Comment faire Butt Exercises

Les gens sont constamment à l'affût pour le prochain exercice de grande ou de nouvelles pièces d'équipement pour aider à élaborer une position ferme et tonique postérieure, mais la vérité est que vous avez probablement déjà tout ce dont vous avez besoin de concevoir un grand bout entraînement. Bon nombre des meilleurs exercices peut être fait avec seulement votre poids mais plus avancés personnes bénéficieront de plus d'haltères de poids ou de la cheville. Mais avant d'arriver à des exercices spécifiques, nous allons couvrir des informations de base sur la zone que vous cherchez à améliorer.La crosse est essentiellement composée d'un grand muscle, le grand fessier, qui se réfèrent souvent à des gens comme votre fessiers. Techniquement, il ya 3 différentes gluteus muscles (maximus, medius, et minumus), et le gluteus medius et minimus muscles de la hanche sont réellement et non pas en bout muscles. Pour faire simple, quand j'utilise le terme fessiers dans cet article, je vais seulement faire référence à la fessier, fessiers puisque le terme est familier à la plupart des gens. Maintenant que vous connaissez le muscle que vous serez en mettant l'accent sur, nous pouvons passer à discuter de la meilleure façon de former vos fessiers.

La relation entre vos fessiers et les muscles du dos Low

Vous mai se demander pourquoi je suis la discussion dans le bas du dos un article sur Glute exercices, mais bon le bas du dos fonction fait partie intégrante de la bonne performance de bout à bout des exercices. Beaucoup de gens ne sont jamais en mesure de maximiser l'efficacité de bout à bout des exercices parce que leurs muscles du bas du dos entraver et d'empêcher la contraction de l'optimal fessiers. Le bas du dos et les fesses ainsi que les muscles travaillent souvent de manière bénéfique, mais au fil du temps les muscles du bas du dos peuvent finir par faire plus que leur juste part du travail tandis que les fessiers se détendre ou d'un contrat à une intensité moindre. Finalement, ce qui conduit à une diminution de la capacité de contracter avec les fessiers augmenté les chances de développement d'une surutilisation des blessures dans le bas les muscles du dos. Si vous n'avez pas la possibilité de créer une forte contraction dans vos fessiers, exercices de bout à bout ne sera pas très efficace, peu importe la façon dont les exercices sont bien censés être. Par conséquent, nous allons jeter un coup d'oeil à quelques conseils pour améliorer Glute la contraction et la performance dans tous les exercices en bout.

Conseils pour maximiser les résultats de l'exercice Toute Butt

Souvent, les gens se concentrer trop sur les exercices de ce qu'ils font, et pas assez sur la façon dont les exercices sont effectués. Dans de nombreux cas, la différence entre une production et un effet d'entraînement est la concentration mentale et de se concentrer à chaque série et des représentants au cours de la séance d'entraînement. Ces conseils contribueront à accroître l'efficacité de chaque exercice en bout et d'améliorer la qualité et les résultats de votre séance d'entraînement.

1. Votre contrat fessiers tout au long de l'exercice- Étant donné que votre but est de travailler vos fessiers (fesses), vous devriez essayer de contracter consciemment la glutes tout au long de l'exercice. Normalement, vous vous sentirez vos fessiers travaillent plus à la fin de la gamme de mouvements, mais vous devriez toujours essayer de contracter les fessiers tout au long de la motion. Cela permettra de renforcer votre cerveau à la connexion de vos muscles et vous permettra de développer encore plus forte et plus ciblée des contractions au cours du temps.
2. Arrêter le jeu si vous vous sentez tout autre muscle de plus que les fessiers pendant l'exercice- Cette mai sembler de bon sens, mais de nombreuses personnes de continuer l'exécution extra représentants, même après avoir arrêté de se sentir les muscles, ils cherchent à travailler. Comme un muscle fatigue au cours d'un exercice, d'autres muscles vont essayer d'aider à la fatigue musculaire, vous permettant ainsi d'effectuer plus de représentants. Malheureusement, ces représentants supplémentaires ne seront pas de haute qualité et des représentants mai réellement nuire à votre ensemble de résultats. Puisque votre objectif est de travailler vos fessiers, le fait que les autres muscles sont appelés à effectuer plus de représentants de l'aide est un bon signe que vous avez accompli votre objectif, qui est en butte à la fatigue des muscles. Au lieu de l'exécution extra représentants qui ne portent pas sur les fessiers, prendre une pause et de se concentrer sur la mise à la prochaine série tout aussi bonne qualité que la première.

   Note: Cette astuce ne s'applique qu'aux exercices visant à isoler les fessiers et non pas à des exercices que le travail de nombreux muscles en même temps, comme les squats ou des fentes.

