Come fare Butt Esercizi

Le persone sono costantemente alla ricerca per la prossima grande esercizio o nuovo pezzo di attrezzatura per aiutare a sviluppare una solida e tonico posteriore, ma la verità è che probabilmente hai già tutto il necessario per la progettazione di un grande butt workout. Molti dei migliori esercizi può essere fatto solo con il vostro peso corporeo, sebbene più avanzate persone beneficeranno di ulteriori dumbbells caviglia o pesi. Tuttavia, prima di arrivare a specifici esercizi, si coprono alcune informazioni di base sulla zona si stanno cercando di migliorare.Il culo è essenzialmente costituito da un grande muscolo, il gluteo maximus, che spesso si riferiscono a persone come il vostro glutes. Tecnicamente ci sono 3 diversi muscoli gluteo (maximus, medius, e minumus), e il gluteo medio e sono effettivamente minimus hip muscoli e non butt muscoli. Per mantenere le cose semplici, quando uso il termine glutes in questo articolo mi limiterò a far riferimento al gluteo maximus, in quanto il termine è glutes familiare alla maggior parte delle persone. Ora che si conosce il muscolo che si sarà messa a fuoco, possiamo passare a discutere il modo migliore per il vostro treno glutes.

Il rapporto tra il tuo Glutes muscoli dorsali e Basso

Potrebbe essere il motivo per cui mi chiedo discutere il basso in un articolo su Glute esercizi, ma proprio basso indietro funzione è parte integrante della corretta esecuzione di esercizi di botte. Molte persone non sono mai in grado di massimizzare l'efficacia delle esercitazioni butt basso perché i loro muscoli dorsali interferire ottimale e prevenire la contrazione della glutes. Il basso indietro e butt muscoli spesso lavorare insieme in un modo vantaggioso, ma nel corso del tempo il basso schiena muscoli possono finire per fare di più rispetto ai loro quota equa del lavoro, mentre il glutes di relax o di un contratto ad un livello inferiore di intensità. Alla fine, ciò porta a una diminuzione della capacità di contratto glutes con maggiore possibilità per lo sviluppo di un eccessivo pregiudizio in basso muscoli dorsali. Se non avete la possibilità di creare una forte contrazione nel tuo glutes, butt esercizi non sarà molto efficace, non importa quanto bene gli esercizi sono stati concepiti per essere. Pertanto, diamo un'occhiata ad alcuni suggerimenti per migliorare Glute contrazione e prestazioni in tutti i butt esercizi.

Suggerimenti per massimizzare i risultati di tutte le Butt Esercizio

La gente troppo spesso si concentrano su ciò che stanno facendo gli esercizi e non abbastanza su come pure gli esercizi sono eseguiti. In molti casi la differenza tra un allenamento e un produttivo inefficace uno è la concentrazione mentale e attenzione a ogni singola serie e di rappresentanti durante l'allenamento. Questi suggerimenti contribuirà ad aumentare l'efficacia di ciascun esercizio butt e migliorare la qualità ei risultati del vostro allenamento.

1. Il tuo contratto glutes tutto l'esercizio- Dal momento che il tuo obiettivo è quello di lavoro che il vostro glutes (butt) si dovrebbe cercare di contratto consapevolmente la glutes tutto l'esercizio. Normalmente vi sentirete glutes il tuo lavoro più verso la fine della gamma di movimento, ma si deve ancora cercare di glutes il contratto per tutto il movimento. Ciò contribuirà a rafforzare la vostra connessione al cervello i muscoli e permettono di sviluppare ancor più forte e più mirato le contrazioni nel corso del tempo.
2. Interrompi la serie se si sente di qualsiasi altro muscolo oltre il glutes durante l'esercizio- Questo può sembrare come il senso comune, ma molte persone continuano rendimento extra rappresentanti anche dopo la loro sensazione di fermare i muscoli che si sta cercando di lavorare. Come un muscolo fatiche durante un esercizio, gli altri muscoli cercherà di aiutare la faticosa muscolo, consentendo così di eseguire più rappresentanti. Purtroppo questi extra rappresentanti non saranno rappresentanti di alta qualità e possono effettivamente compromettere il vostro risultati globali. Dal momento che il tuo obiettivo è quello di lavoro che il vostro glutes, il fatto che gli altri muscoli sono chiamati a contribuire a realizzare più rappresentanti è un buon segno che avete realizzato il suo obiettivo, che è il culo di affaticamento muscolare. Invece di eseguire extra rappresentanti che non concentrarsi sulle glutes, prendersi una pausa e si concentrano sul rendere la serie successiva di alta qualità come il primo.

