Cómo aprender la respiración Yoga

Aprendizaje de respiración yóguica, o pranayama, pueden dar lugar a muchos beneficios para la salud, además de la tan pregonado espirituales. A diferencia de yóguica asanas, o posturas físicas, en la que un nuevo estudiante debe buscar activamente la instrucción, pranayama se presta fácilmente para el auto-estudio, en que se basa en una habilidad que todos tenemos - el simple acto de respirar. Pero extrañamente, el mercado parece ser exactamente al revés: Hay una gran cantidad de ofertas para los diversos estilos de la práctica de asanas de yoga para todos los niveles, pero muy poco en el camino de la instrucción sobre pranayama. En pocas palabras, pranayama es Respiración. Existen varios tipos de pranayama ejercicios que usted puede hacer, ya sea solos o en combinación con una mayor meditación y la práctica de yoga. Pero, ¿por qué hacerlo en todos? Algunos de los beneficios de pranayama incluyen:

1. Mayor sensación de control sobre el desorden inherente en el mundo natural. Al hacer el orden de los caos de la natural, inconsciente o reflexiva de respiración (lo que la práctica la mayor parte del tiempo), que apoyamos parte natural de nosotros mismos, que busca hacer a fin de trastorno.

2. Baja la presión arterial y pulso. Respiración controlada puede ayudar a su ritmo cardíaco más lento y reducir su nivel de estrés, que a su vez puede ayudar a disminuir su presión arterial dado suficiente tiempo y la práctica.
3. Reducción de estrés. Los efectos negativos de salud física y mental o el estrés emocional en el cuerpo están bien documentados. Respiración adecuada, practica regularmente, puede que nos ayude a responder positivamente a más de estrés y puede en última instancia, nos ayudan a lograr una respuesta más equanimous poco a ambos y hace hincapié en las grandes tragedias.
4. Una mente tranquila. Al igual que la práctica de la meditación, pranayama puede ayudar a una atención y aún la mente, momentáneamente todos los silenciamiento de ruido aleatorio que generalmente rebota alrededor dentro de nuestras cabezas.

Sin embargo, hay riesgos en el pranayama. Físicamente, es posible a través de un hyperventilate demasiado vigorosa práctica. Emocionalmente, algunos profesionales informe ansiedad o Spacey después de la práctica. Es aconsejable empezar lentamente, con un enfoque deliberado que construye poco a poco en intensidad, a fin de evitar tanto de estos lamentables resultados.

1. Buscar un espacio tranquilo en el que la práctica. No distracciones, no hay teléfonos o televisores o interrupciones. Usted necesitará por lo menos diez minutos para una buena práctica. Algunas personas encuentran beneficioso para virar en pranayama al final de su normal la práctica de asanas yoga. Otros lo hacen después del almuerzo en sus oficinas (con la puerta cerrada, por supuesto), mientras que otros prefieren justo antes de acostarse. Sea cual trabaja con usted está muy bien, pero asegúrese de que se le inalteradas.

2. Use ropa suelta cómodo. No use nada que pueda limitar su pleno aliento, es decir, cinturones, corbatas, pantalones o faldas con waistbands apretado, etc
3. Acuéstese sobre una manta doblada por la mitad de su columna vertebral. Comience por la manta de plegado longitudinal (que debe ser de al menos 30 pulgadas de largo cuando plegado). Sentar a cabo en el piso, y sentarse en el borde de un final con las piernas rectas a cabo antes de que usted, un colchón o debajo de reforzar las rodillas para un apoyo adicional para la espalda si te gusta. Mentira atrás, de modo que la manta se centra debajo de su columna vertebral. Relajar el cuerpo, incluidos los músculos de tu cara. Suavizar tu mirada, o cierra los ojos.
4. Simplemente por empezar a notar su respiración. Es probable que, al menos al principio, inestable o arrhythmic. No trate de cambiar esta situación en primer lugar, sino que se limita a tomar nota de la respiración, ya que los flujos de entrada y salida.
5. Después de varios minutos de esta (quizás 2-3 minutos en una de 10 minutos la práctica), comenzar suavemente a la forma en el aliento un ritmo. Cuenta un lento período de cuatro en contar y, al mismo ritmo, un lento de seis a contar. Al obligar a la respiración en una cuenta ya que la inhalan, que exprimir el aire viciado de los pulmones.
6. Coloque sus manos sobre su caja torácica, uno encima del otro, a fin de que la mente-cuerpo conexión entre el inhalar y exhalar ciclos. Continuar este tipo de respiración por 3-5 minutos.
7. Poco a poco tomar conciencia de los músculos de su torso, Y comenzar a vislumbrar el aliento de rodadura como en una ola a través de su cuerpo - de vientre, a las costillas, al pecho, a la parte superior del pecho, y atrás de nuevo. Explore este movimiento durante 1-2 minutos. Alternativamente, usted puede imaginar el aliento de llenado de su torso como una botella de abajo hacia arriba.

Una vez que esté en dominar estos métodos, puede intentar pranayama en posición sentada, y experimentar con diferentes tipos de respiraciones:

1. Ujjayi aliento o respiración victoriosa es la mejor idea de como "respiración ruidosa".Por medio de cierre de la epiglotis, el aire está obligado a más de la estructura y produce un sonido de fondo. Para lograr este efecto, usted puede tratar partiendo vocalizing con la boca abierta el "ah" de sonido (como en "aaaahhh-vocado") en tanto un inhalar y exhalar una y, a continuación, cierre la boca y mantener el sonido va. Eso es ujjayi respirar. La práctica, durante cinco minutos o menos. Cuando usted se siente competente en ella, usted puede tratar de incorporar en su práctica de asanas, pero asegúrese de detener si se empieza a sentir lightheaded o inestable en sus pies.

2. Explora la práctica de kumbhaka, o mantener la respiración. Esto se logra mediante la ampliación de las pausas entre el inhalar y exhalar el ciclo.
3. Trate de "el aliento de fuego" por la inhalación y exhalando con fuerza y rapidez, a su propio ritmo. Precaución: peligro de la hiperventilación se pronuncia con una descuidada práctica de este aliento.