3. Soyez conscient de votre position au cours de hip bout exercices- Il est important de garder les hanches et que le niveau toujours possible durant les exercices, parce que de nombreux mouvements de la hanche ne sont pas désirées tricheurs qui fait désengager votre fessiers et vous empêcher de maintenir une contraction dans l'ensemble de l'exercice. Si vous tracez une ligne entre vos hanches, de la ligne devrait être aussi proche que possible à l'horizontale. Le plus commun des cheats élever la hanche de la jambe, vous travaillez ou à l'extérieur de rotation des hanches (le tournant de votre corps). Ces deux mouvements de baisse Glute participation et mai également augmenter souche dans votre bas du dos.
4. Maintenir une position neutre de retour- Lorsque le dos est en position neutre (le maintien de la courbe naturelle de la colonne vertébrale) les abdominaux et les muscles du dos travaillent ensemble pour fournir le support de votre colonne vertébrale. Au cours des exercices bout ces muscles doivent maintenir la colonne vertébrale de stabilisation, mais elles ne doivent pas aider activement les fessiers effectuer l'exercice. Au cours de Glute exercices, il est commun pour le bassin de l'inclinaison vers l'avant, ce qui entraînera une augmentation de la courbe de votre bas du dos. Ceci est problématique parce que cette position accroît le stress sur la colonne lombaire, les causes du faible retour à trop serrer les muscles, et il est plus difficile pour les fessiers de contrat. En bref, le maintien d'une position neutre retour permettra d'améliorer l'efficacité de bout à bout des exercices et de réduire grandement vos chances de subir les maux de dos ou de blessure lors de vos séances d'entraînement.
5. Maintenir un rythme lent et contrôlé tout au long de l'exercice- Rapide et saccadée motions sont presque toujours révélateur de la tricherie, en particulier au cours d'exercices visant à isoler ou de se concentrer sur un groupe musculaire. Le plus souvent, parfois pour ce type de fraude se sont au début et à la fin de l'amplitude de mouvement. Au début, les gens commencent souvent avec un petit mouvement saccadé, qui ne sont 2 choses à la diminution de l'efficacité de l'exercice. Tout d'abord, il entraîne d'autres muscles de s'impliquer pour aider à la première augmentation de la vitesse de contraction. Deuxièmement, il renforce la dynamique, qui est souvent accompli dans l'ensemble de la circulation, diminuant encore la quantité de travail effectivement accomplies par les fessiers. Vers la fin de la gamme de mouvements, il est fréquent que les gens aient une autre rafale de vitesse pour augmenter leur amplitude de mouvement. Il s'agit d'un cas où une plus grande amplitude de mouvement n'est certainement pas mieux, parce que l'amplitude de mouvement supplémentaire est presque toujours réalisé en utilisant d'autres muscles que ceux qui devraient travailler. Le maintien d'une vitesse lente et contrôlée permet de minimiser la possibilité de tricher et de maximiser vos résultats.
6. Prendre respirations lentes et profondes au cours des exercices- Comme vous le savez mai, la grande majorité des gens ne devraient pas retenir leur respiration pendant l'exercice, non pas parce que la respiration va augmenter la pression artérielle et la tension sur votre coeur. La respiration est particulièrement important lors de l'exécution des exercices où vous devez contrat spécifique tout en relaxant les muscles d'autres muscles. Respiration profonde favorise la relaxation des muscles et peut être très utile lors de l'apprentissage pour se détendre les muscles du bas du dos, qui est un problème commun pour les personnes effectuant des exercices en bout. Le maintien d'un schéma cohérent de respiration (respiration lorsque le contractant fessiers et de la respiration lors de la détente entre eux) sera également de maintenir une contraction Glute, tout en maintenant votre respiration va augmenter le risque d'autres muscles (en particulier le bas du dos et des hanches)
   s'impliquer.

Les Exercices

Maintenant que vous savez comment obtenir le maximum de votre bout d'exercices, nous allons passer aux exercices eux-mêmes. Ces exercices sont répartis en deux sections: la première contient des exercices pour isoler les fessiers, tandis que la deuxième section contient des exercices qui travaillent les fessiers avec d'autres muscles. Ces deux types d'exercices sont utiles et fournissent des résultats spectaculaires exécutées correctement. De plus, ils peuvent être utilisés par des personnes de tous niveaux avec peu ou pas d'autres exigences en matière d'équipement. Bien sûr, les personnes plus avancées mai nécessité d'ajouter des poids (haltères, à la cheville de poids, etc) pour certains exercices.