   Nota: Questo trucco si applica solo alle esercitazioni volte a isolare il glutes e non per gli esercizi che lavorano diversi muscoli allo stesso tempo, come squat o lunges.

3. Siate consapevoli della vostra posizione durante hip butt esercizi- È importante per mantenere il vostro livello di fianchi e ancora possibile durante gli esercizi, perché molti sono i movimenti indesiderati hip cheats che effettivamente disinnestare il tuo glutes e impedisce di mantenere una costante contrazione in tutto l'esercizio. Se si traccia una linea tra il suo hip ossa, la linea dovrebbe essere il più vicino possibile a quella orizzontale. Le frodi più comuni riguardano l'aumento del femore della gamba si sta lavorando o esternamente rotazione tuo fianco (è svolta dal corpo). Entrambi questi movimenti diminuirà Glute coinvolgimento e può anche aumentare la tensione nella tua bassa schiena.
4. Mantenere una posizione neutrale indietro- Quando la schiena si trova in una posizione neutra (mantenendo la curva naturale della colonna vertebrale), il ritorno dei muscoli addominali e di lavorare insieme per fornire un sostegno per la vostra colonna vertebrale. Durante questi esercizi butt muscoli dovrebbe mantenere la stabilizzazione della colonna vertebrale, ma non dovrebbero contribuire attivamente alla glutes svolgere l'esercizio. Durante Glute esercizi per comune è il bacino di inclinazione in avanti, che provocherà un aumento della curva del tuo basso indietro. Questo è problematico perché questa posizione aumenta notevolmente lo stress sulla colonna vertebrale lombare, delle cause del basso muscoli dorsali di stringere eccessivamente, e rende più difficile per il contratto di glutes efficace. In breve, mantenendo una posizione neutrale ritornare a migliorare l'efficacia delle esercitazioni e butt ridurre notevolmente la possibilità di vivere il tuo dolore alla schiena o lesioni durante il workout.
5. Mantenere un ritmo lento e controllato tutto il esercitazioni- Rapido e scatti proposte sono quasi sempre indicativa di truffa, in particolare durante le esercitazioni progettate per isolare o concentrarsi su uno specifico gruppo muscolare. I più comuni volte per questo tipo di truffa che si verifichi sono all'inizio e alla fine della gamma di movimento. All'inizio, le persone spesso iniziano con un rapido movimento scatti, 2 cose che non a diminuire l'efficacia dell'esercizio. In primo luogo, le cause di altri muscoli a partecipare per contribuire con l'iniziale impulso in contrazione velocità. In secondo luogo, si basa slancio, che è spesso condotte in tutto il movimento, l'ulteriore diminuzione della quantità di lavoro effettivamente svolto dal glutes. Verso la fine della gamma di moto, è comune per le persone ad avere un altro scoppio di velocità per aumentare la loro gamma di movimento. Si tratta di un caso in cui una maggiore libertà di movimento non è sicuramente meglio, perché la gamma di movimento extra è quasi sempre realizzati utilizzando i muscoli diversi da quelli che dovrebbero essere di lavoro. Il mantenimento di una velocità lenta e controllata di ridurre al minimo la possibilità di barare e di massimizzare i risultati.
6. Prendere profondi respiri lenti durante gli esercizi- Come forse saprai, la stragrande maggioranza delle persone non deve tenere il respiro durante l'esercizio, perché non respira aumenterà la pressione sanguigna e la tensione sul vostro cuore. La respirazione è importante soprattutto quando si eseguono esercizi in cui è necessario ricorrere a contratti specifici muscoli mentre altri muscoli rilassante. Respirazione profonda aiuta a favorire il rilassamento dei muscoli e può essere molto utile nel caso in cui imparare a rilassare i muscoli dorsali basso, che è un problema comune per le persone che svolgono butt esercizi. Il mantenimento di un modello coerente di respirazione (respirazione quando il contraente glutes e la respirazione rilassante in cui essi) anche mantenere una coerente Glute contrazione, mentre si tiene il fiato aumenterà la possibilità di altri muscoli (in particolare basso indietro e anca)
   coinvolti.

