Sus músculos de la espalda hacer mucho trabajo de suelo. Tomando medidas preventivas ahora reduce su riesgo de la temida encorvado-más de mirar más adelante en la vida. El cuidado adecuado de la espalda comienza con los siguientes tres ejercicios. Ellos son simples, pero muy eficaz. Todo lo que necesitas es un par de pesas para empezar. Recuerde mantener sus repeticiones, o representantes, para cada ejercicio razonable. Para la mayoría de la gente, esto es en el rango 8-15 rep. Aquellos de ustedes nuevo peso a la formación debería comenzar con 8 representantes por juego. El descanso por lo menos un minuto entre series, y mantener su ejercicio por conjuntos de a tres o menos. Un ejemplo de rutina de ejercicios puede ser de dos series de cada ejercicio, con cada juego con 8 representantes. Tenga en cuenta que los tres ejercicios no se deben hacer dentro del mismo ejercicio, especialmente si usted es un principiante. Demasiado, demasiado pronto puede causar dolor no deseado.
- MUERTOS levantar el muerto ascensor implica levantar un "muerto" el peso de la palabra y de descanso que sobre las caderas. Hay varios tipos diferentes de los ascensores muertos, como el sumo y la pierna recta versiones. Nuestra atención se centrará en la más común, conocido como el convencional muertos ascensor. Es excelente para el fortalecimiento de la parte inferior de la espalda y la parte trasera deltoids. También trabaja, en menor medida, en su parte superior de la espalda, hamstrings y glutes.
Para realizar este ejercicio:
- Párese con sus pies sobre el hombro de ancho o menos. Dedos de los pies en adelante, debe mantener las rodillas en línea (y el perjuicio a la bahía).
- Grip las pesas en una posición overhand. Armas sólo deben tener una ligera curvatura en ellos.
- Pesas se celebró en frente de su cuerpo y mantenerse sobre los hombros de ancho de separación.
- Mantener una curva en las rodillas, inclinarse hacia adelante con la espalda ligeramente arqueada. (No vuelta la espalda. Si lo hace, pone una presión innecesaria sobre la parte inferior de la espalda, el establecimiento de la fase por una lesión).
- Pon tu mirada en algo al 7-8 "por encima de usted, lo que ayudará a mantener su espalda de redondeo.
- Los hombros debe ser retirado, no Derivando permitido.
- Manteniendo los talones firmemente en el suelo, levantar las pesas con sus músculos de la espalda inferior (hamstrings y, en cierta medida) como empujar lentamente sus caderas hacia delante y avanzar en una posición de pie.
- Como llegar a una posición, ser conscientes de no inclinarse hacia atrás.
- Bent-más de la filaEl dobladas-más de los objetivos de su fila Latissmus dorsal, o lats. El lats correr desde la axila hacia abajo para los pequeños de la espalda. Se utilizan para tirar los hombros hacia abajo, sino que también ayudará a tirar los codos hacia los lados. El lats son los músculos más grandes en la parte superior del cuerpo. La creación de su lats le ayudará a lograr ese "reloj de arena" o "Superman" cifra.
Para realizar este ejercicio:
- Párese con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados posición. Su regreso debe ser ligeramente arqueado.
- Sujete las pesas en la rodilla con un nivel de agarre overhand. Ascensor hasta los pesos, de flexión en los codos.
- Como tirar el peso hacia arriba, mantener las caderas como todavía posible.
- Contrato de su parte superior de la espalda músculos en la parte superior de la circulación.
- Bajo el peso de una manera controlada.
- Bent-más de FLYESEl dobladas-más de flye objetivos de su superior y medio atrás, a lo largo de la columna vertebral.
Para realizar este ejercicio:
- Utilice la misma postura en cuanto a la doblada-en fila. (Rodillas están dobladas, la espalda ligeramente arqueada, y las caderas son estacionarias a lo largo de este ejercicio).
- Grip las pesas con la palma de la mano, uno frente al otro. Son los codos ligeramente doblados y cerca de sus costados.
- Tire de los pesos y hasta a sus costados.
- Apretar en la parte superior de la grúa, una pausa de un segundo o dos.
Esto llega a la conclusión de su espalda ejercicios. Corto y dulce no puede ser mejorado. No se olvide de comer sano para obtener mejores resultados.
Delicious
Digg
Google
Yahoo