Section 1: fessier Isolation Exercices

1. Le pont- Il s'agit d'un exercice de base qui a été populaire pendant des décennies, mais de nombreuses personnes ne reçoivent pas le maximum des avantages d'effectuer ce mouvement. Commencez par allongé sur le sol avec les genoux fléchis (environ 90 degrés) et le haut du corps détendu. Puis, soulever les hanches et le torse (pas les épaules) du sol plus élevée que vous pouvez, sans tensions inutiles au bas du dos. Pour plus de profit, du contrat ou de serrer vos fessiers tout au long de la circulation et de tenir au début de 1.2 secondes. Puis, lentement de votre corps vers le sol, mais ne pas se détendre à la base et de garder les hanches et le dos de toucher le sol jusqu'à ce que le jeu est terminé.Les fessiers sont les principaux muscles que vous devriez sentir, surtout dans la moitié supérieure de la circulation, mais le muscle ischio-jambier va vous aider à lever votre corps. De même, vos abdominaux et le dos se maintenir une certaine tension pour fournir la colonne vertébrale de stabilité, mais vous ne devez jamais vous sentez que votre bas du dos plus que vos fessiers ou des ischio-jambiers. Comme la fatigue des jambes, les chances de retour de tension inutile va augmenter et vous devez arrêter le jeu si vous ressentez de la douleur ou l'excès de rigueur dans votre bas du dos. La respiration correcte peut aussi améliorer l'efficacité de cet exercice, et vous devez respirer comme les hanches et le lieu de respirer comme ils inférieure vers le sol.

   Exercice Note: Obtenir le maximum de ce bout à bout et la quasi-totalité des exercices dépend de vous, consciemment essayer de votre contrat fessiers tout au long de la circulation. Il suffit de déplacer les hanches de haut en bas ne sera pas beaucoup d'un stimulus pour la plupart des gens, mais si cela est fait correctement, vos fessiers se sentir serré, fatigué, ou même une légère brûlure avant d'atteindre 15 reps.

2. Couché 1-Glute soulever la jambe- Il est techniquement plus facile l'exercice de la passerelle, mais beaucoup de gens trouvent qu'il est plus difficile à exécuter correctement. Début visage sur le sol et se détendre tout votre corps autant que possible. Si cette position est inconfortable, vous pouvez utiliser un coussin, mais les épaules et les muscles du cou doivent rester détendu. Le mouvement implique la levée de 1 jambe droite du sol vers le plafond. Vous pouvez avoir un petit virage au niveau du genou, mais le genou ne doit pas plier votre jambe plus que soulève du sol.Si la motion est relativement simple, il peut être difficile de faire le glutes faire la majorité du travail, étant donné que d'autres muscles (ischio-jambiers, le dos, les hanches, etc) va tenter d'aider trop. L'amplitude de mouvement est relativement faible et vous devriez sentir la contraction dans votre Glute augmenter tout au long de l'ascenseur. La plupart des gens essaient d'augmenter la gamme de mouvements trop et finissent par serrer les muscles du dos ou des courbes de la colonne lombaire, ce qui est contraire à l'exercice. Si vous croyez que votre bas du dos se serré, de se détendre et essayer de détourner l'attention à la crosse de travail musculaire. Il est également fréquent pour les personnes à leur tension haut du dos, le cou ou les épaules, ainsi, qui est une autre de triche qui doit être évitée au cours de l'exercice.

   Exercice Note: Ceci est probablement le meilleur exercice pour vous aider à apprendre à activer vos fessiers, sans en même temps le resserrement des muscles de votre bas du dos. Le développement de cette compétence vous aidera à maximiser l'efficacité de chaque exercice en bout dans votre répertoire.

3. 1-genoux soulever la jambe Glute- Il est similaire à la tendance Glute soulever, à l'exception de ce qui sera fait dans une position à genoux plutôt que de mentir sur le sol. Cet exercice permet une plus grande amplitude de mouvement, mais il ya aussi un plus grand potentiel de tricherie pendant le mouvement. Comme pour l'exercice précédent, le déplacement doit rester la jambe droite derrière vous, mais il est commun à plier le genou, qui est un tricheur qui diminue le stress sur les fessiers. Un autre triche est activement le pied vers le plafond. Bien que cette cause mai une augmentation de l'étanchéité dans les fessiers, la pression est presque toujours accompagnée d'une augmentation indésirable de la hanche et / ou le bas du dos tension. La dernière et la plus courante de tricher dans cette position est de plus en plus dans la courbe de la colonne lombaire (bas du dos). Ce changement de position de change, l'angle de la jambe, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement sans une augmentation de Glute activation. En outre, cela peut mettre une pression sur la colonne lombaire et les muscles du bas du dos. Sur le côté positif cependant, de réaliser l'exercice correctement va aider à former le corps de garder une position neutre, la colonne vertébrale, qui est l'une des compétences les plus importantes pour le maintien d'un dos sain.
   
