Comment utiliser l'exercice Balls

Exercise Balls (boules ou suisse) ont été utilisés par les physiothérapeutes depuis les années 1960 et sont devenus plus populaires dans l'ensemble de l'industrie de remise en forme au cours de la dernière 5-10 ans. Maintenant, ils sont si populaires qu'ils peuvent être trouvés à la plupart des grands détaillants discount. Avec les attaques constantes de la publicité pour le prochain grand morceau de l'exercice, il peut être difficile de déterminer quelle est la valeur d'achat et de ce qui sera ajouté à votre collection d'équipements non utilisés. Même si l'exercice de balles sont un des plus bon marché de pièces d'équipement ( généralement autour de $ 15 à $ 30), je peux vous dire que les balles de l'exercice sont parmi les plus utiles de l'exercice, vous pouvez acheter des équipements. Exercice balles sont tellement polyvalent qu'il n'y a pas de façon à couvrir toutes les façons dont elles peuvent être utilisées dans un article . En conséquence, je vais me concentrer sur l'essentiel: les bienfaits de l'exercice des balles, comment acheter un exercice de balle et de quelques façons différentes de les utiliser.

Les avantages de l'utilisation de balles d'exercice

Il est important de comprendre que la balle d'un exercice ne doit pas être le seul type de matériel utilisé dans un programme d'exercice, mais ils font un excellent complément à tout programme. Ce sont quelques-uns des avantages notables:

1. Balance:Formation sur les surfaces instables (comme un exercice de balle) entraîne le corps pour rendre de petites contractions musculaires afin de corriger l'équilibre. Avec la formation continue, l'équilibre s'améliore avec votre prise de conscience des mouvements du corps et de l'orientation spatiale.

2. Améliorer la posture et les déséquilibres musculaires:Lors de l'exécution des exercices sur un ballon, les muscles qui stabilisent, vous serez obligé d'activer pour vous empêcher de rouler environ. Si vous gardez la force uniformément répartie sur les deux côtés de votre corps (que vous), les muscles de votre côté les plus faibles devront travail proportionnellement plus difficile à garder votre corps correctement positionné. Cela permettra de diminuer les déséquilibres musculaires dans le temps.
3. Core / Abdominal Training:C'est ce que l'exercice de balles sont vraiment connu. Beaucoup d'exercices effectués sur la balle de base de votre cause muscles (les muscles autour de votre colonne vertébrale) pour l'activer. Il en résulte une meilleure force, l'endurance et la prévention des blessures pour le centre du corps.
4. Variété: Exercice balles sont un excellent moyen d'ajouter de la variété et de prévenir l'ennui dans tout programme. Ils peuvent aussi fournir un défi important pour les personnes de tous niveaux.

Comment acheter un exercice Ball

Beaucoup de gens n'ont même pas penser à ce que balle à acheter, parce qu'ils ne réalisent pas qu'il existe des différences. Exercice boules sont de différentes tailles, les niveaux de durabilité, de surfaces et même avec des accessoires divers. Voici les points importants à considérer:

1. Exercise Ball Taille:La taille de la boule de l'exercice seront influencés par votre hauteur. Les entreprises de recommander différentes tailles, mais les suivantes sont des lignes directrices générales.
   • Population inférieure à 5'6 "devrait utiliser une boule de 55 cm.

   • Les personnes entre 5'6 "et 6'1" devrait utiliser une boule de 65cm.
   • Les personnes dont la hauteur est de 6'1 "et plus devrait utiliser une boule de 75cm.

   La taille indique le diamètre de la balle quand elle est complètement gonflé. Les petites et les grandes boules sont disponibles, mais ils ne sont pas aussi fréquents. L'important est que lorsque vous êtes assis sur un ballon, les hanches doivent être légèrement supérieur ou même avec vos genoux. Quand les hanches sont plus bas, vous mettez tout stress inutile sur les genoux.

