Tal vez usted está harto de ser un débil 98 libras, tal vez usted tiene una lesión que los deportes necesidades de rehabilitación; tal vez de que quiera construir los huesos de titanio o de acero bollos, o tal vez sólo quiere hacer una de las mejores actividades para obtener carne magra y fuerte. En cualquier caso, que ha llegado finalmente el suficiente valor para entrar en la sección de peso libre del gimnasio. ¿Y ahora qué? ¿Cómo asegurarse de que usted está recibiendo la mayoría de la explosión para su pelota?
- Elija pesas más de las máquinas siempre que sea posible.Su cuerpo está destinado a circular libremente, en tres dimensiones, y no atado a una máquina que sólo le permite mover el dedo de la mano Pinky. Libre como los movimientos de okupas, pushups, y las filas no sólo le ayudará a sacar más fuerte, sino que también ayudará a crear el equilibrio y la estabilidad para el deporte y las exigencias de la vida real - muy útil cuando estás luchando para el remolque de un sofá de su estrecho apartamento escaleras!
- Si debe utilizar una máquina, la estación de cable ajustable máquina es una buena opción. La estación de cable ajustable máquina es una de las pocas piezas de equipo que es útil, especialmente si usted puede ajustar la posición de manejar adjuntos a cualquier altura. (Algunas máquinas sólo le permiten manejar archivos adjuntos clip a la parte superior o inferior posición.)
- Inicio pequeñas, y centrarse en la técnica.Libre pesos vienen en todos los tamaños de las latas de sopa a las grandes y pesadas placas de Barras. Usted no necesita un salto en cuclillas 300 libras en su primer día. Centrarse en el aprendizaje el movimiento correctamente, y la práctica de hacerlo correctamente. Un gran sitio con un montón de ejercicio útil y descripciones de las imágenes es ExrRx.net (http://www.exrx.net).
- Comience con unos pocos conjuntos y construir su resistencia.Los principiantes deberían empezar con uno a dos series por ejercicio (un ligero calentamiento, más un conjunto más pesado conjunto de trabajo es bueno), 12 a 15 representantes por juego. Uso de los pesos más bajos y más altos representantes en este momento la condición de ayuda a las articulaciones y ejercicio de enseñar la técnica. Después de seis meses o así, no dude en empezar a ir un poco más pesado y la adición de juegos.
- Utilice una gama completa de movimiento.Parte de una buena técnica implica la adopción de las articulaciones a través de un completo, área de distribución natural del movimiento. No se debe parar el movimiento corto, a fin de levantar más peso, pero no demasiado más allá de su normal, ya sea cómodo gama.
- Hacer ejercicios que trabajan muchos músculos a la vez.No pierda su tiempo con un montón de ejercicios poco pequeño trabajo que sólo un músculo o dos. Ir a los grandes kahunas, los ejercicios que afectó a muchas partes a la vez, e implicar a más de un movimiento conjunto. Por ejemplo, sentados en una extensión de una pierna (en el que te sientas y enderezar su pierna contra la resistencia), sólo la articulación de la rodilla se mueve, y sólo el cuadriceps son realmente los músculos implicados. Pero si en cuclillas con una barra sobre su espalda, la cadera, rodilla, tobillo y mover las articulaciones, y todo de su parte superior de la espalda hacia abajo se tratara. Muy buena cosa! Buena compuestos incluyen ejercicios de okupas, deadlifts, prensas (gastos generales, tales como prensas, prensas de banco inclinado, y pushups), filas, y pulldowns / pullups.
- Su labor todo el cuerpo. No se concentre sólo en unas pocas partes (curl bíceps banco de la prensa y los muchachos, ustedes saben que estoy hablando).
- El descanso entre sets. Organización de ejercicios en un circuito superconjunto o ayuda a ahorrar tiempo. Por ejemplo, usted puede hacer un conjunto de okupas entonces un conjunto de pushups y, a continuación, un conjunto de okupas, y así sucesivamente, y usted en menos de descanso entre desde que estamos trabajando los diferentes tipos de movimientos.
- Respira.Usted, naturalmente, mantenga la respiración un poco durante la mayor parte de la circulación (tratar de mantener su alto gruñidos, como mínimo, a menos que todo el mundo que le rodea es llevar su iPod). Esto es bastante natural, y ayuda a mantener estable su midsection de modo que usted no colapso como un fideo mojado. Pero no se mantenga la respiración durante más de unos pocos segundos. Exhale como llegar a la final de la rep.
- Evitar la adopción de un conjunto de peso al fracaso, si es posible.Si no se produce cuando son realmente, positivamente, incluso a punta de pistola no pueden levantar el peso una vez más. Cada conjunto completo de modo que el último representante de la forma es tan bueno como el primero, y dejar uno o dos representantes izquierda "en el tanque". Esto le ayudará a recuperarse más rápido y disminuir su riesgo de lesiones.
- Evite las lesiones. Revise su ego en la puerta. Piense peso de la formación como un proyecto a largo plazo. Sea inteligente y estar seguro. Use el sentido común.
- Calentamiento moderado con cardio y la práctica de juegos. Calentamiento con unos minutos de cardio moderado y, a continuación, la práctica de los movimientos de pesos, teniendo cuidado de las articulaciones a través de su gama de movimiento. Hacer un calentamiento conjunto con dos o más ligeros de peso antes de intentar algo más pesado. Esto prepara el cuerpo para la carga, así como el propio movimiento.
- Guardar la mayoría de los estiramientos para después de su sesión de pesas.Estiramiento estático (es decir, la norma estirar y mantener el tipo de estiramiento) se ha demostrado en estudios de laboratorio para debilitar temporalmente los músculos. Contrariamente a la opinión común, estiramiento antes de una sesión de ejercicios no disminuyen el riesgo de lesión o posterior a la sesión de dolor, o bien en algunos estudios incluso aumentado tanto de esas cosas.
- Guarde los principales ejercicios de cardio después de pesos.
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