Bas de l'abdomen d'exercices devraient être inclus dans un programme d'exercice, car ils sont importants pour la stabilité et la colonne vertébrale de prévention des blessures (en particulier pour le bas du dos). Il existe essentiellement deux muscles du bas de l'abdomen, la partie inférieure du rectus abdominus et transversal abdominus. Le rectus abdominus fonctionne verticalement et est chargé de tirer l'avant du bassin vers le nombril. La Transverse abdominus fonctionne horizontalement dans le cadre du rectus abdominus et est responsable de tirer le nombril vers l'intérieur (vers la colonne vertébrale).
Cet article fournit des conseils sur les exercices qui optimisent la formation de ces deux muscles, tout en minimisant l'intervention d'autres muscles. Si vous êtes à la recherche d'une solution globale, programme de garantie, je vous recommandons de prendre vos abdos au niveau suivant avec un programme de mai, vous avez vu dans Men's Fitness Hers ou magazines - Get Six-Pack Abs.
Conseils généraux pour la Basse-Performing exercices abdominaux
Bas de l'abdomen d'exercices peut être difficile à exécuter correctement, car ils nécessitent plus de concentration et le contrôle des muscles que de nombreux autres exercices. En conséquence, nombreux sont ceux qui trichent en utilisant d'autres muscles, tels que les fléchisseurs des hanches et du bas du dos muscles. En outre, les gens tentent souvent d'effectuer des exercices abdominaux inférieurs qui sont trop difficiles pour leur capacité et ne sont pas en mesure d'utiliser les muscles durant l'exercice. Beaucoup de gens ont appris que les sit-ups sont le seul moyen d'obtenir une bonne séance d'entraînement abdominale! Mais saviez-vous que vous pouvez obtenir ces rock-hard abs, sans un seul sit-up? Voici un programme pour vérifier si vous avez la haine des sit-ups, aussi:Votre entreprise et Flatten Abs.
Ces conseils vous aideront à maximiser l'efficacité de tous les bas de l'abdomen exercices:
- Vous devriez sentir la moindre abdominaux travaillent plus que les autres muscles.Si vous ne vous sentez pas le bas de votre travail ou de se sentir abdominaux autres muscles à travailler plus, arrêtez l'exercice. Lorsque les muscles abdominaux inférieurs pousser fatigué, il devient difficile de se sentir leur travail, ce qui est un signe de s'arrêter et de repos.
- Vous ne devez jamais vous sentir des douleurs dans le bas du dos.Si vous ressentez de la douleur dans le bas de votre dos, cela signifie que, soit le bas de votre abdominaux ne sont pas assez forts pour accomplir l'exercice ou si vous n'êtes pas faire l'exercice correctement. Dans tous les cas, arrêter immédiatement si vous ressentez de la douleur dans le bas de votre dos.
- Effectuer des exercices d'une façon lente et contrôlée.Performing bas de l'abdomen rapidement exercices vous permettra d'augmenter votre rythme, de réduire le contrôle musculaire, de réduire l'efficacité et augmenter l'usage de muscles qui ne devraient pas être utilisés. En outre, de réaliser des exercices trop rapidement comme suite à des mouvements saccadés ou erratiques.
- Qualité sur la quantité.Ces exercices ne sont pas à essayer de voir combien de reps que vous pouvez faire ou d'essayer d'effectuer des exercices les plus difficiles. Ils sont d'obtenir le bon de travailler les muscles tout en évitant les indésirables à partir de muscles en vous aidant à tricher à rendre l'exercice plus facile. Ne plus lent, plus contrôlé les représentants de récolter le plus d'avantages de l'exercice.
- Endurance de force.Le bas de l'abdomen muscles travaillent principalement postural / stabilisation des muscles. Ils sont destinés à rester actifs à faible intensité pendant de longues périodes de temps et ils devraient être formés de la même façon. Si vous ne pouvez effectuer de qualité 5-10 reps d'un exercice, votre accent devrait être mis sur la réalisation d'autres représentants au lieu d'essayer de réaliser un exercice plus difficile.
- N'oubliez pas de respirer.Beaucoup de ces exercices, il faudra certains de vos muscles abdominaux, à contracter (activé) dans l'ensemble de l'exercice. Votre première réaction sera probablement pour essayer de retenir votre souffle ou respire très peu, mais au fil du temps, vous devez travailler sur la prise profondes respirations tout en effectuant les exercices. Expirer lorsque les muscles se raccourcissent / serrage (concentrique) et de respirer alors que vos muscles sont allongement / étirement (excentrique).
