Cómo hacer ejercicio aeróbico

Si usted desea mejorar su salud y su aspecto y grandes al mismo tiempo, intentar participar en algunos ejercicios aeróbicos. Actividad aeróbica se define como el ejercicio que aumenta su ritmo cardíaco a un nivel óptimo para su edad y mantiene esta tasa por un mínimo de 20 minutos a una hora. Actividad aeróbica puede ser cualquier cosa, desde caminar, bailar, saltar la cuerda y de ejecutar o participar en un ejercicio de clase de aeróbic en un gimnasio.

Los beneficios del ejercicio aeróbico son numerosos. Estos incluyen el fortalecimiento del corazón y los pulmones, la mejora de su capacidad para utilizar oxígeno, la reducción de su frecuencia cardíaca en reposo (que es el pulso cuando usted no está ejerciendo) y la reducción de su presión arterial. Otros cambios positivos te darás cuenta de lo largo del tiempo incluyen una mejora en la energía y los niveles de resistencia, un metabolismo más rápido, y la pérdida de peso o el mantenimiento. Además, la participación en una actividad aeróbica regular puede ayudarle a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo, también. Si desea comenzar una rutina de ejercicio aeróbico, es importante entender cómo para calcular su ritmo de corazón ideal para que usted pueda estar seguro de que están trabajando su cuerpo de manera eficaz y conseguir la plena beneficios cardiovasculares.

Determinar su meta de ritmo cardíaco:
Para calcular su meta de ritmo cardíaco, siga estos pasos.

1. Empiece por calcular tu frecuencia cardiaca máxima. Reste su edad actual a partir del número 220. Así que si los 30 años de edad, su frecuencia cardiaca máxima sería 190.

2. Su meta de ritmo cardíaco depende de su edad y objetivos de fitness, pero en general es entre 60 a 80 por ciento de este número máximo. Para una de 30 años, su tasa objetivo sería de entre 114 y 152.

El siguiente paso es determinar si se está trabajando dentro de su rango objetivo. Usted puede hacer esto por el control de su pulso durante el ejercicio. Aquí está la manera de conseguir esto:

1. Pare el ejercicio brevemente y comprobar su pulso, ya sea en el cuello o la muñeca. Aunque usted comprobar, siguen moviendo sus piernas para caminar o para mantener su ritmo cardíaco elevado.

2. Si elige el cuello, las puntas de su segundo y tercer dedos contra el vaso sanguíneo a ambos lados de su nuez de Adán. Si prefiere utilizar su muñeca, poner la misma dedos en el interior de su muñeca.
3. En cualquiera de los dos in situ, para sentir la vibración de su pulso y el uso de un reloj o un reloj con segundero para contar el número de pulsos que usted se sienta para un 10-segundo período.
4. Multiplique ese número por seis. El resultado será su trabajo de ritmo cardíaco o pulso durante un minuto.
5. Ahora comparar este número a su gama dirigida. En primer lugar, el trabajo de su ritmo cardíaco hasta un 60 por ciento del máximo, y elevar gradualmente a alrededor del 80 por ciento lo largo del tiempo.
   
   

Cómo comenzar:

1. El ejercicio tiene un compromiso real. Seleccione una actividad aeróbica - o varias actividades - que le guste, y estar dispuestos a mantener el ejercicio a largo plazo.

2. Algunas opciones posibles incluyen caminar rápido, trotar, nadar, andar en bicicleta, cuerdas de salto, remo, esquí de fondo y jugar racquetball.
3. Determinar los objetivos de su ejercicio. ¿Estás buscando simplemente ponerse en forma y fortalecer su resistencia, o tiene otros objetivos, tales como la formación de un maratón?
4. Recuerde que debe construir poco a poco. Si lo haces demasiado pronto, puede quemar y perder su impulso. Empiece lentamente y su labor hasta su pleno potencial.
5. Siempre comenzar su sesión de ejercicios con un cálido período de por lo menos cinco a 10 minutos. Usted puede tratar de caminar, trotar lentamente, brazo o pierna o ascensores.
6. Recuerde que siempre se enfríe durante cinco a 10 minutos después, dejar que los latidos de su corazón poco a poco volver a la normalidad. Usted podría hacer caminar lento o de baja intensidad de ejercicio.
7. Plan para participar en al menos tres de 20 minutos los períodos de sesiones de ejercicio aeróbico a la semana.
8. Los resultados toman tiempo. No espere a ver o sentir una diferencia de la noche a la mañana, pero darse cuenta de que usted obtendrá muchos beneficios con el tiempo si haces ejercicio aeróbico regular una parte de su vida.
9. ¿No te gusta lo que tiene que limitarse a una actividad. Usted puede participar en una variedad de diferentes enfoques para obtener resultados, mientras que le permiten alcanzar su meta de ritmo cardíaco.
10. Seleccione ropa cómoda que le permitirá avanzar así, de apoyo y recoger el calzado apropiado para la actividad.