Cómo hacer ejercicios abdominales bajos?

Los ejercicios abdominales bajos deben incluirse en cualquier programa de ejercicios, porque son importantes para la estabilidad de la columna vertebral y la prevención de lesiones (sobre todo para la parte baja de la espalda). Fundamentalmente, hay dos músculos abdominales inferiores, la parte inferior del recto y la Abdominus Transversales Abdominus. El recto Abdominus corre verticalmente y se encarga de empujar la parte delantera de la pelvis hacia el ombligo. El Transversal Abdominus corre horizontalmente en el marco del recto Abdominus y se encarga de empujar el ombligo hacia adentro (hacia la columna vertebral). En este artículo se proporcionan consejos sobre los ejercicios que potencian al máximo la formación de estos dos músculos, y minimizando la participación de otros músculos.

Sugerencias generales para la realización de ejercicios abdominales bajos Los ejercicios abdominales bajos pueden ser difíciles para llevar a cabo correctamente, ya que requieren más concentración y control muscular que muchos otros ejercicios. Como resultado, muchas personas hacen trampa y utilizan músculos adicionales, tales como los músculos flexores de la cadera los músculos de la espalda baja. Además, las personas frecuentemente tratan de realizar ejercicios abdominales bajos que son demasiado difíciles para su nivel y no son capaces de utilizar los músculos correctos durante el ejercicio. Muchas personas creen que las sentadillas son la única manera de hacer una buena sesión abdominales!

Estos consejos ayudarán a maximizar la eficacia de todos los ejercicios abdominales bajos:

1. Usted deberá sentir que los abdominales bajos trabajan más que ningún otro los músculo. Si usted no siente que sus abdominales bajos están trabajando o si siente que otros músculos trabajan más, detenga el ejercicio. Cuando los músculos abdominales bajos se fatigan, se hace difícil sentirlos trabajar. Esta es la senal de que debe detenerse y descansar.
2. Usted nunca debe sentir dolor en la parte inferior de la espalda. Si usted siente dolor en la parte inferior de la espalda, significa que sus abdominales bajos no son lo suficientemente fuertes como para llevar a cabo el ejercicio o que no está haciendo el ejercicio correctamente. En cualquier caso, si siente dolor detengase de inmediato.
3. Realice ejercicios de manera lenta y controlada. Si Ud. realiza l ejercicios abdominales bajos rápido aumentará su momentum, disminuirá el control muscular, reducirá al mínimo la eficacia y utilizará los músculos incorrectos. Además, si Ud. realiza ejercicios rápido e; resultado será movimientos erráticos y abruptos.
4. La calidad sobre la cantidad. En estos ejercicios no se trata de hacer muchas repeticciones o intentar realizar los ejercicios más difíciles. Se trata de cómo hacer trabajar los músculos correctos, previniendo el hacer trampa usando los músculos incorrectos que hacen el ejercicio más fácil. Hacer repeticiones más lentas, más controladas para pbtener mayores beneficios del ejercicio.
5. La resistencia sobre la fuerza. Los músculos abdominales bajos cumplen la función de músculos posturales/estabilizadores. Están diseñados para mantenerse activos a baja intensidad durante largos períodos de tiempo y deben ser entrenados de la misma manera. Si sólo se puede realizar de 5 a 10 repeticiones de un ejercicio bien hechas, entonces Ud. debería tratar de enfocarse en hacer más repeticiones y no en tratar de hacer ejercicios más difíciles.
6. No se olvide de respirar. Muchos de los ejercicios requieren la contracción de algunos sus músculos abdominales (activados) mientra los ejecuta. Su reacción inicial puede ser querer dejar de respirar o tomar respiraciones muy superficiales, pero con el tiempo Ud. debe tratar de tomar respiraciones más profundas del ejercicio. Exhale cuando los músculos se están acortando / endureciendo (concéntricos) e inhale cuando los músculos se están alargando / estirando (excéntricas).

