Cómo hacer ejercicios Butt

La gente está constantemente en busca de la próxima gran ejercicio o nueva pieza de equipo para ayudar a desarrollar un tono firme y posterior, pero la verdad es que usted probablemente ya tiene todo lo necesario para diseñar una sesión de gran trasero. Muchos de los mejores ejercicios que se puede hacer con sólo su peso, aunque los individuos más avanzados se beneficiarán de las nuevas pesas o pesas tobillo. Sin embargo antes de llegar a ejercicios específicos, vamos a cubrir alguna información básica sobre el área que usted está buscando para mejorar.El trasero es esencialmente compuesta de un gran músculo, el glúteo maximus, que las personas se refieren a menudo como su glutes. Técnicamente hay 3 diferentes músculos glúteos (maximus, medius, y minumus), y el glúteo medio y mínimo son en realidad músculos de la cadera y los músculos no culata. Para mantener las cosas simples, cuando se utiliza el término glutes en este artículo sólo se refiere a la maximus glúteo, puesto que el término glutes es familiar para la mayoría de la gente. Ahora que sabes el músculo que se centrará en, podemos pasar a discutir la mejor manera de entrenar tu glutes.

La relación entre su Glutes baja de la espalda y los músculos

Usted puede estar preguntando la razón por la que estoy discutiendo la baja de la espalda en un artículo sobre glute ejercicios, pero adecuado baja de la espalda es la función integral para la correcta ejecución de ejercicios de culata. Muchas personas nunca son capaces de maximizar la eficacia de la culata, porque sus ejercicios de músculos de la espalda baja interferir e impedir la óptima contracción de la glutes. La baja de la espalda y los músculos trasero a menudo trabajan juntos en una manera beneficiosa, pero con el tiempo los músculos de la espalda baja puede acabar haciendo más de su cuota justa de los trabajos, mientras que el glutes o relajarse en un contrato de menor intensidad. Eventualmente esto lleva a una disminución de la capacidad de la glutes contrato junto con el aumento de oportunidades para el desarrollo de una lesión por sobreuso en los músculos de la espalda baja. Si usted no tiene la capacidad de crear una fuerte contracción en su glutes, culata ejercicios no será muy eficaz, no importa lo bueno que los ejercicios se supone que son. Por lo tanto, echemos un vistazo a algunos consejos para mejorar contracción glute y el rendimiento en todos los ejercicios de culata.

Consejos para aprovechar al máximo los resultados de cualquier ejercicio Butt

La gente a menudo se centran demasiado en lo que los ejercicios que están haciendo y no lo suficiente en lo bien que los ejercicios se llevan a cabo. En muchos casos la diferencia entre una productiva sesión de ejercicios y una ineficaz una es la concentración mental y la atención que ha prestado a cada uno de los representantes establecidos y durante el ejercicio. Estos consejos ayudarán a aumentar la eficacia de cada ejercicio trasero y mejorar la calidad general y los resultados de su sesión de ejercicios.

1. Glutes su contrato a lo largo del ejercicio- Dado que su objetivo es trabajar en su glutes (trasero) debe conscientemente tratar de contrato, el glutes en todo el ejercicio. Normalmente, usted se sentirá glutes su trabajo más hacia el final de la amplitud de movimiento, pero aún debe tratar de contrato, el glutes todo el movimiento. Esto ayudará a fortalecer su conexión del cerebro a los músculos y le permitirá desarrollar aún más fuerte y más centrada contracciones en el tiempo.
2. Detener el juego si se siente cualquier otro músculo más que la glutes durante el ejercicio- Esto puede parecer como el sentido común, pero muchas personas siguen el desempeño de los representantes más aún después de dejar de sentir los músculos que están tratando de trabajar. Como un músculo de faena durante un ejercicio, otros músculos a tratar de ayudar a la fatiga muscular, por lo tanto, que le permita realizar más representantes. Lamentablemente estos representantes adicionales no serán representantes de alta calidad y puede realmente afectar su conjunto los resultados. Dado que su objetivo es trabajar en su glutes, el hecho de que otros músculos se están llamados a ayudar a realizar más representantes es una buena señal que haya logrado su objetivo, que es la culata de fatiga muscular. En lugar de llevar a cabo los representantes extra que no se centran en la glutes, tomar un descanso y concentrarse en hacer el siguiente conjunto así como de alta calidad como el primero.

   Nota: Este truco sólo se aplica a los ejercicios diseñados para aislar el glutes y no a los ejercicios que trabajan diferentes músculos al mismo tiempo, como okupas o lunges.

