Bassa addominali esercizi dovrebbero essere inclusi in qualsiasi programma di esercizio, in quanto sono importanti per la stabilità della colonna vertebrale e la prevenzione degli infortuni (soprattutto per il basso indietro). Ci sono essenzialmente due muscoli addominali inferiori, la parte inferiore della Rectus Abdominus e la trasversale Abdominus. Il Rectus Abdominus corre verticalmente ed è responsabile per tirare la parte anteriore del bacino verso l'ombelico. La trasversale Abdominus corre orizzontalmente sotto la Rectus Abdominus ed è responsabile per tirare il ventre pulsante verso l'interno (verso la colonna vertebrale).
Questo articolo fornisce suggerimenti su come ottimizzare gli esercizi che la formazione di questi due muscoli, riducendo al minimo il coinvolgimento di altri muscoli. Se stai cercando un approccio globale, garantito programma, vi consiglio di prendere il tuo abs al livello successivo con un programma che si può avere visto in Uomo La sua idoneità o riviste - Get Six-Pack Abs.
Suggerimenti generali per l'esecuzione di esercizi addominale inferiore
Bassa addominale esercizi possono essere difficili da eseguire correttamente perché richiedono una maggiore concentrazione e il controllo muscolare rispetto a molti altri esercizi. Come risultato, molte persone barano usando muscoli supplementari, come l'hip flessori parte bassa della schiena e muscoli. Inoltre, le persone spesso cercano di eseguire più bassi addominali esercizi che sono troppo difficili per il loro livello di abilità e non sono in grado di utilizzare il corretto dei muscoli durante l'esercizio. Molte persone hanno insegnato che sit-up sono l'unico modo per ottenere un buon allenamento addominali! Ma lo sapevate che è possibile ottenere tali abs-hard rock senza una sola sit-up? Ecco un programma per verificare se l'odio sit-up, anche:Get Ripped Abs.
Questi suggerimenti aiuterà massimizzare l'efficacia di tutti gli esercizi addominali inferiori:
- Lei deve sentirsi inferiore addominali di lavoro più di qualsiasi altra muscoli.Se non ritieni che il tuo lavoro più bassi addominali o altri sentono i muscoli che lavorano di più, l'esercizio di arresto. Quando i muscoli addominali inferiori crescere affaticato, diventa difficile sentire loro lavoro, quindi questo è un segno di fermarsi e riposare.
- Non si dovrebbe mai sentire in voi il dolore lombare.Se ti senti dolore nel tuo bassa della schiena, ciò significa che il tuo sia inferiore addominali non sono forte abbastanza per eseguire l'esercizio o se non fanno l'esercizio correttamente. In ogni caso, interrompere immediatamente se si sente dolore nel tuo bassa della schiena.
- Eseguire gli esercizi in modo lento e controllato.Esecuzione di esercizi addominale inferiore aumenterà rapidamente il vostro ritmo, diminuire il controllo muscolare, l'efficacia e ridurre al minimo l'uso dei muscoli che non deve essere usato. Inoltre, esercizi troppo rapidamente si comunemente in scatti o movimenti erratici.
- Qualità rispetto alla quantità.Questi esercizi non sono di cercare di vedere come molti rappresentanti si può fare o tentare di eseguire esercizi più difficili. Si tratta di ottenere la corretta muscoli al lavoro, evitando indesiderati muscoli da aiutandovi cheat per rendere l'esercizio più facile. Non più lento, più controllato rappresentanti di trarre il maggior parte dei benefici da questo esercizio.
- Endurance più forza.Il lavoro dei muscoli addominali inferiori principalmente come posturale / stabilizzante muscoli. Essi sono progettati per rimanere attivi a bassa intensità per lunghi periodi di tempo e devono essere formati in modo identico. Se è possibile eseguire solo 5-10 qualità rappresentanti di un esercizio, quindi la vostra attenzione dovrebbe essere il rendimento di più rappresentanti, invece di tentare di eseguire un esercizio più difficile.
- Ricordarsi di respirare.Molti degli esercizi richiederà alcuni dei vostri muscoli addominali da appaltare (attivato) per tutto l'esercizio. La vostra prima reazione sarà probabilmente per cercare di trattenere il respiro o molto superficiale respiri, ma nel corso del tempo è necessario lavorare su più profondi respiri che durante l'esecuzione degli esercizi. Espirare quando i muscoli sono abbreviare / serraggio (concentrici) e inspirate mentre i muscoli si allungano / stretching (eccentrico).