Basse exercices abdominaux
- Activation de la transversale abdominus.Cette base est un exercice qui implique de tirer votre nombril vers la colonne vertébrale. Cela peut être plus difficile que cela puisse paraître, parce que beaucoup de gens ne sont pas à l'utilisation de ces muscles et d'essayer d'utiliser d'autres muscles pendant l'exercice. Activation de la abdominus transversale permettra de la colonne vertébrale de stabilité, aussi bien au cours de la vie quotidienne et au cours des exercices qui mettent l'accent sur les muscles autour de la colonne vertébrale. Voici les principaux points:
- Effectuer l'exercice visage allongé sur le sol ou sur vos mains et les genoux. La version à genoux, il est plus facile de sentir votre ventre bouton tiré po Situé à plat sur le sol, il est plus facile de se sentir si vous utilisez d'autres muscles.
- Tirez votre nombril en autant que vous pouvez simplement utiliser les muscles abdominaux inférieurs. Essayez de vous détendre dans le reste de votre corps.
- Maintenez la contraction jusqu'à ce que vous ne pouvez pas le sentir plus ou vous commencez à sentir les autres muscles de contrats plus.
- Si cela est difficile, à commencer par la tenue de la contraction pendant 10 secondes. Ceci peut être répété jusqu'à 10 fois. Quand cela devient plus facile, augmenter le temps de la contraction. Le temps combiné des contractions ne doivent pas excéder 2 minutes. Lorsque vous pouvez détenir une seule contraction de 1,5 à 2 minutes, vous avez assez de force et l'endurance pour passer à des exercices plus difficiles.
- Flattening le bas du dos contre le sol.C'est un autre exercice de base qui est nécessaire pour apprendre avant de procéder à des exercices plus avancés. Cet exercice aide à renforcer et à construire l'endurance des muscles qui soutiennent et protègent le faible retour de blessure. Voici ce qu'il faut faire:
- Démarrer sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Essayez de vous détendre autant que possible. Il devrait y avoir un petit espace sous votre bas du dos de la courbe naturelle de la colonne vertébrale.
- Activez vos abdominaux inférieurs à aplatir le bas de votre dos jusqu'à ce que l'espace réduit et que vous vous sentez la pression contre le sol.
- Certains pelvienne rotation se fera à l'arrière de l'aplatir complètement, mais veillez à utiliser les muscles abdominaux pour créer ce mouvement. Les jambes doivent rester aussi détendue que possible et ne pas être utilisé pour créer la rotation du bassin.
- Commencez par la tenue de cette contraction pendant 10 secondes et de suivre la même progression que dans l'Exercice 1.
- Les travaux pour améliorer votre capacité à prendre des respirations profondes, tout en maintenant la contraction des muscles abdominaux inférieurs.
- Exécution de l'exercice correctement est une condition préalable à l'exercice 3.
- Abdominal abaissement des jambes. Cet exercice utilise le contrôle du mouvement de la jambe (s) pour augmenter la demande sur le bas de l'abdomen muscles.
- Début dans la même situation que dans l'exercice 2.
- Gardez vos abdominaux inférieurs serrés et le dos à plat dans l'ensemble de l'exercice. Il existe 4 variantes (voir ci-dessous), qui impliquent le déplacement d'un ou deux jambes en gardant les abdominaux serrés. Si vous arrêtez de sentiment d'étanchéité dans les muscles abdominaux ou sentir une douleur dans le bas de votre dos, arrêtez l'exercice.
- Si le bas de votre dos commence à arc tout en vous baissez votre jambe, arrêter l'abaissement de votre jambe et augmenter de nouveau en place. Arche dans le bas du dos est un signe que les muscles abdominaux inférieurs ne sont pas assez forts pour réaliser l'exercice à ce poste. La partie inférieure de votre jambe est au sol, plus la demande est sur les muscles abdominaux.
- Il existe quatre niveaux de difficulté de cet exercice:
- Single-jambe avec un abaissement de la jambe pliée: Au cours de cet exercice, une jambe est maintenue sur le terrain et l'autre partie est conservée dans une position pliée dans l'ensemble de l'exercice. La jambe qui se déplace doit commencer par la cuisse perpendiculaire au sol. Abaisser la jambe jusqu'à ce que le pied touche presque le sol. Soulever la jambe arrière à la position initiale et répétez. Effectuez cet exercice avec les deux jambes.
- Single-jambe avec un abaissement de la jambe droite: Le même exercice que ci-dessus, à l'exception de la jambe qui est en mouvement sera tenu directement au lieu d'être pliés. Cela crée une demande accrue sur la partie inférieure abdominaux.
- Double-jambe pliée avec l'abaissement des jambes: Il s'agit d'une variante plus difficile lorsque les deux jambes se déplace dans le même temps, et suivre la même technique que la première variante de cet exercice. Quand une jambe est sur le terrain, le bas du dos est plus stabilisée. Avec les deux jambes sur le terrain, les abdominaux inférieurs doit faire le travail que la jambe sur le terrain a déjà été fait. Cela accroît encore la demande sur les muscles abdominaux.