Gli Esercizi

Ora che si sa come ottenere il massimo dal tuo culo esercizi, si passa per gli esercizi stessi. Questi esercizi sono suddivisi in due sezioni: la prima contiene esercizi per isolare il glutes, mentre la seconda sezione contiene esercizi che il lavoro glutes insieme con gli altri muscoli. Entrambi i tipi di esercizi sono utili e fornirà risultati drammatici quando eseguita correttamente. Inoltre essi possono essere utilizzati da persone di tutti i livelli con poco eventuali ulteriori requisiti relativi al materiale. Naturalmente le persone più avanzate possono avere bisogno di aggiungere pesi aggiuntivi (dumbbells, caviglia pesi, ecc) per alcuni esercizi.

Sezione 1: gluteo Massimo isolamento Esercizi

1. Il ponte- Questo è un esercizio base popolare che è stato per decenni, ma molte persone non riescono a ricevere il massimo beneficio dal compiere questo movimento. Inizia sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate (circa 90 gradi) e la parte superiore del corpo rilassata. Poi alzare la fianchi e il tronco (non spalle) da terra alto come si può senza inutili bassa tensione indietro. Per ulteriore vantaggio, contratto o spremere il tuo glutes tutta la circolazione e di tenere in alto per 1-2 secondi. Poi lentamente il vostro corpo più basso verso la terra, ma non rilassarsi in fondo e mantenere i vostri fianchi e schienale di toccare il suolo fino a quando la serie è completata.Il glutes sono i principali muscoli si dovrebbe sentire, soprattutto nella metà superiore del movimento, ma la hamstrings ti aiuterà a sollevare il corpo come bene. Anche il tuo abs e ritorno manterrà una certa tensione per fornire la stabilità della colonna vertebrale, ma non si dovrebbe mai fare sentire la vostra basso più di tuo glutes o hamstrings. Come le gambe la stanchezza, la possibilità di ritornare inutili tensioni aumenteranno e si deve interrompere la serie se si sente dolore o eccesso di rigidità nel tuo basso indietro. Respirazione correttamente può migliorare anche l'efficacia di questo esercizio e che si dovrebbe respirare come anche il vostro luogo e respirare in quanto inferiore verso il terreno.

   Esercizio Nota: Per la maggior parte di questo e praticamente tutti i butt esercizi dipende da voi coscientemente cercando di contratto glutes tutta la vostra circolazione. Semplicemente muovendo il bacino su e giù per non fornire più di uno stimolo per la maggior parte delle persone, ma, se eseguita correttamente, si sentirà il tuo glutes stretto, stanchi, o anche una leggera scottatura prima di raggiungere 15 addetti all'assistenza.