   Exercice Note: Avec ces exercices, en maximisant les Glute contraction est plus important que d'avoir une plus grande amplitude de mouvement. Initialement, l'exécution d'exercices en bout avec une bonne forme et une gamme complète de motion mai ne serait pas possible en raison d'un manque de Glute force. Toutefois, en se concentrant sur les Glute contraction, les muscles vont devenir plus fort et votre amplitude de mouvement naturellement augmenter, tout en maintenant bon exercice technique.
4. 1-permanent soulever la jambe Glute- Cet exercice est similaire aux deux précédents, à l'exception de la position de différents défis que crée la parole positions. Le principal objectif est toujours de contracter le muscle Glute tout en minimisant la contraction d'autres muscles, mais la position ajoute un autre élément d'équilibre et de stabilité. Commencez par une bonne posture debout avec (la tête, les épaules, le dos, le ventre serré, et le dos plat). Il est aussi une bonne idée de tenir un objet avec 1 part de l'équilibre. Ensuite, l'appui de votre poids sur une jambe et de renforcer les Glute de l'autre jambe tandis que l'augmenter lentement droite derrière vous. Cet exercice aura une petite gamme de mouvements et de mai, il sera très tentant de se pencher en avant, le rachis lombaire de votre arc, ou de votre basse tension les muscles du dos pour augmenter la portée de la motion, mais essayez de droite avec un stand neutre tout au long de la colonne vertébrale de l'exercice.Si le maintien de cette position est trop difficile ou vous ne vous sentez pas une bonne contraction Glute au cours de l'exercice, vous pouvez effectuer une variation de plus facile, où vous vivrez dans une position plus de courbes, en plaçant les deux mains sur un objet stable, sur la taille élevée, vous pouvez utiliser votre bras à l'appui de votre poids corporel pendant que vous monter et descendre la jambe. Cette position va permettre une plus grande amplitude de mouvement et il sera plus facile d'éviter les stress de retour, mais vous devez toujours conserver une position neutre, la colonne vertébrale et à prévenir d'autres mouvements du haut du corps pendant l'exercice. Vous devez également, à maintenir le même niveau hip position utilisée dans les précédents exercices, ce qui permettra d'améliorer la stabilité de vos hanches, ainsi que de maximiser
   Glute le stimulus.

Section 2: Multi-exercices que le travail commun de la musculature Butt

Cette section porte sur des exercices qui aideront à renforcer votre tonus et en bout, même si vous mai se sentent plus les autres muscles pendant l'exercice. De nombreux exercices que le travail des muscles du bas du corps reposent principalement sur les quads (en haut devant la cuisse), ischio-jambiers (haut de page retour haut de cuisse), ou les deux. Ces exercices ne font pas exception, bien que lorsqu'il est effectué correctement, ils stimulent de façon significative les fessiers aussi. De plus, comme l'isolement des exercices, il ya certaines choses que vous pouvez faire pour accroître encore le rôle de l'fessiers dans ces exercices.

1. Split squats- Beaucoup de gens considèrent le squat d'être le meilleur exercice du bas du corps, mais la plupart des gens d'expérience en tant que bien ou de meilleurs résultats avec la scission squats comme ils avec les squats. Pour commencer une fraction de l'accroupissement, de commencer avec un pied devant et un pied derrière vous. Les deux pieds doivent être égales distances de vos hanches et vos orteils doivent pointer droit devant. En outre, vos pieds ne doivent pas en ligne directement en face de l'autre, mais devrait maintenir une distance normale largeur des hanches. Pour effectuer l'exercice, la baisse de votre corps vers le sol en pliant les jambes. Pendant le mouvement de votre pied avant doit rester planté fermement sur le terrain tandis que le talon de votre pied arrière va augmenter au cours de la décent. Lors de la position en bas du genou de la jambe avant doit être proche d'un angle de 90 degrés et le genou de la jambe de retour devrait être similaire, bien que l'arrière du genou ne doit pas avoir autant de virage que la jambe avant. La clé de l'exécution du présent exercice est de maintenir correctement une position debout (pas de se pencher en avant, en arrière, ou de chaque côté) pendant le mouvement. Aussi en maintenant une tension constante dans les jambes et ne repose pas entre les représentants va augmenter la difficulté. Quant à la respiration, il faut respirer au cours de l'décent et de respirer comme vous vous levez sauvegarder.