- Double-abaissement de la jambe droite avec les jambes: c'est la même chose que la troisième variation, sauf les jambes sont droites plutôt que de plier. C'est de loin la plus difficile variation. Si le bas de votre abdominaux ne sont pas assez fort, cet exercice peut causer des maux de dos. Commencez avec de petits mouvements, comme se renforcer vos muscles, vos jambes se rapprocher de la parole.
- Chacun de ces exercices peuvent être effectués pour les 2-3 séries de 10-15 répétitions de chaque.
- Cheville de poids peut être ajouté à l'une des variantes pour les rendre encore plus difficile.
- The Plank. Cet exercice est une bonne base pour le développement global de la stabilité, de travail le plus bas et le haut du bas du dos et des abdominaux tous les muscles en même temps.
- Si vous ressentez de la douleur ou oppression excessive dans le bas du dos, arrêtez l'exercice. Cela signifie que certains de vos muscles ne sont pas assez fort ou trop fatigué pour effectuer l'exercice correctement. Dans ce cas, créer votre force et votre endurance sur les exercices précédents jusqu'à ce que vos muscles peuvent effectuer cet exercice correctement. Améliorer la flexibilité de votre dos mai également être utile.
- Début allongé sur le sol avec les coudes sur le terrain et de votreépaules directement au-dessus de vos coudes. Vos pieds doivent être dans la même situation que si vous faisiez push-ups.
- Activez vos muscles abdominaux et soulevez votre corps sur le sol (de maintien de votre ventre bouton tiré vers votre colonne vertébrale). Essayez de rester aussi simple que possible de vos jambes à vos épaules, tandis que vos avant-bras et les pieds de votre poids corporel.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible tout en conservant une bonne forme et de la contraction dans vos abdominaux.
- Effectuez 1-3 séries et de se concentrer sur l'augmentation de votre endurance au fil du temps.
- Quand vous pouvez effectuer cette opération pendant plus de 1,5-2 minutes à un moment, vous pouvez augmenter la difficulté de lever légèrement le pied sur le sol. Cela permettra également d'accroître la demande de la jambe qui est toujours sur le terrain. Autre jambes entre les séries.
- Hanging Leg Raise. Il s'agit d'une avancée bas de l'abdomen que l'exercice est souvent effectué à tort. Cet exercice nécessite aussi du matériel supplémentaire, comme un bar robuste que vous pouvez accrocher à partir de. Si vous voulez maximiser bas de l'abdomen d'activation, suivez ces conseils:
- Cet exercice requiert une quantité importante de la force supérieure du corps, parce que les mains et les bras doivent supporter votre poids corporel.
- Grab sur une barre au-dessus de votre tête et les accrocher aussi immobile que possible. Ensuite, mettre les jambes jusqu'à ce que vos cuisses sont parallèles sur le sol et les genoux sont fléchis à 90 degrés. Telle est la position de départ de l'exercice.
- Contrat abdominaux et le bas de votre pull vos jambes plus près de votre poitrine, sans trop arrondi du bas du dos. Cet exercice a une petite gamme de mouvements, mais si cela est fait correctement, est très difficile pour les abdominaux inférieurs.
- Retour vos jambes à la position de départ. Vous mai laisser vos jambes un peu plus bas que la position de départ si vous êtes en mesure de maintenir la contraction des abdominaux et de prévenir de votre bas du dos de votre arc. Le bas du dos doit rester plat, comme dans les exercices au sol.
- Ne pas utiliser swing ou dynamique pour aider à recueillir vos jambes. Swinging est le signe le plus commun que vous avez mai de tricherie ou d'utiliser d'autres muscles que les abdominaux. Cela devrait être un mouvement très contrôlée et vous devriez vous concentrer sur la sensation de la basse abdominaux tirant les jambes au lieu d'essayer de jerk vos jambes.
- Ne pas redresser les jambes vers le sol entre les répétitions - garder les genoux pliés. Redresser les jambes (perpendiculaire à l'étage) de l'évolution de l'exercice si l'accent est mis sur les fléchisseurs de la hanche au lieu de la baisse abdominaux. Dating blogs
- Pour augmenter la difficulté, effectuer l'exercice avec les jambes droites (à partir de l'ensemble de votre jambe parallèle au sol) ou d'ajouter des poids cheville.
Si exécuté correctement, ces exercices (en particulier les quatre premiers), établira une base solide bas de l'abdomen de la force, l'endurance, et la fonction. Ils seront aussi beaucoup plus faible à la prévention des problèmes de dos. Bien sûr, ces exercices de tonus musculaire et de les rendre plus jolies aussi, mais les habitudes alimentaires et votre programme d'exercice, auront le plus d'impact sur la qualité de votre look abdominaux.
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