De proteínas es una parte necesaria de cualquier dieta, pero muchas personas no entienden lo mucho que la proteína que necesitan para consumir cada día. Se compone de proteínas de los aminoácidos, que son los bloques de construcción de músculo. Adecuado consumo diario de proteínas es necesaria para mantener, reparar y construir músculo. Sin suficiente proteína, esto no sería posible. Proteína también es necesaria para la buena salud del sistema inmune y la creación de hormonas, enzimas, piel, pelo, uñas y sangre. Quienes ingieren cantidades insuficientes de proteínas pueden tener síntomas tales como pérdida de cabello o uñas quebradizas. Aquellos que deseen modificar su aspecto físico por la pérdida de grasa o ganar masa muscular que a menudo dependen en gran medida de las proteínas para ayudar a ellos en el cumplimiento de sus objetivos. La masa muscular es más denso que el tejido graso y requiere más calorías que la grasa, lo que significa aumentar la masa muscular ayudará a crear una estructura física y saludable. Sin embargo, sin un adecuado consumo de proteínas, no es posible construir músculo. Proteína es necesaria para aumentar la masa muscular y la reparación de los músculos que están dañados por el ejercicio.
A la hora de determinar cuánta proteína es necesaria, usted debería considerar la posibilidad de un número de factores diferentes. Peso y nivel de actividad son los dos principales consideraciones que determinar cuánto proteína usted debe incluir en su dieta diaria. Sin embargo, usted también tendrá que establecer sus objetivos. Las siguientes son algunas pautas básicas para determinar la cantidad de proteína que necesita consumir cada día:
- Pesar, con una precisa escala, Que ofrecerá su peso en kilogramos. Esto es necesario ya que la mayoría de los cálculos se basan en su actual peso corporal en kilogramos. Si sólo tiene una escala que establece el peso en libras que usted puede dividir su peso en libras por 2.2 a convertir este número a su peso de kilogramos.
- Pídale a su cuerpo a prueba de grasa. Esta prueba determinará el porcentaje de su peso corporal total que se compone de grasa. Esta información es útil para lo que le permitirá determinar si procede o no su actual porcentaje de grasa corporal es sana. Si no es así, usted debería considerar la posibilidad de perder grasa, el músculo y la construcción de ambos. Saludables límites variarán en función de una serie de factores pero, en general, entre el 19% -31% se considera saludable para las mujeres y el 14% -25% se considera saludable para los hombres. Altamente capacitados en atletas de resistencia tales como triatletas y corredores de maratón pueden tener significativamente más bajos porcentajes de grasa corporal, pero esto puede causar problemas de salud tales como la amenorrea en las mujeres.
- Evaluar su actual nivel de actividad. Esto es especialmente relevante como una persona que trabaja en un escritorio y no hacer ejercicio regularmente se requieren menos proteína que una persona que trabaja un trabajo manual de empleo o una persona que ejerce arduamente cada día durante una hora o más.
Una vez que se han considerado todos los factores anteriores, puede comenzar a determinar cuánta proteína se necesita a diario. Las siguientes son fórmulas para el consumo de proteínas para tres escenarios diferentes:
- Los individuos con una sana actual porcentaje de grasa corporal, una cantidad adecuada de masa muscular magra y un estilo de vida relativamente sedentario debe consumir aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. De acuerdo con esta fórmula:
- Requisito de la proteína del peso corporal = 0,8 *
- Los individuos con una sana actual porcentaje de grasa corporal, una cantidad adecuada de masa muscular magra y que se debe hacer ejercicio regularmente consumen aproximadamente 1,0-1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Aquellos que tienen un alto porcentaje de grasa corporal que se debe hacer ejercicio con regularidad también consumen una cantidad diaria de proteínas en este rango, ya que les permitirá aumentar la masa muscular y volver a un saludable porcentaje de grasa corporal.
- Requisito de proteínas = peso corporal * 1.0, o
- Requisito de la proteína del peso corporal = 1,2 *
- Las personas con un poco porcentaje de grasa corporal, una cantidad adecuada de masa muscular magra y que se debe hacer ejercicio regularmente consumen aproximadamente 1,5 gramos de proteína por peso corporal. Esto permitirá a estas personas para mantener o ganar masa muscular y eliminar grasa. Aquellos que ya tienen un cuerpo sano porcentaje de grasa, pero desea aumentar la masa muscular a los efectos de la creación de un hulking físico también sería en esta categoría. Atletas de resistencia que trabajan por más de 2-3 horas por día pueden también entran en esta categoría. De acuerdo con esta fórmula:
- Requisito de la proteína del peso corporal = 1,5 *
Las fórmulas mencionadas anteriormente son requisitos básicos para el consumo diario de proteína, pero es importante señalar que usted debe evaluar cuidadosamente sus objetivos para determinar si procede o no la cantidad de proteína que consume está ayudando a satisfacer sus necesidades. Además, es importante para todas las personas que consumen la mayoría de sus proteínas de fuentes de proteína magra como la pechuga de pollo, atún, claras de huevo o suero de leche.
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