2. 1-prono gamba Glute sollevare- Questo è uno tecnicamente più facile esercitare il ponte superiore, ma molte persone trovano più difficile da eseguire correttamente. Inizia a faccia in giù sul pavimento e rilassare il corpo intero per quanto possibile. Se questa posizione è scomoda è possibile utilizzare un cuscino, ma le spalle e muscoli del collo deve rimanere rilassato. L'attuale movimento comporta sollevamento 1 braccio dritto fino al largo della terra verso il soffitto. È possibile avere una piccola piega al ginocchio, ma il ginocchio non deve piegare più come una gamba solleva dal pavimento.Mentre il movimento è relativamente semplice, può essere difficile fare il glutes fare la maggior parte del lavoro, dal momento che altri muscoli (hamstrings, schiena, fianchi, ecc) si cerca di aiutare troppo. La gamma di moto è relativamente piccolo e si deve sentire la contrazione nel tuo Glute aumento in tutta l'ascensore. La maggior parte delle persone cercano di aumentare la gamma di movimento troppo e finiscono per rafforzare muscoli dorsali o curvatura della colonna lombare, che è controproducente per l'esercizio. Se ritieni che il tuo basso indietro ottenere stretto, rilassarsi e cercare di spostare l'attenzione al lavoro butt muscolo. E 'anche per la gente comune tesa a loro alta della schiena, il collo, le spalle o come bene, che è un altro imbroglione che deve essere evitato durante l'esercizio.

   Esercizio Nota: Questo è probabilmente il miglior esercizio per aiutarti a imparare ad attivare il tuo glutes senza contemporaneamente stringendo il tuo basso muscoli dorsali. Lo sviluppo di questa abilità vi aiuteranno a massimizzare l'efficacia di ogni esercizio nel tuo culo repertorio.

3. 1-ginocchio della gamba Glute sollevare- Questo è simile al inclini Glute aumentare, ad eccezione del fatto che verrà effettuata in una posizione in ginocchio invece di mentire sul pavimento. Questo esercizio consente una più ampia gamma di moto, ma c'è anche un maggiore potenziale di barare durante il movimento. Come sopra, con l'esercizio, il movimento delle gambe deve rimanere dritto dietro di voi, ma è comune a piegare il ginocchio, che è un imbroglione che riduce lo stress sul glutes. Un altro comune cheat è attivamente spingendo il piede verso il soffitto. Anche se questo può provocare una maggiore tenuta in glutes, la spinta è quasi sempre accompagnata da un indesiderato aumento di anca e / o bassa tensione indietro. L'ultima e più comune, cheat in questa posizione è in aumento la curva lombare della colonna vertebrale (bassa schiena). Questo cambiamento di posizione posteriore altera l'angolo della gamba, che consente una maggiore libertà di movimento senza un aumento Glute attivazione. In aggiunta, questo può mettere uno sforzo significativo sui lombare della colonna vertebrale e il basso schiena muscoli. Il lato positivo però, che svolgono l'esercizio correttamente treno aiuterà l'organismo a mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale, che è uno dei più importanti competenze per il mantenimento di un sano ritorno.
   
   Esercizio Nota: Con questi esercizi, massimizzando il Glute contrazione è più importante avere una gamma più ampia di movimento. Inizialmente butt eseguire esercizi con una buona forma e una gamma completa di movimento non può essere possibile a causa della mancanza di Glute forza. Tuttavia, concentrandosi sulla Glute contrazione, i muscoli avranno più forte e la vostra gamma di movimento sarà naturalmente aumento, pur mantenendo la corretta tecnica di esercizio.
4. Permanente 1-gamba Glute sollevare- Questo esercizio è simile alla precedente due, fatta eccezione per la posizione crea diverse sfide che il piano posizioni. L'obiettivo principale è ancora il contratto Glute muscolare riducendo la contrazione di altri muscoli, ma la posizione aggiunge un ulteriore elemento di stabilità e di equilibrio. Inizia con una buona postura in piedi (testa, le spalle indietro, stomaco stretto, piatto e ritorno). E 'anche una buona idea per tenere fermo su un oggetto con 1 parte di un equilibrio. Poi il vostro sostegno peso su una gamba e serrare i Glute di gamba, mentre l'altro lentamente aumentando direttamente dietro di voi. Questo esercizio ha una piccola gamma di moto e si può essere tentati di magra molto avanti, il tuo arco lombare della colonna vertebrale, o il tuo bassa tensione muscoli dorsali ad ampliare la gamma di movimento, ma cercare di stare dritto con un neutro della colonna vertebrale durante l'esercizio.Se il mantenimento di tale posizione è troppo difficile o non ti senti un buon Glute contrazione durante l'esercizio, è possibile effettuare una variazione più facile se si vive in uno piegato su posizione, ponendo entrambe le mani su un oggetto stabile su vita alto, in modo si può usare le braccia per sostenere il vostro peso corporeo, mentre è più basso e sollevare una gamba. Questa posizione consente una più ampia gamma di moto e sarà più facile per evitare indesiderate indietro lo stress, ma si devono ancora mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale e prevenire ulteriori superiore del corpo movimento durante l'esercizio. Si dovrebbe inoltre, il lavoro per mantenere lo stesso livello l'hip posizione utilizzati degli esercizi precedenti, che permetterà di migliorare la stabilità della vostra fianchi così come massimizzare
   il Glute stimolo.