3. Sea consciente de su posición de cadera durante los ejercicios trasero- Es importante mantener su nivel de caderas y aún como sea posible durante los ejercicios, porque muchos movimientos de cadera son los tramposos no deseados que en realidad la separación de su glutes y le impide mantener una contracción en todo el ejercicio. Si trazar una línea entre los huesos de su cadera, la línea debe estar lo más cerca a la horizontal como sea posible. Las trampas más comunes implican el aumento de la cadera de la pierna que usted está trabajando o externamente rotación de la cadera (lo que la convierte lejos de su cuerpo). Ambos de estos movimientos se reducirá glute participación y también pueden aumentar la tensión en su parte baja de la espalda.
4. Mantener una postura neutral- Cuando su espalda se encuentra en una posición neutra (mantener la curva natural de la columna) y los abdominales músculos de la espalda trabajar juntos para prestar apoyo a su columna vertebral. Durante estos ejercicios culata debe mantener los músculos de estabilización de la columna vertebral, pero no deben ayudar activamente a la glutes realizar el ejercicio. Durante los ejercicios glute es común que la inclinación de la pelvis hacia adelante, lo que provocará un aumento en la curva de la parte baja de la espalda. Esto es problemático porque esa posición aumenta el estrés sobre la columna lumbar, las causas de la baja de la espalda a los músculos apretar excesivamente, y hace más difícil para la glutes al contrato de manera eficaz. En resumen, mantener una postura neutral a mejorar la eficacia de los ejercicios y trasero reducido enormemente la oportunidad de experimentar el dolor de espalda o lesiones durante su entrenamientos.
5. Mantener un lento y controlado el ritmo a lo largo de los ejercicios- Rápido y desigual propuestas son casi siempre indicativos de trampa, especialmente durante los ejercicios diseñados para aislar o centrarse en un determinado grupo muscular. El más común veces para este tipo de trampa que se produzca en el inicio y el final de la amplitud de movimiento. Al principio, las personas suelen comenzar con un rápido movimiento desigual, que hace las cosas 2 a disminuir la eficacia del ejercicio. En primer lugar, las causas de otros músculos a involucrarse para ayudar con el impulso inicial en la velocidad de contracción. En segundo lugar, que se basa el impulso, que a menudo se llevan todo el movimiento, más la disminución de la cantidad de trabajo efectivamente realizado por el glutes. Cerca del final de la amplitud de movimiento, es común para las personas a tener otra ráfaga de velocidad para aumentar su rango de movimiento. Este es un caso en que una mayor amplitud de movimiento es, sin duda, mejor no, porque el extra amplitud de movimiento es casi siempre consigue utilizando los músculos distintos a los que deberían estar trabajando. El mantenimiento de un lento y controlado la velocidad se reducirá al mínimo la posibilidad de fraudes y maximizar sus resultados.
6. Tome respiraciones profundas lento durante los ejercicios- Como usted sabe, la inmensa mayoría de las personas no deben celebrar su aliento en el ejercicio, la respiración porque no aumentará la presión arterial y la tensión en su corazón. La respiración es especialmente importante cuando se realizan ejercicios en el que se requiera contrato específico que relajaba los músculos, mientras que otros músculos. Respiración profunda ayuda a promover la relajación de los músculos y puede ser muy útil cuando aprender a relajar los músculos de la espalda baja, que es un problema común para las personas realizar ejercicios de culata. Mantener un patrón respiratorio (respiración en el momento de la contratación glutes y la respiración en el momento de relajarse ellos) también mantendrá un glute contracción, al mismo tiempo que mantiene su respiración aumentará la posibilidad de otros músculos (especialmente baja de la espalda y de cadera)
   involucrarse.

Los Ejercicios

Ahora que sabe cómo sacar el mayor provecho de tu trasero ejercicios, vamos a pasar a los ejercicios propios. Estos ejercicios se dividen en dos secciones, la primera contiene ejercicios para aislar el glutes, mientras que la segunda sección contiene los ejercicios que trabajan la glutes junto con otros músculos. Ambos tipos de ejercicios son útiles y proporcionará resultados espectaculares cuando se realiza correctamente. Plus pueden ser utilizados por personas de todos los niveles de habilidad con poco o ningún equipo adicional necesarios. Por supuesto, los individuos más avanzados pueden necesitar para añadir pesos adicionales (pesas, pesas tobillo, etc) para algunos ejercicios.