   Exercice Note:Une gamme complète de mouvement des squats split peut être très difficile, surtout pour les gens commencent un programme d'exercice. Ils mai également faire vos jambes très douloureux au début, il ne faut pas pousser trop fort vos muscles avant de vous de savoir comment votre corps va réagir. Vous n'avez pas à remplir l'ensemble du mouvement d'obtenir des avantages de cet exercice et vous devriez rester dans la plage où vous êtes à l'aise, mais remis en question et de maintenir une bonne forme. Il ya également une importante composante de l'équilibre de cet exercice, si vous avez de la difficulté à maintenir une bonne posture, tenir à quelque chose pendant le déplacement. Il est préférable de tenir à quelque chose d'un côté et pas en face, parce que sur la tenue devant tend à promouvoir une maigre avant. Il faut encore du travail à exécuter le mouvement sans exploitation, parce que vous recevrez encore plus de bénéfices de l'exercice.

2. Fentes- Fentes partagent un certain nombre de similitudes avec le fractionnement des squats, mais elles sont plus difficiles à exécuter correctement parce qu'ils ont de plus en plus une plus grande circulation composante d'équilibre et de stabilité demandes. Il existe de nombreux types de fentes (avant, arrière, la marche, latéral, etc) et la réalisation de tous correctement peut être un article par lui-même, donc je vais me concentrer sur les plus fréquentes: fentes avant et arrière. Ces deux variations fente ont une chose en commun avec split squats: la position de fond est essentiellement le même dans tous les 3 exercices. La différence est de savoir comment vous rendre à cette position. Avec les fentes vous commencerez dans une position normale à vos pieds à côté de l'autre et le hip-width apart. De cette position, une fente à l'avant de prendre un assez grand pas en avant, en conservant la même largeur entre les pieds. Vous devez pas assez loin que lorsque votre corps diminue vers le sol, le genou devant votre demeure au-dessus de la cheville et ne passer outre les orteils. De la position en bas, poussez avec votre pied avant et le retour à la position de départ. La fente est en arrière, sauf vous renforcement derrière vous pour atteindre la position split squat. Lorsque vous retournez à la position de départ, de tirer sur vous avec votre jambe avant, même si l'arrière des jambes peut pousser un peu si vous avez besoin d'un élan supplémentaire à se redresser.

   Exercice Note: Lunges êtes un split progression de squats et vous devriez être en mesure d'effectuer les squats split avec une bonne forme et une bonne amplitude du mouvement avant de passer à n'importe quel type de fente. Au départ, vous pouvez aussi tenir d'une main tout en effectuant fentes, mais comme avec split squats vous auront peut-être envie de le faire sans aide.

3. Squats

   Exercice Note:Il est possible d'effectuer une bonne recherche Glute squat avec un minimum de participation en se fondant sur les quads et en poussant sur les doigts par le biais de la montée, mais ce n'est pas souhaitable. Pour maximiser l'ensemble de l'exercice et l'efficacité Glute, assurez-vous de vos fessiers activement contrat alors que vous revenez à la position debout. Vous devriez ressentir une contraction augmente continuellement dans vos fessiers comme les jambes de retour à la position de départ. Quand l'augmentation de la position de fond, vous avez vraiment votre contrat fessiers juste avant votre quad à travers la presse et les talons ou de l'ensemble de votre pied lorsque vous êtes debout. Aussi, l'ensemble de votre pied doit rester à plat sur le sol au cours de l'ensemble. Si les talons sont sur le terrain, cela signifie que vos muscles ont besoin d'être plus flexible, vous êtes trop faible, ou votre technique est incorrect.

Putting It All Together

Après examen de ces différents exercices, il devient clair que les deux plus importants facteurs de l'exercice pour tonifier les fesses sont
contractant les fessiers consciemment durant les exercices et de prévenir les autres muscles (surtout les muscles du bas du dos) de travailler trop. Bien sûr, le maintien d'une bonne posture et la forme correcte dans l'ensemble de l'exercice est également important et il est toujours préférable d'arrêter lorsque votre forme commence à se dégrader au lieu de tenter de faire passer des représentants supplémentaires en trichant.

Beaucoup de gens ont connu de bons résultats dans de tonification et de renforcement de leurs fesses à l'aide de ces exercices et je sais que vous le pouvez aussi. Toutefois, il est toujours important de se rappeler que ces exercices par eux-mêmes ne sont qu'un point de départ. Une bonne nutrition et l'exercice le reste de votre corps (résistance à la formation et cardio) sera également nécessaire si l'on veut
atteindre les résultats que vous désirez.