2. Durabilité:Balles d'exercice peut varier considérablement et la plupart des entreprises mettent la limite de poids de la balle sur l'emballage. Des limites de poids peut varier de 250 à plus de 1000 livres. Si vous utilisez uniquement pour le ballon d'exercices et de poids sont de moins de 250 livres, soit à peu près n'importe quel balle devrait suffire. Supérieur durabilité boules exercice est recommandé pour les personnes les poids lourds sur la levée de la balle. Lower durabilité des boules sont généralement plus minces et de créer plus d'un défi en termes d'équilibre.
3. Burst Resistance: Tout achat doit ball ont éclaté propriétés de résistance. Ce qui signifie que si le ballon est percé l'air s'échapper lentement et pas seulement pop-dessous vous. Heureusement, cette fonctionnalité est disponible sur la majorité des balles d'exercice ont été faites aujourd'hui.
4. Surface / Forme:La plupart des balles sont totalement sphérique et lisse, mais il ya des variations. La balle avec une surface lisse est le plus polyvalent et doit être utilisé par la plupart des gens. Une variante est d'avoir des boutons en caoutchouc autour de la surface, de sorte que la balle peut être utilisée pour le massage vos muscles. Vous pouvez aussi acheter des balles qui ressemblent à l'exercice des cylindres. Par opposition à un ballon qui peut rouler dans n'importe quelle direction, celles-ci dans un seul rouleau de plan de requête. Ces balles sont utiles pour les personnes à l'équilibre qui ne sont pas prêts à l'utilisation d'une norme exercice balle.
5. Accessoires: De nombreux exercices sont des balles avec des accessoires, tels que les pompes, une feuille d'exercice ou un DVD. Si la balle a une petite pompe, vous voudrez probablement utiliser une autre pompe, car autrement vous prendra beaucoup de temps pour gonfler le ballon. Toute la pompe avec un embout qui s'adapte à toute sécurité dans l'exercice de balle peut être utilisée. Inflation Astuce:La ferme vous pompe jusqu'à un exercice de balle, plus il sera facile de maintenir le solde de votre compte au cours de la plupart des exercices. Si vous êtes nouveau à l'aide de balles de l'exercice, le mieux est probablement l'accessoire d'un DVD, car il vous montrera bon exercice technique. Il ya de nombreux exercices de balle de qualité DVD qui peuvent être achetés séparément dans les magasins en ligne. Trouvez-en un qui porte sur le type de formation qui vous intéresse.

Différentes manières d'utiliser l'exercice Balls

Quel que soit le type d'exercice que vous effectuez, il est probablement une façon d'utiliser les boules de l'exercice pour améliorer votre entraînement. Le nombre de balles de l'exercice des moyens peuvent être utilisés est seulement limité par votre créativité. Cette section devrait vous donner des idées différentes sur la façon d'utiliser dans votre propre programme.

1. La balle comme un banc:Tout exercice que vous effectuez sur un banc peut être effectué sur une balle, bien que certains seront plus difficiles que d'autres. Si vous utilisez le poids, commencez avec des poids qui sont beaucoup plus légers que les poids que vous utilisez sur un banc. Pensez à la différence entre l'utilisation de un bar et d'utiliser des haltères. Haltères sont plus difficiles à maîtriser, parce que vous avez le contrôle de leurs mouvements dans toutes les directions. Utilisation de la balle au lieu de la banquette causes d'avoir à contrôler les mouvements de votre corps entier. Exercice exemples:Bench Press: Lorsque vous effectuez un banc de presse sur un ballon, essayez de garder votre corps aussi droit que possible de vos épaules à vos genoux. Gardez la tête et les épaules sur le ballon et les pieds à plat sur le sol. Commencer par le poids à niveau de la poitrine et appuyez vers le plafond jusqu'à ce que vos bras sont droits. votre cœur et les muscles du bas du corps à se maintenir vos hanches en place et empêcher votre corps de se déplacer en arrière. Il en résulte une amélioration de la stabilisation, l'endurance musculaire et l'équilibre, tout en donnant une bonne poitrine et l'épaule d'entraînement.Assis Overhead Press: Asseyez-vous sur le ballon avec une posture correcte (ventre tendu, les épaules, le dos, la tête, le dos droit, les hanches et directement sous vous) et pousser un poids à niveau de l'épaule au-dessus de votre tête. Votre dos doit rester à plat pendant le mouvement et si vous avez d'augmenter significativement la courbe en bas de votre dos, vous utilisez trop de poids. L'avantage d'utiliser un exercice que votre balle est abdominaux et les muscles du dos active pour maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre, tandis que les muscles du bas du corps travail pour garder vos hanches stationnaire. Toutes les activations de ces muscles à renforcer les muscles de votre cœur.

2. Corporel / Formation étage: de nombreux exercices effectués sur le sol, l'utilisation de votre poids corporel que la résistance de transition à bien la balle. C'est un bon moyen d'augmenter la difficulté des exercices qui sont devenus trop faciles ou de modifier les muscles qui sont mis en relief lors de la circulation. Exercice exemples:
   • Bridge: Le pont est un mouvement de base où vous jeter sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol et ensuite élever les hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de l'épaule au genou. Il existe de multiples variations qui peuvent être effectué sur la balle.
     1. Bridge avec la balle sous votre tête et des épaules: Avec cette variante, les jambes vont travailler pour vous d'aller en arrière et tout de suite vos fessiers (fesses muscles) contrat d'élever vos hanches.