Sección 1: Máximo glúteo ejercicios de aislamiento

1. El puente- Este es un ejercicio que ha sido popular durante décadas, pero muchas personas no reciben el máximo beneficio de la realización de este movimiento. Comienza por mentir en el suelo con las rodillas flexionadas (unos 90 grados) y la parte superior del cuerpo relajada. A continuación, elevar sus caderas y torso (no los hombros) fuera de la tierra tan alto como usted puede sin innecesaria tensión baja de la espalda. Para beneficio añadido, contrato o su glutes exprimir todo el movimiento y mantener en la parte superior para 1-2 segundos. Luego, lentamente inferior de su cuerpo hacia el suelo, pero no relajarse en la parte inferior y mantener sus caderas y la espalda de tocar el suelo hasta que el conjunto se ha completado.El glutes son el principal músculo que usted debe sentirse, especialmente en la mitad superior del movimiento, pero el hamstrings le ayudará a levantar su cuerpo también. También su abs y la espalda se mantenga cierta tensión para proporcionar la estabilidad de la columna vertebral, pero nunca debe sentir su baja de la espalda más de su glutes o hamstrings. Como sus piernas el cansancio, la oportunidad para volver innecesaria la tensión aumentará y usted debería dejar la serie si siente dolor o el exceso de rigidez en su parte baja de la espalda. Respirar correctamente también puede mejorar la eficacia de este ejercicio y usted debe respirar como sus caderas lugar y respirar en la medida en que baja hacia el terreno.

   Ejercicio Nota: Obteniendo el máximo beneficio de este y prácticamente todos los ejercicios de culata depende de usted conscientemente tratando de glutes su contrato en todo el movimiento. Simplemente moviendo sus caderas hacia arriba y hacia abajo no se mucho de proporcionar un estímulo para la mayoría de la gente, pero si se hace correctamente, su glutes se sienta apretado, fatigados, o incluso grabar una luz antes de llegar a 15 representantes.

2. 1-propensas glute elevar la pierna- Esto es técnicamente un ejercicio más fácil que el puente, pero muchas personas les resulta más difícil llevar a cabo correctamente. Inicio boca abajo en el suelo y relajar todo su cuerpo tanto como sea posible. Si esta posición es incómoda puede utilizar una almohada, pero sus hombros y músculos del cuello debe permanecer relajado. El actual movimiento 1 implica levantar la pierna hacia arriba fuera de la tierra hacia el techo. Usted puede tener una pequeña curvatura en la rodilla, pero su rodilla no debe doblarse más como plantea la pierna del suelo.Si bien la propuesta es relativamente simple, puede ser difícil hacer la glutes hacer la mayoría de los trabajos, ya que otros músculos (hamstrings, espalda, caderas, etc) a tratar de ayudar demasiado. La amplitud de movimiento es relativamente pequeño y usted debe sentir la contracción en su glute aumento en todo el ascensor. La mayoría de las personas tratan de aumentar la amplitud de movimiento demasiado y terminan apretando músculos de la espalda o curva de la columna lumbar, que es contraproducente para el ejercicio. Si usted considera que su baja de la espalda obtener apretado, relajarse y tratar de desviar la atención a la culata de trabajo muscular. También es común que la gente tensa su parte superior de la espalda, el cuello o los hombros, lo cual es otra trampa que debe evitarse durante el ejercicio.

   Ejercicio Nota: Este es probablemente el mejor ejercicio que le ayudará a aprender a activar su glutes simultáneamente sin restricción de su músculos de la espalda baja. El desarrollo de esta habilidad le ayudará a maximizar la eficacia de cada ejercicio en la culata de su repertorio.

3. 1-de rodillas glute elevar la pierna- Esto es similar a la glute propensas a aumentar, excepto que se hará en una posición de rodillas en lugar de mentir sobre el uso de la palabra. Este ejercicio permite una mayor amplitud de movimiento, pero también hay un potencial mucho mayor para hacer trampa durante el movimiento. Al igual que en el anterior ejercicio, el movimiento debe permanecer pierna recta detrás de usted, pero es común a doblar la rodilla, que es una trampa que disminuye el estrés sobre la glutes. Otro truco común es impulsar activamente el pie hacia el techo. Si bien esto puede causar un aumento de opresión en el glutes, el impulso es casi siempre acompañadas de un aumento no deseado en la cadera y / o la tensión baja de la espalda. La última y más común de trucos en esta posición es el aumento de la curvatura de la columna lumbar (parte baja de la espalda). Este cambio de postura altera el ángulo de la pierna, lo que permite un mayor rango de movimiento sin un aumento en la activación de glute. Además, esto puede poner una importante tensión en la columna lumbar y los músculos de la espalda baja. En el lado sin embargo, realizar el ejercicio correctamente ayudará a formar el cuerpo para mantener una posición neutral columna vertebral, que es una de las más importantes habilidades para mantener una espalda saludable.
   
