Cómo hacer pecho y pectorales ejercicios

El pecho se compone de dos músculos. El pectoralis principales es la más grande de los dos, y abarca la mayor parte de su pecho. Una de sus puestos de trabajo es a su vez su brazo hacia adentro. Su otro trabajo es ayudar a tirar el brazo hacia adelante y hacia abajo. Un ejemplo de este músculo en acción cuando se empujando un cochecito.

El pectoralis menor directamente bajo el pectoralis mayor. Es adjunta a su tercera, cuarta y quinta costillas en la parte inferior. En la parte superior, se adjunta a la parte frontal de su omóplato. El músculo pectoralis menor ayuda a tirar su omóplato hacia abajo, y es útil cuando empujando hacia abajo con las manos.

No importa la forma en muscular flaco o que son - puede obtener increíbles pectorales. He aquí un programa de ejercicios recomendado por el autor canadiense bodybuilder Vince Delmonte:No-Tonterías muscular Building.

Para reducir la probabilidad de una lesión, siempre tienen tiempo para calentar los músculos que se trabajó. Tenga en cuenta que muchos ejercicios de pecho uso de otros músculos, como los tríceps y los hombros. Para ayudar a prevenir al día siguiente dolor muscular, un plan de ejercicios que utiliza moderada pesos e incluye después de los ejercicios de estiramiento.

A veces no tenemos tiempo en nuestro ocupado horarios de sólo unos minutos de ejercicios. Si el día es demasiado agitada para las rutinas más, aquí tienes una rutina diseñada para aumentar sus músculos en menos de 10 minutos al día: 7 Minuto muscular.

Listo para la bomba de su pecho? Los siguientes cinco ejercicios son excelentes para aumentar la musculatura del pecho.

1. PUSHUPS

   Pushups objetivo principalmente el pecho, y también indirectamente, los hombros y el tríceps. Pushups se puede hacer de pie contra una pared, en el suelo con las rodillas dobladas o las piernas rectas. No son los pesos necesarios para este ejercicio. Para realizar este ejercicio:

   • Coloque las manos a unos cuantos centímetros más ancha que sus hombros, ya sea en el piso o la pared. (Colocación de las manos más cerca se hará hincapié en el tríceps.) Mantenga las manos con su pecho.
   • Si el desempeño de pushups contra una pared, coloque los pies a una distancia superior a los brazos' de longitud cuando se extienden.
   • Baja a ti mismo (o si utiliza la versión de pared, inclinarse hacia la pared), hasta los hombros están en línea con los codos. Mantenga la tensión en el ABS para ayudar a la espalda; no swaybacks permitido! Mantener una línea recta desde la cabeza a los pies.
   • Presione la parte superior del cuerpo de vuelta hasta la posición inicial, manteniendo una ligera curvatura en los codos. Completamente de bloqueo de los codos en la parte superior no es beneficiosa y puede causar lesiones. Exhalar a medida que se aumenta la potencia añadido.
2. PECHO DE PRENSA

   El pecho de prensa es un ejercicio de creación de masa. Se puede hacer en un banco o en el suelo. Un banco prevé un mejor tramo descendente. Tenga cuidado, sin embargo, este tramo no se debe sentir en la región del hombro. Si se utiliza un banco regulable, inclinación se centra en la parte superior del pecho y la disminución se centra en la parte inferior del pecho. Para realizar este ejercicio:

   • Laicos plana sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Tire sus hombros hacia el piso, apretando ligeramente su espalda. Pesas están en consonancia con el pecho y la palma de la mano debe quedar hacia fuera de usted.
   • Con las pesas ligeramente descansando sobre su pecho exterior, pulse el peso hacia arriba y hacia adentro. La parte interior de las pesas debe tocar suavemente a medida que se aproxima la parte superior de la circulación.
   • Pulse hacia arriba, lejos de poner fin a su bloqueo de los codos. Apriete los músculos de su pecho en la parte superior de intensificar la contracción muscular.
3. PEC DECK (Sin la máquina)

   Este ejercicio es excelente para reforzar la parte interior del pecho. Preste especial atención a cómo se sienten los músculos pectorales en comparación con cómo se sienten sus hombros. Sensación de dolor en sus hombros durante este ejercicio pide que o bien volver a examinar su postura o en aligerar el peso que se está utilizando. Para realizar este ejercicio:

   • Hombros están abajo y relajado. Apretar ligeramente músculos de la espalda. Apriete el ABS para mantener la postura correcta.
   • Parte superior de los brazos están a sus costados, las palmas hacia adelante, y son paralelas a la palabra. Los codos están doblados en un ángulo de 90 grados.
   • Concéntrese en lo que los codos juntos (no las manos) para obtener el máximo apriete el pecho. Mantenga este apretón momentáneamente y, a continuación, llevar las armas a sus costados de nuevo en una forma controlada.



4. Jersey

   Este ejercicio trabaja la pectoralis menor de edad, un músculo que está situado en el marco del pectoralis importantes y fácilmente olvidada. El jersey es ideal para la construcción de una completa pecho, como cuando se crece más grande que empuja a las grandes pectoralis. Aunque un banco no es necesario, utilizando una se utilizará para un tramo más profundo. Para realizar este ejercicio:

   • Acuéstese boca arriba en el suelo o el banco con las rodillas dobladas.
   • Verticalmente con los brazos rectos, mantenga las pesas por encima del pecho. Palma de la mano debe ser uno frente al otro.
   • Mantener las armas directamente, de manera constante inferior a retroceder a una posición detrás de la cabeza (abajo en la medida en que va ir cómodamente).
   • Elevar las armas de nuevo a la posición inicial.
5. Pesa FLYE

   Esto funciona el pecho en una posición estirada, es decir, la tensión se sentía cuando sus brazos se extienden a ambos lados. El flye pesa es ideal para esculpir el pecho. Una vez más, un banco no es necesario, pero se prevé un mayor tramo. Para realizar este ejercicio:

   • Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pesos cerca de su pecho.
   • Tire sus hombros hacia el piso, apretando ligeramente su espalda.
   • Comienza con los brazos totalmente extendido sobre su pecho, palma de la mano, uno frente al otro.
   • Lentamente baje el peso se extiende por los brazos a ambos lados. Mantener una ligera curvatura en los codos durante todo el ejercicio. Continuar la reducción hasta que sienta un buen estiramiento en el pecho.
   • Recuerde que apretar, o por contrato, los músculos de su pecho cuando las pesas con lo que junto para obtener mejores resultados.

Estos cinco ejercicios se pueden mezclar y con ajuste para mantener su rutina de ejercicios emocionante y los músculos de su pecho en expansión. Vinculados con buena nutrición, usted pronto alcanzar su ideal físico.