Comment faire la poitrine et Pectoral Exercices

Le coffret est composé de deux muscles. Le grand pectoral est le plus grand des deux, et couvre la majeure partie de votre poitrine. L'un de ses emplois est de faire de vos bras vers l'intérieur. Son travail est d'autres pour aider à tirer le bras vers l'avant et vers le bas. Un exemple de ce muscle en action serait quand poussant une poussette bébé.

Le pectoralis minor est directement sous le grand pectoral. Il est attaché à votre troisième, quatrième et cinquième côtes à la base. Au sommet, il est attaché à l'avant de l'omoplate. Le pectoralis minor muscle de votre épaule permet de tirer la lame vers le bas, et est utile lorsque vous appuyant avec vos mains.

Peu importe comment maigre ou musculaire que vous êtes - vous pouvez obtenir des pecs incroyable. Voici un programme d'recommandé par l'auteur canadien bodybuilder Vince Delmonte:No-Nonsense Muscle Building.

Pour réduire les risques de blessures, toujours prendre le temps de réchauffer les muscles qui sera travaillé. Gardez à l'esprit que de nombreux exercices de la poitrine d'utiliser d'autres muscles, tels que les triceps et les épaules. Pour aider à prévenir le lendemain douleurs musculaires, de planifier une séance d'entraînement qui utilise des poids modéré et comprend de post-entraînement stretching.

Parfois, nous n'avons pas le temps dans nos horaires chargés pour quelques minutes d'entraînement. Si votre journée est trop agitée pour les routines de plus, voici une routine visant à renforcer vos muscles en moins de 10 minutes par jour: 7 Minute Muscle.

Prêt à la pompe de votre poitrine? Les cinq sont d'excellents exercices pour renforcer la poitrine muscularity.

1. Pushups

   Pushups cible principalement la poitrine, et indirectement, des épaules et les triceps. Pushups peut se faire debout contre un mur, sur le sol avec les genoux fléchis ou jambes droites. Pas de poids sont nécessaires pour cet exercice. Pour effectuer cet exercice:

   • Placez vos mains à quelques centimètres plus large que les épaules, que ce soit sur le plancher ou le mur. (Placer les mains de plus près l'accent sera mis sur le triceps.) Gardez les mains au niveau de votre poitrine.
   • Si l'exécution de pompes contre un mur, placez vos pieds à une distance de plus de votre lien de dépendance quand ils sont étendus.
   • Basse-vous (ou si vous utilisez la version de mur, plutôt vers le mur) jusqu'à ce que vos épaules sont en ligne avec vos coudes. Maintenir la tension dans vos abdos pour aider à soutenir le dos; swaybacks pas permis! Maintenir une ligne droite de la tête aux pieds.
   • Appuyez sur le haut de votre corps jusqu'à la position de départ, en conservant une légère courbure dans les coudes. Entièrement verrouillage coudes au sommet n'est pas bénéfique et mai causer des blessures. Expirer en poussant jusqu'à sera ajoutée pouvoir.
2. POITRINE DE PRESSE

   La poitrine de presse est un exercice de création de masse. Il peut être fait sur le banc ou sur le sol. Un banc permet une meilleure baisse stretch. Soyez prudent, bien que ce tronçon ne devrait pas se faire sentir dans la région de l'épaule. Si vous utilisez un banc réglable, inclinaison se concentre sur la partie supérieure du thorax et de la baisse se concentre sur la partie inférieure de la poitrine. Pour effectuer cet exercice:

   • Plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le plancher. Tirez vos épaules vers le sol, en serrant légèrement. Haltères sont en ligne avec la poitrine et les paumes devrait être orientée vers vous.
   • Avec le peu de repos haltères extérieur sur votre poitrine, le poids de presse vers le haut et vers l'intérieur. La portion intérieure du haltères devrait toucher doucement à l'approche du début du mouvement.
   • Appuyez vers le haut, l'arrêt court des coudes verrouillage. Squeeze muscles de votre poitrine en haut à intensifier la contraction musculaire.
3. PEC DECK (Sans la Machine)

   Cet exercice est excellent pour renforcer la partie interne de la poitrine. Portez une attention particulière à la façon dont vos muscles pectoraux sentir comment les épaules sentir. Se sentir des douleurs dans les épaules au cours de cet exercice demande soit ré-examen de votre posture ou d'allégement sur les poids utilisés. Pour effectuer cet exercice:

   • Les épaules sont bas et détendue. Presser légèrement les muscles de votre dos. Serrez les abdominaux pour maintenir une bonne posture.
   • Bras sont à vos côtés, les paumes vers l'avant, et sont parallèles au sol. Les coudes sont pliés à un angle de 90 degrés.
   • Focus sur les coudes, ce qui porte le même temps (pas de votre main) pour un maximum de pression thoracique. Maintenez cette pression momentanément, puis mettent les armes à vos côtés à nouveau d'une manière contrôlée.



4. PULLOVER

   Cet exercice travaille le pectoralis mineur, d'un muscle qui est situé sous le grand pectoral et l'on oublie facilement. Le pull-over est idéal pour la construction d'un ample poitrine, quand il grandit, il pousse le grand pectoral. Bien que le banc n'est pas nécessaire, au moyen d'une volonté de fournir une plus grande élasticité. Pour effectuer cet exercice:

   • Lie face sur le sol ou sur banc avec les genoux fléchis.
   • Avec bras droit verticalement, maintenez la haltères au-dessus de la poitrine. Palms doivent faire face les uns les autres.
   • Garder les bras droit, les réduire progressivement vers l'arrière à une position derrière la tête (en baisse dans la mesure où elles vous confortablement go).
   • Augmenter de nouveau les bras à la position de départ.
5. DUMBBELL FLYE

   Cela fonctionne de la poitrine dans une position tendue, c'est la tension est surtout ressentie lorsque les bras sont allongés de chaque côté. Les haltères flye est idéale pour sculpter la poitrine. Encore une fois, un banc n'est pas nécessaire, mais prévoit une plus grande élasticité. Pour effectuer cet exercice:

   • Lie face sur le sol avec les genoux fléchis et le poids de près de votre poitrine.
   • Tirez vos épaules vers le sol, en serrant légèrement.
   • Commencez avec des armes complètement sorti de la poitrine, les paumes face à face.
   • Lentement abaisser le poids par l'étirement des bras de chaque côté. Maintenir une légère courbure dans les coudes tout au long de l'exercice. Continuer à baisser jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à la bonne votre poitrine.
   • N'oubliez pas de presser ou de contrat, vos muscles de la poitrine lors de l'adaptation de l'ensemble des haltères pour de meilleurs résultats.

Ces cinq exercices peuvent être de mélanger-et-pair pour garder votre routine excitant et les muscles de votre poitrine en pleine expansion. Jumelé à la bonne nutrition, vous pourrez bientôt atteindre la perfection de votre physique.