Sezione 2: Multi-esercitazioni congiunte Questo lavoro Butt muscolatura

Questa sezione comprende esercizi che aiuteranno il tono e rafforzare il tuo culo, anche se si può sentire più di altri muscoli durante l'esercizio. Molti esercizi che il lavoro dei muscoli inferiore del corpo si basano principalmente sul quad (in alto a fronte della coscia), hamstrings (top back coscia), o entrambi. Questi esercizi non fanno eccezione, anche se eseguito correttamente quando si significativamente stimolare troppo la glutes. Inoltre, con l'isolamento esercizi, ci sono alcune cose che puoi fare per aumentare ulteriormente il ruolo del glutes in questi esercizi.

1. Split squat- Molte persone considerano il tozzo di essere il migliore esercizio inferiore del corpo, ma la maggior parte delle persone di esperienza come bene o di ottenere risultati migliori con split squat in quanto con la tradizionale squat. Per iniziare una scissione squat, inizia con un piede davanti e una dietro di voi piedi. Entrambi i piedi devono essere uguali le distanze dal suo fianchi e le dita dei piedi dovrebbe puntare dritto. Inoltre, i piedi non dovrebbero linea direttamente di fronte a vicenda, ma devono mantenere una distanza normale hip larghezza. Per eseguire l'esercizio, il vostro corpo più basso verso la terra piegando le gambe. Durante il movimento il tuo piede anteriore deve rimanere saldamente piantati sul terreno, mentre il tallone del tuo piede posteriore aumenterà nel corso del dignitoso. In fondo la posizione del ginocchio della gamba anteriore dovrebbe essere vicino a un angolo di 90 gradi e il ginocchio della gamba posteriore dovrebbe essere simile, anche se la parte posteriore del ginocchio non avere più piegare la gamba anteriore. La chiave per eseguire correttamente questo esercizio è il mantenimento di un postura eretta (non sporgenti in avanti, indietro, o per entrambi i lati), durante il movimento. Pur mantenendo costante la tensione nella gambe e non di riposo tra i rappresentanti di aumentare la difficoltà. Per quanto riguarda la respirazione, si dovrebbe respirare durante il dignitoso e respirare fuori luogo come backup.

   Esercizio Nota:Una gamma completa di movimento split squat può essere molto impegnativo, soprattutto per le persone solo un esercizio di partenza del programma. Essi possono anche rendere le gambe molto dolente in prima, in modo da non spingere i muscoli troppo prima di sapere come reagirà il tuo corpo. Non è necessario completare la gamma completa di movimento di ricevere benefici da questo esercizio e si dovrebbe rimanere nel range in cui si sentono a proprio agio, ma ha contestato e può mantenere una buona forma. Inoltre vi è un equilibrio notevole componente di questo esercizio, per cui se avete problemi nel mantenere una buona postura, tenere a qualcosa durante il movimento. E 'meglio tenere su qualcosa da un lato e non di fronte, in quanto azienda in davanti tende a promuovere una magra avanti. Si deve ancora lavorare fino a eseguire il movimento senza detenzione, perché si riceverà anche maggiori benefici da questo esercizio.