   Ejercicio Nota: Con estos ejercicios, la maximización de la glute contracción es más importante que tener una mayor amplitud de movimiento. Inicialmente realizar ejercicios con la culata de buena forma y una gama completa de movimiento puede no ser posible debido a la falta de fuerza glute. Sin embargo, centrándose en la glute contracción, los músculos se fortalezca y su amplitud de movimiento, naturalmente, manteniendo al mismo tiempo aumentar correcto ejercicio de la técnica.
4. 1-Permanente glute elevar la pierna- Este ejercicio es similar a los dos anteriores, con excepción de la posición crea diferentes retos que la palabra posiciones. El objetivo principal sigue siendo el contrato glute músculo y reducir al mínimo la contracción de otros músculos, pero la posición añade un nuevo equilibrio y la estabilidad componente. Comience poniéndose de pie con una buena postura (la cabeza hacia arriba, hombros atrás, el estómago apretado, y la espalda plana). También es una buena idea de celebrar en un objeto estacionario con 1 parte de la balanza. Luego de su apoyo todo el peso sobre una pierna y apretar el glute de su otra pierna lentamente mientras que la recaudación directamente detrás de usted. Este ejercicio tendrá un pequeño rango de movimiento y puede ser muy tentador inclinarse hacia adelante, el arco de su columna lumbar, o bajo su tensa músculos de la espalda para aumentar la amplitud de movimiento, pero tratar de estar directamente con una espina neutral durante todo el ejercicio.Si el mantenimiento de esa posición es demasiado difícil o usted no se siente una buena glute contracción durante el ejercicio, puede realizar una variación más fácil que usted se quedará en un dobladas-más de posición, colocando ambas manos sobre un objeto estable alrededor de la cintura alta, por lo que usted puede usar sus brazos para apoyar su peso corporal, mientras que subir y bajar la pierna. Esta posición permitirá una mayor amplitud de movimiento y será más fácil evitar el estrés de vuelta no deseados, pero usted debe mantener una posición neutral columna vertebral y prevenir la parte superior del cuerpo más movimiento durante el ejercicio. Usted debe también, el trabajo para mantener el mismo nivel de cadera posición utilizados en los anteriores ejercicios, lo que mejorará la estabilidad de sus caderas, así como maximizar
   glute el estímulo.

Sección 2: Multi-Conjunto de ejercicios que el trabajo de la musculatura Butt

Esta sección abarca los ejercicios que ayudarán a fortalecer el tono y su trasero, aunque puede que usted se sienta más otros músculos durante el ejercicio. Muchos ejercicios que trabajan la parte inferior del cuerpo músculos se basan principalmente en los quads (en la parte superior frontal del muslo), hamstrings (en la parte superior trasera del muslo), o ambas cosas. Estos ejercicios no son una excepción, aunque cuando se realiza correctamente estimular de manera significativa la glutes demasiado. Además, como con los ejercicios de aislamiento, hay algunas cosas que usted puede hacer para aumentar aún más el papel de la glutes en estos ejercicios.

1. Split okupas- Mucha gente considera el squat a ser la mejor parte inferior del cuerpo ejercicio, pero la mayoría de la gente de experiencia como buenas o mejores resultados con división okupas, ya que con los okupas. Para empezar una división en cuclillas, comience con un pie delante y un pie detrás de usted. Ambos pies deben ser iguales las distancias de sus caderas y los dedos de los pies debe punto recto. Además, sus pies no deben línea directamente en frente de cada uno de otros, sino que debe mantener un ancho de la cadera normal la distancia. Para realizar el ejercicio, la disminución de su cuerpo hacia el suelo doblando las piernas. Durante el movimiento de tu pie frente debe permanecer firmemente plantado sobre el terreno, mientras que el talón de su pie atrás aumentará durante el decente. En la parte inferior posición de la rodilla de la pierna delantera debe estar cerca de un ángulo de 90 grados y la rodilla de la pierna trasera debe ser similar, aunque la parte de atrás la rodilla no tiene que tener como mucho como doblar la pierna delantera. La clave para realizar este ejercicio correctamente es mantener una postura erguida (no inclinado hacia adelante, atrás, o para cualquiera de las partes) durante el movimiento. También mantener constante la tensión en las piernas y no entre los representantes de descanso aumentará la dificultad. En cuanto a la respiración, usted debe respirar durante el trabajo decente y expulsa el aire fuera de lugar como copia de seguridad.