Bassa Esercizi addominali
- Attivazione del Abdominus trasversale.Questo è un esercizio di base che coinvolge tirando il tuo ombelico verso la colonna vertebrale. Questo può essere più difficile di quello che suoni, perché molte persone non sono abituati a utilizzare questo muscolo e provare a utilizzare altri muscoli durante l'esercizio. Attivazione del abdominus trasversale contribuirà alla stabilità della colonna vertebrale, sia durante la vita quotidiana e durante gli esercizi che lo stress i muscoli intorno alla spina dorsale. Ecco i punti chiave:
- Eseguire l'esercizio sdraiato a faccia in giù sul pavimento o su mani e ginocchia. La versione in ginocchio rende più facile sentire il tuo ventre pulsante essere tirato pollici Situato piatto sul terreno è più facile sentirsi se si stanno usando altri muscoli.
- Estrarre il tuo ventre pulsante in quanto è possibile solo utilizzando il valore più basso dei muscoli addominali. Cercate di rilassarvi in tutto il resto del vostro corpo.
- Tenere la contrazione fino a quando non si può non sentirsi più o di iniziare a sentire gli altri muscoli più contraenti.
- Se questo è difficile, basta iniziare azienda con la contrazione per 10 secondi. Questa operazione può essere ripetuta fino a 10 volte. Quando questo diventa più facile, aumentare il tempo di contrazione. La combinazione delle contrazioni tempo non deve superare di oltre 2 minuti. Quando si può tenere un unico contrazione di 1,5 a 2 minuti, di avere abbastanza forza e resistenza per passare al più difficili esercizi.
- Appiattendo la parte bassa della schiena contro il pavimento.Questo è un altro esercizio di base che è necessario imparare prima di eseguire gli esercizi più avanzati. Questo esercizio aiuta a costruire e rafforzare la resistenza nei muscoli che sostengono e proteggono il basso dal pregiudizio. Ecco cosa fare:
- Inizio sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi piatti sul terreno. Cercate di rilassarvi il più possibile. Ci dovrebbe essere un piccolo spazio sotto la sua parte bassa della schiena della curva naturale della colonna vertebrale.
- Attiva il tuo inferiore addominali per appiattire il tuo bassa della schiena fino a quando lo spazio diminuisce e si sente la pressione contro il pavimento.
- Alcuni pelvico rotazione si verifica per il retro per appiattire completamente, ma assicurarsi di utilizzare la muscolatura addominale per la creazione di questo movimento. Le gambe devono rimanere rilassato possibile e non deve essere utilizzato per creare la rotazione pelvica.
- Inizia da questa azienda contrazione per 10 secondi e seguire la stessa progressione in Esercizio 1.
- Il lavoro per migliorare la vostra capacità di respiri profondi, pur mantenendo la contrazione della muscolatura addominale inferiore.
- Corretto svolgimento di questo esercizio è un prerequisito per l'esercizio 3.
- Ridurre addominale Leg. Questo esercizio utilizza controllata movimento della gamba (s) per aumentare la domanda in basso a muscoli addominali.
- Inizia nella stessa posizione in Esercizio 2.
- Tenere il basso addominali stretti e la schiena piatta durante l'esercizio. Ci sono 4 varianti (vedi sotto), che comportano uno spostamento o di entrambe le gambe, mantenendo stretti i vostri addominali. Se ci si ferma sensazione tenuta nel tuo muscoli addominali o sentire alcun dolore nel tuo bassa della schiena, interrompere l'esercizio.
- Se il tuo bassa della schiena comincia ad arco, mentre minore è la vostra gamba, fermata abbassamento sollevare una gamba e che il backup. Arching nella parte bassa della schiena è un segno che la muscolatura addominale inferiore non sono forte abbastanza per eseguire l'esercizio in quella posizione. La parte inferiore di una gamba diventa il terreno, maggiore è la domanda diventa il muscoli addominali.
- Ci sono quattro livelli di difficoltà di questo esercizio:
- Single-abbassamento gamba con una gamba piegata: Nel corso di questo esercizio, è conservata una gamba a terra e l'altra gamba è conservata in una posizione piegata in tutto l'esercizio. La gamba che si muove deve iniziare con la coscia perpendicolare al terreno. Abbassare la gamba fino a quasi il piede tocca il pavimento. Alza la gamba indietro alla posizione di partenza e ripetere. Eseguire questo esercizio con entrambe le gambe.
- Single-abbassamento gamba con una gamba: lo stesso esercizio, come sopra, salvo la gamba che si muove sarà tenuto dritto, invece di essere piegato. Questo crea un aumento della domanda in basso addominali.
- Doppio gamba abbassamento con gambe piegate: Questa è una variazione più difficile in cui entrambe le gambe si muoverà allo stesso tempo e seguire la stessa tecnica, come la prima variante di questo esercizio. Quando una gamba è sul terreno, la parte bassa della schiena è più stabilizzata. Con entrambe le gambe da terra, il più basso addominali deve fare il lavoro che la gamba a terra è stato precedentemente facendo. Questo aumenta ulteriormente la domanda sul muscoli addominali.