     2. Bridge avec la tête et les épaules sur le sol et les pieds à plat sur le ballon: Il est plus difficile et l'accent sera mis sur des fessiers à l'ischio-jambiers (arrière de la partie supérieure de la jambe muscles). Balance est également difficile, car vos jambes doivent pousser au large d'une surface instable. Garder vos mains sur le côté vous donne une certaine influence et d'aider à prévenir de votre corps de se déplacer latéralement.
3. Balance: Il existe de nombreux exercices visant à contester le solde de votre compte en premier lieu de cibler des muscles spécifiques. Ces exercices sont bons pour l'amélioration de l'endurance des muscles posturaux et la conscience de l'espace. Exercice des exemples:
   • Assis sur le ballon: Asseyez-vous sur le ballon avec les pieds à plat sur le sol et veillez à maintenir une posture correcte. La plupart des gens ont une faible à moyen / haut du dos et des muscles de cette activité est une excellente façon d'améliorer l'endurance de ces muscles posturaux. Si vous affalé commencer, d'arrêter et de donner à vos muscles de se reposer.

   • Advanced version: De la position assise, soulever une jambe sur le sol tout en plié ou l'étendre à l'avant de votre corps pour plus de difficulté. Ensuite, répétez avec l'autre jambe. L'essentiel est de garder les hanches de bouger. Si vos hanches déplacer sur le côté lorsque vous soulevez votre jambe, votre corps compense la faiblesse des muscles posturaux. Cela permettra d'améliorer la pratique.

1. Stretching:Balles d'exercice peut être très stretching outils, bien que certains tronçons mai sembler un peu étrange au début. L'avantage d'utiliser le ballon, c'est que vous pouvez facilement apporter des modifications mineures qui créent des variations dans la longueur. Stretch exemples:
   • Chest stretch: Un tronçon de poitrine est la porte / le mur où vous avez mis tronçon avant-bras sur le mur et tournez le corps du mur d'étirer les muscles de la poitrine. Pour utiliser le ballon, lancer dans une position à genoux avec une main sur le sol et l'autre main / avant-bras sur le ballon, qui devrait être à côté de votre tête. Poussez votre épaule du bras sur le ballon vers le sol pour créer un étirement. En déplaçant le bras (le ballon) lentement dans des directions différentes vous pouvez modifier le trajet pour trouver les endroits où les muscles sont plus tendus.

   • Abdominaux: l'un des meilleurs et plus facile s'étend abdominale est simplement de poser le ballon au dessus de la balle dans la courbe du bas de votre dos. Ensuite, se détendre et à atteindre vos bras au-dessus de votre tête afin de pendre vers le sol. Il suffit de faire attention de ne pas perdre l'équilibre et tomber la balle.
2. Abdominal Exercises:Beaucoup de personnes achètent des balles exercice spécifiquement pour aider à la formation de leurs abdominaux. Bien que la majorité des exercices effectués sur les exercices balles utiliser les abdominaux, à des degrés divers, ils sont un couple d'populaires:
   • Ball crunch: Asseyez-vous sur le ballon et de marcher les pieds avant jusqu'à ce que vous êtes couché avec la balle dans le cadre de la petite de votre dos. Si cette demande trop de l'équilibre, ont la balle sous les hanches. Activez vos abdominaux pour soulever la tête et des épaules au large de la balle. Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux, et de respirer alors que la hausse de la balle. lentement les épaules sur le ballon et de le répéter. Utilisez-la lenteur des motions de ne pas utiliser l'élan ou de vos épaules pour vous pousser hors de la boule. Vos mains peuvent être croisés sur la poitrine ou la difficulté de réduire gardé derrière votre tête pour plus de difficulté. N'utilisez jamais vos mains pour retirer de votre tête ou du cou au cours d'une crunch exercices.Ball-ins genou: Il s'agit d'un exercice plus difficile qui commence avec vous dans un push-up position, à l'exception de vos jambes sera sur la balle. De cette position, utiliser les muscles abdominaux de plier les genoux et rouler la balle plus près de votre hanches. Si la courbe de votre bas du dos augmente à un point quelconque au cours de cet exercice (si vous ne pouvez pas garder le dos droit), vous devriez vous arrêter parce que les muscles abdominaux ne sont pas le soutien de la colonne vertébrale correctement. Essayez aussi d'éviter que votre organisme / hanches de tourner de côté.Bien que cet article juste la surface des choses que vous pouvez faire un exercice avec ballon, nous espérons qu'il vous donne quelques idées que vous pourrez utiliser dans votre programme de formation. Il est une bonne idée de commencer avec des exercices qui re déjà familier pour vous. Par exemple , si vous êtes à l'aise avec des push-ups, essayez-les avec vos pieds sur un ballon. Amusez-vous et d'être créatif, mais toujours penser à votre sécurité. Si vous ne pouvez pas effectuer un exercice tout en maintenant une posture correcte et à la suite d'exercice technique, vous ne devrait pas faire l'exercice. Il est également une bonne idée d'exercer loin de tous les objets avec des points ou des coins qui pourraient vous blesser ou de piquer la balle.