   Ejercicio Nota:Gama completa de movimiento okupas división puede ser muy difícil, especialmente para las personas que acaban de comenzar un programa de ejercicio. También pueden hacer que su dolor en las piernas muy en primer lugar, por lo que no empujar los músculos demasiado duro antes de saber cómo su cuerpo reacciona. Usted no tiene que completar la gama completa de movimiento para recibir los beneficios de este ejercicio y debe permanecer en el rango donde se sienten cómodos, pero en tela de juicio y puede mantener una buena forma. También hay un importante componente de equilibrio para este ejercicio, de modo que si usted está teniendo problemas para mantener una buena postura, se aferran a algo durante el movimiento. Es mejor mantener algo por un lado y no delante, porque en explotación en la parte delantera tiende a promover una magra adelante. Usted debe seguir trabajando hasta realizar el movimiento sin celebración, porque usted recibirá aún más beneficios del ejercicio.

2. Lunges- Lunges comparten una serie de similitudes con dividir okupas, pero son más difíciles de realizar correctamente, porque tienen un componente adicional de circulación más una mayor estabilidad y el equilibrio demandas. Hay muchos tipos de lunges (hacia delante, hacia atrás, caminar, lateral, etc) y realizar correctamente todos ellos podría ser un artículo por sí mismo, por lo que se centrará en los más comunes: hacia adelante y hacia atrás lunges. Ambas variaciones se han rápidamente una gran cosa en común con los okupas dividido: la parte inferior posición es esencialmente la misma en los 3 ejercicios. La diferencia está en cómo llegar a esa posición. Con la lunges que se iniciará en una posición normal con los pies uno al lado del otro y el hip-anchura aparte. Desde esta posición, uno trata de avanzar rápidamente teniendo un gran paso adelante, manteniendo el mismo ancho de entre sus pies. Usted debe paso lo suficientemente lejos que cuando el cuerpo baja hacia el suelo, delante de su rodilla se mantiene por encima de su tobillo y no mover los dedos de los pies pasado. De la parte inferior posición, empuje con su pie delantero y volver a la posición inicial. El rápidamente hacia atrás es similar, excepto que será el refuerzo detrás de usted para llegar a la división posición en cuclillas. Cuando regresan a la posición inicial, se centran en si mismo tirando con su frente la pierna, aunque la parte de atrás la pierna puede empujar un poco si usted necesita un impulso adicional a ponerse de pie una copia de seguridad.

   Ejercicio Nota: Lunges avanzados son una progresión de dividir okupas y usted debe ser capaz de llevar a cabo división okupas con buena forma y un decente rango de movimiento antes de pasar a cualquier tipo de rápidamente. Inicialmente usted también puede sostener con una mano en el desempeño de lunges, pero como con divididos okupas es muy probable que quieres hacer sin ayuda.

3. Okupas

   Ejercicio Nota:Es posible realizar una correcta buscando en cuclillas con un mínimo de glute participación sobre la base de la quads y empujar a través de los dedos de los pies en el ascenso, pero esto no es deseable. Para maximizar el ejercicio y la eficacia glute, asegúrese de que su contrato activamente glutes mientras que vuelva a la posición. Usted deberá sentir una cada vez mayor contracción en su glutes como sus piernas volver a la posición inicial. Cuando el aumento de la parte inferior de la posición correcta, en realidad su contrato glutes justo antes de su quads y prensa a través de los talones o todo el pie mientras está de pie. Además, toda su pie debe permanecer plana sobre el terreno durante todo el conjunto. Si vienen los talones fuera de la tierra, significa que los músculos tienen que ser más flexible, que va demasiado bajo, o su técnica es incorrecta.

Poniendo todo junto

Después de buscar en los diferentes ejercicios, se pone de manifiesto que los dos más importantes factores para el ejercicio de tonificación son la culata
conscientemente glutes la contratación durante los ejercicios y la prevención de otros músculos (especialmente los músculos de la espalda baja) de trabajo demasiado. Por supuesto, mantener una buena postura y la forma correcta en todo los ejercicios también es importante y siempre es mejor para poner fin a su forma cuando comienza a deteriorarse en lugar de tratar de empujar a través de representantes extra por hacer trampa.

Muchas personas han experimentado grandes resultados en tonificación y el fortalecimiento de su trasero mediante el uso de estos ejercicios y yo sé que usted también puede. Sin embargo siempre es importante recordar que estos ejercicios por sí mismos son sólo un punto de partida. Una nutrición adecuada y el ejercicio del resto de su cuerpo (entrenamiento de resistencia y cardio) también será necesario si va a
alcanzar los resultados que desea.