Cómo utilizar bolas ejercicio

Ejercicio Balls (Bolas o Suiza) han sido utilizadas por terapeutas físicos desde la década de 1960 y se han convertido en más popular en toda la industria de fitness en los últimos 5-10 años. Ahora son tan populares que pueden ser encontrados en la mayoría de las grandes minoristas de descuento. Con la constante arremetida de la publicidad para el próximo gran pieza de equipo de ejercicio, puede ser difícil determinar cuál es el valor de compra y de lo que será añadido a su colección de equipos no utilizados. A pesar de ejercer las pelotas son una de las piezas más barato de los equipos ( típicamente alrededor de $ 15 a $ 30), puedo decirles que el ejercicio bolas se encuentran entre los más útiles piezas de equipo de ejercicio que usted puede comprar. pelotas de ejercicio son tan versátiles que no hay forma de cubrir todas las formas en que pueden ser utilizados en un artículo . Como resultado de ello, me centraré en los aspectos básicos: los beneficios del ejercicio de las pelotas, cómo comprar un ejercicio de pelota y algunas formas diferentes de uso de ellos.

Los beneficios de la utilización de pelotas de ejercicio

Es importante darse cuenta de que una pelota de ejercicio no debería ser el único tipo de equipo utilizado en un programa de ejercicio, sino que hacen una gran adición a cualquier programa. Estas son algunas de las notables ventajas:

1. Saldo:Capacitación sobre superficies inestables (como un ejercicio de bola) hace que el organismo a las pequeñas contracciones musculares para corregir el equilibrio. Con la formación continua, mejora el equilibrio, junto con su conocimiento de movimientos corporales y la orientación espacial.

2. Mejorar la postura y los desequilibrios musculares:Al realizar ejercicios sobre una pelota, los músculos que estabilizar usted se verá obligado a activar para evitar que alrededor de rodadura. Si mantiene la fuerza uniformemente distribuidas a ambos lados de su cuerpo (como debería), los músculos en su lado más débil tendrá que proporcionalmente el trabajo más difícil para mantener su cuerpo correctamente posicionado. Esto ayudará a los músculos para disminuir los desequilibrios en el tiempo.
3. Núcleo / abdominal Formación:Este ejercicio es lo que realmente son bolas para conocer. Muchos de los ejercicios realizados en la pelota hará que su núcleo músculos (los músculos alrededor de su columna vertebral) para activar. Esto se traduce en una mejor fortaleza, resistencia y la prevención de lesiones para el centro del cuerpo.
4. Variedad: Ejercicio pelotas son una gran manera de añadir variedad y evitar el aburrimiento en cualquier programa. Asimismo, pueden constituir un desafío importante para las personas de todos los niveles de habilidad.

¿Cómo comprar un ejercicio Ball

Muchas personas ni siquiera pensar en lo bola para comprar, porque no se dan cuenta de que existen diferencias. Ejercicio bolas vienen en diferentes tamaños, los niveles de durabilidad, superficies e incluso con diversos accesorios. Estas son las cosas importantes a considerar:

1. Ejercicio Ball Tamaño:El tamaño de la bola de ejercicio se verá influido por su altura. Recomendar diferentes empresas diferentes tamaños, pero los siguientes son directrices generales.
   • Personas de menos de 5'6 "debe utilizar una pelota de 55cm.

   • Personas entre 5'6 "y 6'1" debe utilizar una pelota de 65cm.
   • Personas cuya altura es 6'1 "y superior debe utilizar una pelota de 75cm.

   El tamaño indica el diámetro de la bola cuando está totalmente inflado. Pequeñas y grandes bolas están disponibles, pero no son tan comunes. Lo importante es que cuando usted está sentado en una bola, sus caderas debe ser ligeramente superior o incluso con las rodillas. Cuando sus caderas son más bajos, es necesario poner énfasis en las rodillas.

