ein Workout-Programm empfohlen, die von kanadischen Bodybuilder Vince Delmonte:No-Nonsense Muscle Building.

Zur Verringerung der Möglichkeit von Verletzungen, immer einige Zeit dauern, bis die Muskeln aufwärmen, dass gearbeitet wird. Denken Sie daran, dass viele Brust Übungen mit anderen Muskeln, wie der Trizeps und Schultern. Um zu verhindern, dass am nächsten Tag im Muskel-Schmerz, planen ein Workout, das moderate Gewichte und umfasst Post-Workout Stretching.

Manchmal haben wir keine Zeit in unserem beschäftigt, Pläne für ein paar Minuten Training. Wenn Ihr Tag ist zu hektisch für mehr Routine, hier eine Routine entwickelt, um Ihre Muskeln in weniger als 10 Minuten pro Tag: 7-Minute-Muskel.

Bereit zum Pumpe Ihre Brust? Die folgenden fünf Übungen sind hervorragend für die Erhöhung der Brust muscularity.

1. PUSHUPS

   Pushups Ziel in erster Linie die Brust, und indirekt auch mit den Schultern und der Trizeps. Pushups kann stehend gegen eine Wand, auf dem Boden mit Knie gebogen oder geraden Beinen. Keine Gewichte sind für diese Übung. Um diese Übung:

   • Legen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter breiter als die Schultern, und zwar entweder auf dem Boden oder die Wand. (Setzen Sie Ihre Hände näher betonen, wird der Trizeps.) Hände mit Ihrer Brust.
   • Wenn die Durchführung pushups gegen eine Wand, setzen Sie Ihre Füße in einem Abstand größer als Ihre Waffen "Länge, wenn sie erweitert.
   • Niederösterreich selbst (oder, wenn Sie die Wand-Version, schlanke Richtung der Wand), bis Sie Ihre Schultern sind im Einklang mit dem Ellbogen. Halten Sie Spannung in Ihrem abs zur Unterstützung der Rückseite; swaybacks nicht erlaubt! Pflegen Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
   • Drücken Sie den Oberkörper wieder auf die Ausgangsposition, um eine leichte Kurve in den Ellenbogen. Komplett Sperren Sie Ihre Ellbogen an der Spitze ist nicht von Vorteil und kann zu Verletzungen führen. Ausatmen, wie Sie treiben wird hinzugefügt Macht.
2. Chest Press

   Die Chest Press ist eine Masse Gebäude ausüben. Es kann auf einer Bank oder auf dem Boden. Eine Bank bietet für eine bessere abwärts strecken. Seien Sie vorsichtig, denn diese Strecke ist nicht zu spüren in der Schulterregion. Wenn Sie eine verstellbare Bank, neigend konzentriert sich auf die obere Brust und sinkende konzentriert sich auf die untere Brust. Um diese Übung:

   • Lag flach auf dem Rücken mit Ihrem Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Boden, Drücken Sie leicht zurück. Kurzhanteln sind im Einklang mit der Brust und Palmen sollten weg von Ihnen.
   • Mit Hanteln leicht, die auf Ihrem äußeren Brust, drücken Sie das Gewicht nach oben und nach innen. Der innere Teil der Hanteln sollte sanft berühren, wenn Sie sich die Spitze der Bewegung.
   • Drücken Sie nach oben, stoppen kurz Ihre Ellbogen Verriegelung aus. Drücken Sie Ihre Muskeln in der Brust nach oben, um den Muskel-Kontraktion.
3. PEC DECK (ohne Maschine)

   Diese Übung eignet sich hervorragend für die Verschärfung der innere Teil der Brust. Achten Sie darauf, wie Sie Ihre Brust Muskeln spüren, wie Ihre Schultern im Vergleich zu fühlen. Gefühl, Schmerz in der Schulter während dieser Übung erfordert entweder erneut zu prüfen, Ihre Haltung oder Blitz auf die Gewichte verwendet werden. Um diese Übung:

   • Schultern sind nach unten und entspannt. Leicht Squeeze Ihre Rückenmuskulatur. Ziehen Sie das ABS, um richtige Haltung.
   • Oberarme sind auf Ihre Seiten, Handflächen nach vorn, und sind parallel zum Boden. Ellenbogen gebogen sind in einem 90-Grad-Winkel.
   • Fokus auf die Ellenbogen zusammen (nicht Ihre Hände) für maximale Brust Squeeze. Halten Sie diese Schere kurz, und dann die Arme aus, um Ihre Seiten erneut in einer kontrollierten Art und Weise.



4. PULLOVER

   Diese Übung funktioniert pectoralis minor, ein Muskel, der befindet sich unter dem pectoralis großen und einfach vergessen. Der Pullover ist ideal für den Aufbau einer volleren Brust, wie es wächst, wenn es größer treibt die pectoralis major. Auch wenn eine Bank ist nicht notwendig, mit einem wird eine tiefere Strecke. Um diese Übung:

   • Liegen offen auf dem Boden oder der Bank mit Knie gebogen.
   • Mit Waffen vertikal geradeaus, halten Sie die Hanteln über der Brust. Palms sollten einander gegenüber.
   • Arme gerade zu halten, ständig geringer sie rückwärts in eine Position hinter dem Kopf (wie weit, wie sie bequem gehen).
   • Raise Waffen wieder auf Startposition.
5. Hantel FLYE

   Dies funktioniert der Brust in einer gestreckten Position, das heißt, Spannung ist vor allem spürbar, wenn Ihre Arme sind ausgestreckt auf beiden Seiten. Die Hantel flye ist für Bildhauerei der Brust. Auch eine Bank ist nicht notwendig, aber für eine größere Strecke. Um diese Übung:

   • Liegen offen auf dem Boden mit Knie gebeugt und Gewichte der Nähe der Brust.
   • Ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Boden, Drücken Sie leicht zurück.
   • Beginnen Sie mit Waffen voll ausgefahren über Ihre Brust, Handflächen nach einander.
   • Langsam niedriger das Gewicht durch die sich die Arme auf beiden Seiten. Pflegen Sie eine leichte Biegung in Ihrem Ellenbogen während der gesamten Übung. Weiter senken, bis Sie eine gute Strecke in der Brust.
   • Denken Sie daran, Schere, oder einem Vertrag, der Brust, wenn die Muskeln die Hanteln gemeinsam für optimale Ergebnisse zu erzielen.

Diese fünf Übungen können Mix-und aufeinander abgestimmt, um Ihre Trainingsdaten Routine spannende und Brust Muskeln erweitern. Gepaart mit Ton Ernährung, hast du schon bald erreichen Sie Ihre perfekte Körperbau.