Ejercicios abdominales bajos

1. Activación del músculo Transversal Abdominus. Este es un ejercicio básico que involucra empujar el ombligo hacia la columna vertebral. Esto puede ser más difícil de lo que suena, porque muchas personas no están acostumbradas a utilizar éste músculo y tratan de utilizar otros músculos durante el ejercicio. La activación del músuclo transversal abdominus ayudará a la estabilidad de la columna vertebral, tanto en la vida diaria como durante los ejercicios ponen esfuerzo en los músculos alrededor de la columna vertebral. Aquí están los puntos clave:
   • Realice el ejercicio acostado boca abajo en el suelo o en las manos y las rodillas. La versión de rodillas hace que sea más fácil sentir que su ombligo es empujado hacia adentro. Acostado boca abajo en en el suelo hace que sea más fácil sentir si está usando otros músculos.
   • Empuje su ombligo lo más que pueda utilizando sólo la parte inferior los músculos abdominales. Trate de relajar el resto de su cuerpo.
   • Mantenga la contracción hasta que ya no la sienta o hasta que sienta que comienza a contraer otros músculos.
   • Si esto es difícil, empiece sosteniendo la contracción por 10 segundos. Esto puede repetirse hasta 10 veces. Una vez que se vuelve fácil, aumente el tiempo de la contracción. La combinación de tiempo de las contracciones no debe exceder de 2 minutos. Cuando pueda sostener una sola contracción de 1,5 a 2 minutos, usted tiene suficiente fuerza y resistencia para pasar a ejercicios más difíciles.
2. Aplanamiento de la parte inferior de la espalda contra el piso. Este es otro ejercicio básico que es necesario aprender antes de realizar ejercicios más avanzados. Este ejercicio ayuda a fortalecer y construir la resistencia en los músculos que apoyan la parte baja de la espalda y la protegen de lesiones. Aquí está lo que debe hacer:
   • Comience acostandose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Trate de relajarse tanto como sea posible. Debería haber un pequeño espacio en la parte inferior de su espalda debido a la curva natural de la columna vertebral.
   • Active su abdominales inferiores parar aplanar la parte inferior de la espalda hasta que el espacio disminuzca y sienta la presión contra el piso.
   • Habrá una pequena rotacion pélvica para aplanar la espalda baja completamente, pero asegúrese de usar los músculos abdominales para crear este movimiento. Las piernas deben permanecer tan relajadas como sea posible y no deben utilizarse para crear la rotación pélvica.
   • Comience sosteninedo la contracción durante 10 segundos y siga la misma progresión que en el Ejercicio 1.
   • Trate mejorar su capacidad para tomar respiraciones profundas, manteniendo al mismo tiempo la contracción de los músculos abdominales inferiores.
   • Realizar este ejercicio correctamente es un requisito previo para el ejercicio 3.
3. Ejercicio abdominal bajando las piernas. Este ejercicio utiliza el movimiento controlado de la pierna (s) para aumentar el trabajo de los músculos abdominales bajos.
   • Comience en la misma posición que en el Ejercicio 2.
   • Mantenga sus abdominales inferiores apretados y la espalda plana durante el ejercicio. Existen 4 variaciones (véase más adelante), todas tienen como objetivo mover una o ambas piernas, manteniendo sus abdominales contraidos. Si deja de sentir la contracción en sus músculos abdominales o si siente dolor en la parte inferior de la espalda, detenga el ejercicio.
   • Si la parte inferior de la espalda empieza a arquearse mientras que Ud. baja la pierna, deje de bajarla y levantela de nueve. El arco en la parte inferior de la espalda es un signo de que los músculos abdominales bajos no están lo suficientemente fuertes como para llevar a cabo el ejercicio en esa posición. Cuanto más bajo llegue su pierna al piso, mayor es el esfuerzo de los músculos abdominales.
   • Hay cuatro niveles de dificultad en este ejercicio:
     