2. Durabilidad:Ejercicio de bolas pueden variar ampliamente y la mayoría de las empresas pondrá el límite de peso de la bola en el paquete. Límites de peso puede ir desde 250 a más de 1000 libras. Si está utilizando la bola sólo para corporal, ejercicios y son menos de 250 libras, apenas alrededor de cualquier pelota debería ser suficiente. Durabilidad superior pelotas de ejercicio se recomienda para las personas que levantar pesos pesados de la pelota. Durabilidad Baja pelotas son generalmente delgados y crear más de un desafío en términos de equilibrio.
3. Burst Resistencia: Cualquier bola que usted compra deben tener propiedades resistentes a reventar. Esto significa que si la bola es perforar el aire lentamente de fugas y el pop no sólo por debajo de usted. Afortunadamente, esta característica se encuentra en la mayoría de las pelotas de ejercicio realizado el día de hoy.
4. Superficie / Forma:La mayoría de las bolas son totalmente esférica y lisa, pero hay algunas variaciones. El estándar de la pelota con una superficie lisa es más versátil y debe ser utilizado por la mayoría de la gente. Una variación tiene botones de goma alrededor de la superficie, por lo que la bola puede ser usado para masaje sus músculos. También puede comprar pelotas de ejercicio que se asemejan a los cilindros. A diferencia de una bola que puede rodar en cualquier dirección, estos rodará en un solo plano de movimiento. Estos pelotas son útiles para las personas con pobre balance que no están dispuestos a utilizar un estándar ejercicio balón.
5. Accesorios: Muchos ejercicio bolas vienen con accesorios, tales como bombas, una hoja de ejercicio o un DVD. Si la bola tiene una pequeña bomba, es probable que desee usar una bomba diferente, ya que de otro modo se tardará mucho tiempo para inflar el balón. Cualquier bomba con una tobera que encaje de forma segura en el ejercicio de bolas pueden ser utilizados. Inflación Sugerencia:El más firme que la bomba hasta un ejercicio de pelota, más fácil será para mantener su equilibrio durante la mayor parte de ejercicios. Si eres nuevo a la utilización de pelotas de ejercicio, el mejor accesorio es, probablemente, un DVD, porque le mostrará correcto ejercicio de la técnica. Hay muchos ejercicio pelota calidad DVD que se pueden comprar por separado en las tiendas en línea. Encuentra una que se ocupa con el tipo de formación que le interese.

Distintas formas de usar bolas ejercicio

Independientemente de qué tipo de ejercicio que realice, hay probablemente alguna forma de utilizar pelotas ejercicio para mejorar sus entrenamientos. El número de pelotas de ejercicio maneras se puede utilizar es sólo limitado por tu creatividad. Esta sección debe darle diferentes ideas acerca de cómo utilizar en su propio programa.

1. El balón como un banco:Cualquier ejercicio que se realiza en un banco se pueden realizar sobre una pelota, aunque algunos serán más difíciles que otros. Si se utiliza el peso, comenzar con pesos que son mucho más ligero que el peso va a utilizar en un banco. Piense en la diferencia entre usar un bar y la utilización de pesas. Dumbbells son más difíciles de controlar, porque usted tiene que controlar su circulación en todas las direcciones. Uso de la pelota en lugar del banco de causas que tienen que controlar el movimiento de todo su cuerpo. Ejercicio ejemplos:Banco de Prensa: Al realizar un banco de prensa sobre una pelota, tratar de mantener su cuerpo lo más recto posible de sus hombros a las rodillas. Mantenga su cabeza y los hombros en la bola y los pies planos sobre el terreno. Empiece con el peso en nivel del pecho y presione hacia el techo hasta que los brazos son rectos. Su núcleo inferior del cuerpo y los músculos se esforzará por mantener sus caderas y evitar que su cuerpo se mueva hacia adelante y hacia atrás. Esto se traduce en la mejora de la estabilización, la resistencia muscular y equilibrio, sin dejar de ofrecer un buen pecho y el hombro ejercicios.Sentados Generales de Prensa: Siéntate sobre la bola con la postura correcta (estómago apretado, hombros atrás, cabeza, espalda recta, caderas y directamente debajo de usted) y empujar un peso de los hombros a nivel por encima de su cabeza. Espalda debe permanecer fijo durante el movimiento y si tiene que aumentar significativamente la curva en su parte baja de la espalda, que está usando demasiado peso. El beneficio de la utilización de una pelota de ejercicio es que sus abdominales y músculos de la espalda se activa para mantener la columna vertebral en una posición neutral, mientras que la parte inferior del cuerpo músculos trabajar para mantener sus caderas estacionaria. Todas estas activaciones musculares fortalecerá los músculos de su núcleo.

2. Corporal / Piso Formación: Muchos realizan ejercicios en el suelo a través de su peso corporal como resistencia transición bien a la bola. Esta es una buena manera de aumentar la dificultad de los ejercicios que se han convertido en demasiado fácil o cambiar los músculos que se destacó durante el movimiento. Ejercicio ejemplos:
   • Bridge: El puente es un movimiento básico en el que sentar en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el terreno y, a continuación, plantear sus caderas fuera de la tierra hasta que su cuerpo forma una línea recta desde la rodilla al hombro. Existen múltiples variaciones que pueden llevará a cabo en la pelota.
     1. Puente con el balón bajo su cabeza y hombros: Con esta variación, las piernas trabajará para impedir que usted se desplazan hacia adelante y hacia atrás mientras su glutes (Butt músculos) del contrato para elevar sus caderas.

