Le proteine sono una parte necessaria di qualsiasi dieta, ma molte persone non capiscono quanto le proteine di cui hanno bisogno di consumare ogni giorno. Proteina costituita da aminoacidi, che sono i mattoni del muscolo. Adeguato consumo di proteine al giorno è necessario per il mantenimento, la riparazione e la costruzione del muscolo. Senza abbastanza proteine, questo non sarebbe possibile. Le proteine sono necessarie anche per la buona salute del sistema immunitario e la creazione di ormoni, enzimi, pelle, capelli, unghie e sangue. Coloro che ingerire quantità di proteine carenti possono avere sintomi come la perdita di capelli e unghie fragili. Coloro che vogliono modificare il loro aspetto fisico da perdere grasso o guadagnando massa muscolare dovrebbe spesso dipendono fortemente dalle proteine per aiutarli a soddisfare i loro obiettivi. Massa muscolare è più denso tessuto adiposo e richiede più calorie rispetto ai grassi, il che significa aumentare la massa muscolare contribuirà a creare un fisico snello e sano. Tuttavia, senza un adeguato consumo di proteine, non è possibile costruire muscolo. Le proteine sono necessarie per aumentare la massa muscolare e per riparare i muscoli che sono danneggiati da esercitare.
Nel determinare la quantità di proteine è necessario, si dovrebbe prendere in considerazione una serie di fattori diversi. Peso e livello di attività sono le due prime considerazioni, come si determina la quantità di proteine che si dovrebbe includere nella vostra dieta quotidiana. Tuttavia, si dovrà anche stabilire i tuoi obiettivi. Di seguito sono riportate alcune linee guida di base per determinare la quantità di proteine è necessario consumare ogni giorno:
- Pesare con una precisa scala, Che forniranno il proprio peso in chilogrammi. Ciò è necessario in quanto la maggior parte i calcoli si basano sul vostro attuale peso corporeo in chilogrammi. Se avete solo una scala che prevede il peso in libbre di poter dividere il peso in libbre da 2,2 a convertire questo numero per il tuo peso di kg.
- Have your grasso corporeo testati. Questo test determinerà la percentuale sul totale del peso corporeo, che consiste di grassi. Questa informazione è utile per consentire di determinare se l'attuale percentuale di grasso corporeo è sano. Se così non fosse, si dovrebbe considerare la perdita di grasso, la costruzione del muscolo o di entrambi. Sani varia varia in base a una serie di fattori, ma in generale tra il 19% -31% è considerato sano per le femmine e 14% -25% è considerato sano per i maschi. Formazione di atleti di resistenza come la maratona triathletes e corridori possono avere significativamente inferiore le percentuali di grasso corporeo, ma questo può causare preoccupazioni per la salute come amenorrea nelle donne.
- Valutare il vostro attuale livello di attività. Questo è importante in quanto un individuo che lavora a una scrivania e non esercita regolarmente richiederà meno proteine di un individuo che lavora un manuale di lavoro di posti di lavoro o un individuo che esercita strenuamente ogni giorno per un'ora o più.
Dopo aver considerato tutti i fattori di cui sopra, potete iniziare a stabilire la quantità di proteine è necessario su una base quotidiana. Di seguito sono riportate le formule per il consumo di proteine per un periodo di tre diversi scenari:
- Le persone con una sana attuale percentuale di grasso corporeo, un'adeguata quantità di massa muscolare magra e una vita sedentaria relativamente dovrebbero consumare circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. In base a questa formula:
- Proteine Requisito = Peso corporeo * 0,8
- Le persone con una sana attuale percentuale di grasso corporeo, un'adeguata quantità di massa muscolare magra e che esercitano regolarmente dovrebbero consumare circa 1,0-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Coloro che hanno una alta percentuale di grasso corporeo che esercitano regolarmente dovrebbe anche consumare una quantità di proteine al giorno in questo campo, in quanto consentirà loro di aumentare la massa muscolare e il ritorno ad una percentuale di grasso corporeo sano.
- Obbligo di proteine = 1,0 * peso del corpo, o
- Obbligo di proteine = 1,2 * Peso corporeo
- Le persone con una percentuale insalubri di grasso corporeo, un'adeguata quantità di massa muscolare magra e che esercitano regolarmente dovrebbero consumare circa 1,5 grammi di proteine per peso corporeo. Questo consentirà a tali persone di mantenere o guadagnare massa muscolare e di un capannone di grasso. Coloro che hanno già una buona percentuale di grasso corporeo, ma vuole aumentare la massa muscolare ai fini della creazione di un hulking fisico sarebbe anche in questa categoria. Endurance atleti che lavorano per più di 2-3 ore al giorno, può anche cadere in questa categoria. In base a questa formula:
- Proteine Requisito = Peso corporeo * 1,5
Le formule di cui sopra sono requisiti fondamentali per il consumo giornaliero di proteine, ma è importante notare che si dovrebbe valutare con attenzione i vostri obiettivi di determinare se la quantità di proteine si consumano sta contribuendo a soddisfare le vostre esigenze. Inoltre, è importante per tutti gli individui a consumare la maggior parte delle loro proteine magre fonti proteiche, come petto di pollo, tonno, albume d'uovo o siero di latte.
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