- Doppio gamba abbassamento con gambe dritte: Questa è la stessa come la terza variazione, tranne le gambe sono dritte anziché piegato. Questo è di gran lunga la più difficile variazione. Se il tuo addominali inferiori non sono abbastanza forte, questo esercizio può causare dolore alla schiena. Inizia con piccoli movimenti, come ottenere i muscoli più forti, le gambe di avvicinarsi a terra.
- Ognuno di questi esercizi possono essere eseguiti per 2-3 serie di 10-15 rappresentanti ciascuno.
- Caviglia pesi possono essere aggiunti a qualsiasi delle variazioni al fine di renderli più difficile.
- Il Plank. Questo esercizio è positivo per lo sviluppo globale nucleo di stabilità, il lavoro inferiore e superiore addominali parte bassa della schiena e tutti i muscoli allo stesso tempo.
- Se ti senti dolore o eccessive rigidità nella parte bassa della schiena, interrompere l'esercizio. Ciò significa che alcuni dei tuoi muscoli non sono abbastanza forte o troppo stanchi per eseguire correttamente l'esercizio. In questo caso, creare la vostra forza e la resistenza in esercizi precedenti fino a quando i muscoli possono eseguire correttamente questo esercizio. Migliorare la schiena flessibilità può anche essere utile.
- Inizio sdraiato sul pavimento con i gomiti a terra e la vostraspalle direttamente sopra i gomiti. I tuoi piedi devono essere nella stessa posizione come se si trattasse di fare push-up.
- Attiva il tuo muscoli addominali e sollevare il corpo da terra (mantenendo il tuo ombelico tirato verso la vostra colonna vertebrale). Prova a rimanere il più diritta possibile le gambe alle vostre spalle, mentre gli avambracci e piedi di sostegno il vostro peso corporeo.
- Tenere questa posizione fino a quando è possibile, pur mantenendo una buona forma e la contrazione nel tuo addominali.
- Eseguire set 1-3 e si concentrano su come aumentare il resistenza nel tempo.
- Quando è possibile eseguire questa operazione per più di 1,5-2 minuti alla volta, è possibile aumentare la difficoltà da un piede un po 'di sollevamento da terra. Questo permetterà anche di aumentare la domanda della gamba che è ancora a terra. Alternate le gambe tra gruppi.
- Hanging Leg Raise. Si tratta di un esercizio addominale inferiore avanzato che spesso viene eseguito correttamente. Questo esercizio richiede anche altre apparecchiature, come ad esempio una robusta barra che si può appendere da. Se si vuole massimizzare addominale inferiore di attivazione, seguire questi suggerimenti:
- Questo esercizio richiede una notevole quantità di forza superiore del corpo, perché le mani e le braccia devono sostenere il vostro peso corporeo.
- Grab su una barra sopra la testa e come appendere ancora possibile. Poi mettono le gambe fino al cosce sono circa parallelo con il suolo e le ginocchia piegate circa 90 gradi. Questa è la posizione di partenza per l'esercizio.
- Contratto inferiore addominali e tirare le gambe più vicino al tuo petto, senza eccessivo arrotondamento della parte bassa della schiena. Questo esercizio ha un piccolo arco di movimento, ma, se eseguita correttamente, è molto impegnativo per i più bassi addominali.
- Tornare le gambe alla posizione di partenza. Puoi lasciare andare le gambe un po 'più basso rispetto alla posizione di partenza se si è in grado di mantenere la contrazione nel tuo addominali e evitare che la parte bassa della schiena da arching. La parte bassa della schiena deve rimanere piatta come esercizi per il pavimento.
- Non swing o utilizzare slancio per contribuire ad aumentare le gambe. Swinging è il sintomo più comune che si può barare o utilizzando i muscoli addominali diverso da quello. Questo dovrebbe essere un movimento controllato e dovrebbe concentrarsi sulla sensazione inferiore addominali tirando le gambe fino invece di provare a scuotere le gambe fino.
- Non raddrizzare le gambe verso la terra tra ripetizioni - tenere le ginocchia piegate. Raddrizzare le gambe (perpendicolare al piano) cambia il modo esercitare l'accento è posto sul fianco invece flessori della parte inferiore della addominali. Appuntamenti blog
- Per aumentare la difficoltà, eseguire l'esercizio con le gambe dritte (a partire con tutto il braccio parallelo al pavimento), o aggiungere pesi caviglia.
Se eseguita correttamente, questi esercizi dal più basso(in particolare i primi quattro) sarà costruire una solida base di basso addominale forza, resistenza, e la funzione. Essi potranno anche andare un lungo cammino verso la parte bassa della schiena prevenire problemi. Naturalmente queste esercitazioni tono dei muscoli e renderli meglio guardare oltre, ma la vostra abitudini alimentari e l'esercizio programma avrà il maggior impatto sul modo in cui guardare bene il tuo addominali.
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