     2. Puente con la cabeza y los hombros en el suelo y los pies planos sobre la bola: Esto es más difícil y se hará hincapié en el cambio de glutes a la hamstrings (parte posterior del muslo músculos). Balanza también es difícil, porque las piernas deben empujar fuera de una superficie inestable. Mantener las manos a la cara le dará algunos de palanca y ayudan a prevenir que su cuerpo se mueva lateralmente.
3. Balance: Hay muchos ejercicios diseñados para todo su saldo desafío en lugar de apuntar a los músculos específicos. Estos ejercicios son buenos para mejorar la resistencia de los músculos posturales y la conciencia espacial. Ejercicio ejemplos:
   • Sentado en la pelota: Siéntate sobre la bola con los pies apoyados en el piso y asegúrese de mantener una postura correcta. Mayoría de la gente débil a mediados / parte superior de la espalda y músculos de esta actividad es una gran manera de mejorar la resistencia en estos músculos posturales. Si Derivando iniciar, detener y dar a los músculos un descanso.

   • Versión avanzada: Desde una posición sentada, levantar una pierna fuera de la planta, mientras que todavía doblados o ampliarlo en el frontal de su cuerpo para aumentar la dificultad. A continuación, repita con la otra pierna. La clave es mantener su movimiento de caderas. Si sus caderas pasar a la cara cuando levanta su pierna, su cuerpo es débil para compensar los músculos posturales. Esto mejorará con la práctica.

1. Estirar:Ejercicio de bolas pueden ser grandes herramientas de estiramiento, aunque algunos tramos puede parecer un poco incómodo al principio. El beneficio a la utilización de la pelota es que se puede hacer pequeños ajustes que crean variaciones en el tramo. Estirar ejemplos:
   • Estirar el pecho: Un tramo de pecho es la puerta / pared tramo donde puso el antebrazo en la pared y le convierten cuerpo lejos de la pared para estirar los músculos del pecho. Para usar el balón, empezar en una posición de rodillas con una mano en el suelo y la otra mano / antebrazo sobre el balón, que debe ser al lado de su cabeza. Push su hombro del brazo de la pelota hacia el piso para crear un tramo. Al mover el brazo (en la bola) lentamente en diferentes direcciones puede modificar el tramo para encontrar los puntos donde los músculos son más reducido.

   • Abdominales: Uno de los mejores y abdominal se extiende más fácil es simplemente establecer en la pelota con la parte superior de la pelota en la curva de su parte inferior de la espalda. Luego relajarse y llegar a sus brazos por encima de su cabeza para que cuelgue hacia el suelo. Ten cuidado no perder el equilibrio y caer la bola.
2. Ejercicios abdominales:Mucha gente compra ejercicio bolas específicamente para ayudar a formar a sus abdominales. Si bien la mayoría de los ejercicios realizados en ejercicios de pelotas utilizará la abdominales en diferentes grados, estos son un par de populares:
   • Ball Crunch: Siéntate sobre la bola y caminar sus pies prólogo hasta que usted esté acostado con el balón en el marco del pequeño de su espalda. Si esto requiere mucho equilibrio, tener la pelota bajo sus caderas. Activar su abdominales para levantar su cabeza y hombros frente a la pelota. Concéntrese en su músculos abdominales, y exhale mientras que el aumento de la pelota. Lentamente baje su espalda sobre los hombros el balón y repita. Utilice movimientos lentos-no utilice el impulso o sus hombros a su empuje frente a la pelota. Tus manos pueden ser cruzados sobre su pecho de menor dificultad o mantenerse detrás de su cabeza para aumentar la dificultad. Nunca use las manos para tirar de su cabeza o cuello durante cualquier Crunch ejercicios.Ball rodilla-ins: Este es un ejercicio más difícil, que comienza con usted en un empujón de posición, excepto su espinillas será en la pelota. Desde esta posición, su uso músculos abdominales para doblar las rodillas y rodar la bola más cercana a su las caderas. Si la curva en su parte baja de la espalda aumenta en cualquier momento durante este ejercicio (si usted no puede mantener su espalda recta), usted debería dejar porque sus músculos abdominales no son el apoyo a la columna vertebral correctamente. También tratar de evitar que su cuerpo / caderas de inflexión hacia un lado.Aunque este artículo sólo se rasca la superficie de las cosas que usted puede hacer ejercicio con una pelota, esperemos que le da algunas ideas que puedes utilizar en tu programa de entrenamiento. Es una buena idea comenzar con los ejercicios que ya estás familiarizado con usted. Por ejemplo , Si está cómodo con push-ups, intente con los pies sobre una pelota. ¡Que te diviertas y ser creativos, pero siempre pensar en su seguridad en primer lugar. Si no puede realizar un ejercicio manteniendo una postura correcta y la siguiente técnica correcto ejercicio, usted no debe hacer el ejercicio. También es una buena idea para ejercer lejos de cualquier objeto afilado con puntos o esquinas que puedan hacerle daño a usted o la punción de la pelota.