Como un tren de 5 Kms Ejecutar

¿Cómo prepararse para sus primeros 5 Kms se ejecuta en una gran parte dependen de su funcionamiento antes de la experiencia. Es posible que, posiblemente, se han ejecutando de aptitud en su fondo - tal vez incluso por años - pero hasta el momento, nunca ha entrado en un evento organizado.

En aras de este artículo, vamos a asumir lo que ha hecho correr un poco. Tal vez usted ha estado haciendo fácil es tal vez de 15-20 minutos 2 o 3 veces a la semana. Sin embargo, usted ha decidido que quiere ponerse a prueba y además vio el anuncio de licitación para la 5 Kms ejecutar y decidió que entraría. Supongamos que este es su primeros 5 Kms plazo, y la primera vez que han entrado en una carrera organizada real. Aquí hay algunos consejos sobre cómo ayudar a usted a hacer lo mejor que posible:

1. La clave para la formación en las primeras etapas de su preparación es tomar despacio y fácil. Creo que 3 meses es perfecto acerca de la cantidad de tiempo para prepararse adecuadamente para su mejor carrera de venir mostrando día. Al tratar de hacer demasiadas cosas demasiado pronto, corre el riesgo de lesión y el perjuicio es una forma de disuadir a la gente de acceso a un deporte que bien podría llegar a amar.
2. Para las primeras 4 semanas, plan de capacitación 3 veces por semana.Tenga en cuenta que la formación ahora y no corriendo. La idea es dar a usted un día de descanso entre ejecutar en días. Esto es especialmente importante en las primeras semanas de capacitación.
   Por ejemplo:
   • Ejecutar martes, jueves y sábado.
   • Resto lunes, miércoles, viernes y domingo.

   No te preocupes por la distancia a la que se están ejecutando. Se centran en la duración de sus carreras. Esto hará que la planificación de su programa de capacitación que mucho más fácil.

3. Durante los 3 meses de formación, ya su plan se ejecutará durante el fin de semana. Por lo tanto, me permito sugerir la presente para su primer mes:
   • De martes a correr 15 minutos.
   • Jueves-20 minutos plazo.
   • Sábado-30 minutos plazo.
4. Su segundo mes de formación, comenzará a llegar un poco más graves y aumentar tiempos de funcionamiento y ejecutar 4 días a la semana.
   • De martes a correr 20 minutos.
   • Jueves-25 minutos plazo.
   • Viernes-30 minutos plazo.
   • Sábado-35 minutos plazo.
   • Domingo, lunes, miércoles-días de descanso.

   Tenga en cuenta que siempre tienen un día de descanso "después de" su más largo plazo. Haga esto cada vez que un tren de carrera de cualquier distancia. El tiempo de recuperación es vital.

5. Sus dos principales semanas de entrenamiento de las 12 semanas serán semanas 9 y 10, las dos primeras semanas del tercer mes. Para los que sólo dos semanas, usted tren durante 5 días y el resto de 2.
   • De lunes a correr 20 minutos.
   • De martes a correr 25 minutos.
   • Jueves-30 minutos plazo.
   • Viernes-20 minutos plazo.
   • Sábado-40 minutos plazo.
   • Miércoles y domingo-días de descanso.

Tenga en cuenta algunas cosas aquí. Usted tiene un día de descanso en la mitad de su formación la semana. Esta es tu mitad de la semana de recuperación de los días. Además, usted tiene un corto plazo, el día antes de que su esfuerzo más largo de la semana. Usted tiene un día de descanso "después de" su más largo plazo.

6. Desde el comienzo de la semana 9 (arriba), comenzar a hacer sus carreras un poco más rápido que su ritmo normal de las semanas anteriores.Además, hacer su largo Sabado 40 minutos en correr un poco más rápido que las otras cuatro carreras de la semana 9. Usted se están preparando ahora para su carrera de día. ¿Quieres obtener una idea de lo que es como mantener un ritmo constante en toda la carrera de 5 Kms.
7. Semana 10 es exactamente la misma que la semana 9 a excepción de una cosa ....Su Sábado ejecutar será de 50 minutos a un buen ritmo constante. Creo que en más de capacitación a distancia y se me ha resistido en buen lugar en mis 30 años de las carreras de resistencia de carrera. Los 50 minutos que se ejecutan en esta última gran jornada de formación será más largo en el tiempo real de su raza. Que se ejecutan cuando se hace y usted siente que está listo, sólo hay una cosa queda por hacer ........
8. Taper. Cortar por su formación para las próximas dos semanas a su raza. Resto.
9. Semana 11 tendrá este aspecto.
   • De martes a correr 25 minutos.
   • Jueves plazo de 25 minutos.
   • Viernes plazo de 20 minutos.
   • Sábado plazo 35 minutos.
   • Lunes, miércoles y domingos son días de descanso.

   Tenga en cuenta que han vuelto a 4 días de formación y su larga distancia se reduce.

10. Semana 12 será su última semana de preparación y te llevará en su día de regatas.Asumiendo que son las carreras en sábado, la semana pasada su tendrá este aspecto ........
    • De lunes a correr 25 minutos.
    • De miércoles a correr 20 minutos.
    • Viernes-Usted se va a ejecutar 10 crías. Al menos eso es lo que yo llamo ellos. Son realmente llamado 'ups de selección ». No entendemos para qué. Sólo ir conmigo en esto. Es el día antes de su raza. Ir fuera, o en una pista cubierta y hacer un 5-minutos-hasta calientes plazo. Luego hacer su crías. Ejecutar un buen rápido, (más rápido de lo que normalmente ejecuta) 10 segundo impulso. Utilice su reloj. Descanso de 20 segundos y hacerlo de nuevo. Diez veces. Do a 5 minutos de enfriamiento por ejecutar. Se le llevará 15 minutos.
11. Eso es todo. Su formación se hace! Usted está listo para su mejor carrera de 5 Kms.

Muchas personas tienden a tener un día de descanso el día antes de una carrera. No estoy de acuerdo con esto. Tener una semana y fácil tomar el día libre "dos" días antes de su raza. Al salir el día antes de su raza y hacer el 'pick-ups, "te vas a quedar marcado para la carrera. Usted está también recordar a su cuerpo que se le pide un poco más de ella al día siguiente.

Buena suerte con sus primeros 5 Kms carrera!