     • 1. Bajar una pierna sóla con la otra pierna doblada: Durante este ejercicio, una pierna se mantiene sobre el suelo y la otra pierna se mantiene en una posición doblada durante el ejercicio. La pierna que se mueve debe comenzar con el muslo perpendicular al suelo. Baje la pierna hasta que el pie casi toque el suelo. Eleve la pierna a la posición inicial y repita. Realice este ejercicio con ambas piernas. 
     • 2. Bajar una pierna sóla con la otra pierna estirada: El mismo ejercicio que en el caso anterior, excepto que la pierna que se mueve se mantendrá estirada en lugar de ser dobladas. Esto creará un aumento en la contracción de los abdominales bajos.
     •  3. Bajar las dos piernas dobladas: Esta es una variación más difícil en que ambas piernas se mueven al mismo tiempo y siguen la misma técnica que la primera variación de este ejercicio. Cuando una pierna está en el suelo, la parte inferior de la espalda es más estabilizada. Con las dos piernas levantadas del suelo los abdominales inferiores debe hacer el trabajo que la pierna sobre el suelo estaba haciendo anteriormente. Esto aumenta aún más el esfuerzo de los músculos abdominales.
     • 4. Bajar las dos piernas rectas: Este es el mismo que la tercera variación, salvo que las piernas están rectas en lugar de dobladas. Esta es por lejos la variación más difícil. Si los abdominales bajos no están lo suficientemente fuertes, este ejercicio puede causar dolor de espalda. Comience con pequeños movimientos, cuando los músculos se fortalezcan, sus piernas se acercarán al piso.
     • Cada uno de estos ejercicios se pueden realizar por 2-3 series de 10-15 repeticiones de cada uno.
     •  Se puede añadir pesas en los tobillos a cualquiera de las variaciones para hacerlos más difícil.
4. La tabla. Este ejercicio es bueno para el desarrollo de la estabilidad básica general, trabajando la parte inferior y superior del abdomen y parte inferior de la espalda todos los músculos al mismo tiempo.
   • Si siente dolor o rigidez excesiva en la parte inferior de la espalda, detenga el ejercicio. Esto significa que algunos de sus músculos no están lo suficientemente fuertes o están demasiado cansados para realizar el ejercicio correctamente. En este caso, aumente de a poco su fuerza y resistencia con los ejercicios anteriores hasta que los músculos puedan realizar este ejercicio correctamente. Mejorar la flexibilidad de la espalda también puede ser beneficioso.
   • Empiece tendido en el suelo con los codos sobre el piso y los hombros, directamente encima de los codos. Sus pies deben estar en la misma posición como si estuviera haciendo push-ups.
   • Active sus músculos abdominales y levante su cuerpo. (mantenimiento de su ombligo empujando hacia su columna vertebral). Trate de mantenerse lo más recto posible desde sus piernas hasta sus hombros, mientras que el antebrazo y los pies soportan el peso de su cuerpo.
   • Mantenga esta posición el mayor tiempo posible sin dejar de mantener la buena forma y la contracción en sus abdominales.
   • Realize 1-3 sets y efoquese en aumentar su resistencia con el tiempo.
   • Cuando se puede realizar este ejercicio durante más de 1.5-2 minutos a la vez, puede aumentar la dificultad levantando un poco un pie del suelo. Esto también aumentará la demanda de la pierna que todavía está en el suelo. Alterne las piernas entre cada set
5. Levantar la pierna colgando. Este es un ejercicio abdominal bajo avanzado que con frecuencia se realiza incorrectamente. Este ejercicio también requiere equipo adicional, por que sus manos y brazos deben soportar el peso de su cuerpo. Si desea aprovechar al máximo la activación abdominal inferior, siga estos consejos:
   • Este ejercicio requiere una cantidad significativa de la parte superior del cuerpo fuerza, porque las manos y los brazos deben apoyar su peso corporal.
   • Agarrese a una barra y cuelguese lo mas detenidamente posible. A continuación, lleve las piernas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas estén dobladas unos 90 grados. Esta es la posición inicial para el ejercicio.
   • Contraigan los abdominales inferiores y suba las piernas hacia pecho, tratando de no redondear la parte inferior de la espalda. Este ejercicio tiene un pequeño rango de movimiento, pero si se hace correctamente, es muy difícil para los abdominales inferiores.
   • Regrese las piernas a la posición inicial. Puede bajar las piernas un poco más que la posición inicial si es que usted es capaz de mantener la contracción en sus abdominales y evitando al mismo tiempo que la parte inferior de la espalda de arquee. La parte inferior de la espalda debe mantenerse plana al igual que en los ejercicios del piso.
   • No se hamaque o se impulse para ayudar a elevar las piernas. Una de las trampas más comunes en que se utilizan los musculos incorrectos es el hamacarse. Esto debería ser un movimiento muy controlado y que debería centrarse en la sensación de los abdominales bajos levantando con control las piernas hacia arriba.
   • No baje sus piernas hacia el suelo entre las repeticiones - mantenga las rodillas dobladas. Si Ud. estira las piernas (perpendicular al suelo) cambia el ejercicio poniendo el énfasis en los flexores de la cadera en lugar de los abdominales inferiores.
   • Para aumentar la dificultad, realize el ejercicio con las piernas rectas (empezando con toda su pierna paralela al piso) o añada pesas en los tobillo.

Si se realizan correctamente, estos ejercicios (especialmente los cuatro primeros) construirá una base sólida de abdominales bajos, fortaleza, resistencia, y funcionamiento. También ayudarán en el futuro a prevenir problemas en la espalda baja. Por supuesto, esos ejercicios darán tono a los músculos y en consecuencia se verán mejor, pero sus hábitos nutricionales y el programa de ejercicios será lo que más influya en como se vean sus abdominales.