2. Lunges- Lunges parti una serie di analogie con split squat, ma sono più difficili da eseguire correttamente perché hanno un ulteriore componente circolazione più maggiore equilibrio e la stabilità richieste. Ci sono molti tipi di lunges (avanti, indietro, a piedi, laterale, ecc) e di eseguire correttamente tutte le loro potrebbe essere un articolo di per sé, quindi mi concentrerò su quelli più comuni: avanti e indietro lunges. Entrambi questi Lunge variazioni hanno un importante punto in comune con split squat: la posizione di fondo è essenzialmente la stessa in tutti e 3 gli esercizi. La differenza sta nel modo in cui si arriva a tale posizione. Con la lunges si avvia in una normale posizione eretta con i piedi fianco a fianco e hip-larghezza oltre. Da questa posizione, una sala di trasmettere comporta un gran passo in avanti, mantenendo la stessa larghezza tra i piedi. È necessario passo è sufficiente che, quando il tuo corpo abbassa verso la terra, il ginocchio davanti rimane sopra la caviglia e fa muovere le dita dei piedi passato. Dalla posizione di fondo, spingere fuori con il piede anteriore e tornare alla posizione iniziale. La sala indietro è simile, ad eccezione sarà il rafforzamento dietro di voi per raggiungere la posizione split squat. Quando ritorno alla posizione di partenza, concentrarsi su se stessi tirando con il tuo gamba anteriore, anche se la parte posteriore della gamba può spingere un po 'se hai bisogno di un ulteriore impulso alla stand back up.

   Esercizio Nota: Lunges sono avanzati progressione da uno split squat e si dovrebbe essere in grado di effettuare split squat con buona forma e una decente gamma di moto prima di passare a qualsiasi tipo di sala di soggiorno. Inizialmente si può anche tenere con una mano durante l'esecuzione lunges, ma come con split squat vi troverete infine vuole fare senza assistenza.

3. Squats

   Esercizio Nota:E 'possibile effettuare una corretta ricerca squat con il minimo coinvolgimento Glute basandosi sui quad e spingendo con le dita sulla salita, ma questo non è auspicabile. Al fine di ottimizzare l'esercizio e globale Glute efficacia, assicurarsi di contratto attivamente il tuo glutes mentre si ritorna alla posizione eretta. Si dovrebbe sentire un continuo aumento contrazione nel tuo glutes come le gambe tornare alla posizione iniziale. Quando si passa da fondo posizione corretta, è in realtà il tuo contratto glutes poco prima di premere il tuo quad e attraverso il vostro o la vostra intera tacchi piedi mentre si sta in piedi. Inoltre, il tutto dovrebbe rimanere piatto piedi per terra durante l'intero set. Se il tuo tacchi venire fuori terra, significa che i muscoli devono essere più flessibili, si sta andando troppo bassa, o la vostra tecnica non è corretta.

Mettere tutto insieme

Dopo aver esaminato i diversi esercizi, diventa chiaro che le due più importanti fattori di esercizio per tonificare il culo sono
consapevolmente contrarre il glutes durante gli esercizi e la prevenzione di altri muscoli (in particolare basso muscoli dorsali) di lavorare troppo. Naturalmente il mantenimento di buone forma corretta postura e gli esercizi in tutta è anche importante ed è sempre meglio fermarsi quando la forma inizia a peggiorare, invece di cercare di far passare extra da rappresentanti barare.

Molte persone hanno sperimentato grandi risultati nel tonificare e rafforzare la loro culo con questi esercizi, e so che si può troppo. Tuttavia è sempre importante ricordare che questi esercizi da soli sono solo un punto di partenza. La corretta alimentazione e l'esercizio del resto del corpo (la resistenza della formazione e cardio), saranno necessari anche se si intende
raggiungere i risultati che desiderate.