Esercizio Balls (o svizzera Palloni) sono stati utilizzati da terapisti fisici dal 1960 e sono diventati più popolari in tutta l'industria del fitness negli ultimi 5-10 anni. Ora sono così popolari che possono essere reperiti presso la maggior parte delle grandi rivenditori di sconto. Con il costante attacco di pubblicità per il prossimo grande pezzo di attrezzature, può essere difficile determinare che cosa vale la pena di acquisto e di quello che sarà aggiunto alla tua collezione di attrezzature inutilizzate. Anche se l'esercizio palle sono uno dei pezzi più poco costoso di attrezzature ( di solito circa $ 15 a $ 30), posso dire con fiducia che l'esercizio sfere sono tra i pezzi più utile di esercizio si possono acquistare attrezzature. Esercizio sfere sono così versatili che non c'è modo di coprire tutti i modi che possono essere utilizzati in un unico articolo . Come risultato, mi concentrerò sulla base: i vantaggi di esercitare le palle, come comprare un esercizio palla e alcuni modi diversi per il loro utilizzo.
I benefici del ricorso Esercizio Palloni
E 'importante rendersi conto che un esercizio di palla non deve essere l'unico tipo di attrezzatura utilizzata in un programma di esercizio, ma fare una grande aggiunta a qualsiasi programma. Questi sono alcuni dei notevoli vantaggi:
- Saldo:Formazione su superfici instabili (ad esempio un esercizio palla) fa sì che il corpo a fare piccole contrazioni muscolari al giusto equilibrio. Con la formazione continua, l'equilibrio migliora con la conoscenza di movimenti del corpo e l'orientamento spaziale.
- Migliorare la postura e squilibri muscolari:Quando si eseguono esercizi su una palla, i muscoli che si stabilizzi saranno costretti ad attivare per impedire che si da a rotazione intorno. Se si mantiene vigore uniformemente distribuito su entrambi i lati del corpo (come si dovrebbe), i muscoli più deboli sul lato dovrà proporzionalmente più difficile il lavoro per mantenere il corpo in posizione corretta. Ciò contribuirà a ridurre gli squilibri muscolari nel corso del tempo.
- Core / addominale Formazione:Questo è ciò che sono realmente esercitare palle nota. Molti esercizi eseguiti sulla palla farà vostro core muscoli (i muscoli intorno al midollo spinale) per attivare. Ciò si traduce in una migliore resistenza, la resistenza e la prevenzione degli infortuni per il centro del corpo.
- Varietà: Esercizio sfere sono un ottimo modo per aggiungere varietà e di prevenire la noia, in ogni programma. Essi possono anche fornire una sfida importante per le persone di tutti i livelli.
Come acquistare un esercizio Ball
Molte persone, anche non pensare a ciò che palla a comprare, perché non realizzare vi sono differenze. Esercizio palle di diverse dimensioni, i livelli di durabilità, superfici e anche con vari accessori. Qui ci sono le cose importanti da considerare:
- Esercizio Ball Dimensioni:Le dimensioni della palla esercizio sarà influenzata dalla vostra altezza. Diverse società consiglia diverse dimensioni, ma sono i seguenti orientamenti generali.
- Persone inferiore a 5'6 "deve usare un 55 centimetri palla.
- Persone tra 5'6 "e 6'1" deve usare un 65 centimetri palla.
- Persone la cui altezza è di 6'1 "e superiore dovrebbero utilizzare una palla 75 centimetri.
La dimensione indica il diametro della palla quando si è completamente gonfiati. Sfere più piccole e più grandi sono disponibili, ma non sono in comune. La cosa importante è che quando si è seduto su una palla, anche il tuo dovrebbe essere leggermente più in alto o anche con le ginocchia. Quando il tuo fianchi sono inferiori, è inutile sottolineare messo sulle ginocchia.
- Durabilità:Esercizio sfere può variare notevolmente e la maggior parte delle aziende metteranno il limite di peso della palla sulla confezione. Limiti di peso può variare da 250 a oltre 1000 libbre. Se si utilizza la palla solo per gli esercizi corporeo e sono meno di 250 libbre, quasi ogni palla dovrebbe essere sufficiente. Durata superiore esercizio sfere sono raccomandato per le persone di sollevamento pesi pesanti sulla palla. Palle di durata inferiore sono generalmente più sottili e di creare più di una sfida in termini di saldo.
- Burst Resistenza: Ogni palla si acquista dovrebbe avere scoppio resistenti proprietà. Ciò significa che se la palla è perforare l'aria lentamente fuga e non solo sotto pop voi. Per fortuna questa funzione si trova sulla maggior parte delle palle esercizio fatto oggi.
- Superficie / Forma:La maggior parte delle sfere sono totalmente sferica e liscia, ma ci sono alcune variazioni. La palla standard con una superficie liscia è più versatile e dovrebbe essere usato da più persone. Una variante sta avendo manopole gomma intorno alla superficie, in modo che la palla può essere usato per massaggi i muscoli. È inoltre possibile acquistare esercizio palle che assomigliano cilindri. Rispetto ad un normale palla che può rotolare in qualsiasi direzione, questi roll in un solo piano di movimento. Questi balli sono utili per le persone con scarso equilibrio che non sono pronti a utilizzare un normale esercizio palla.
- Accessori: Molte palle esercizio sono dotati di accessori, come le pompe, un foglio di esercizio o di un DVD. Se la palla ha una piccola pompa, probabilmente si desidera utilizzare una diversa pompa, perché altrimenti si prende un lungo tempo di gonfiare la palla. Ogni pompa con un ugello che si adatta in modo sicuro l'esercizio palla può essere usato. inflazione Suggerimento:La pompa si ferma di un esercizio di palla, più facile sarà per mantenere il vostro equilibrio nel più esercizi. Se si utilizza per esercitare le palle, il miglior accessorio è probabilmente un DVD, perché vi mostrerà corretto esercizio di tecnica. Ci sono molte qualità esercizio palla DVD che possono essere acquistati separatamente nei negozi on-line. Trova uno che si occupa con il tipo di formazione che ti interessa.
Modi diversi per l'utilizzo di Esercizio Palloni
Indipendentemente da quale tipo di esercizio si esegue, non vi è probabilmente qualche modo per utilizzare l'esercizio per migliorare le palle allenamenti. Il numero di modi palle esercizio può essere utilizzato è limitato solo dalla vostra creatività. Questa sezione deve fornire idee diverse su come utilizzare loro nel vostro programma.
- La palla come un banco:Ogni esercizio che si esegue su una panchina può essere eseguito su una palla, anche se alcuni sarà più difficile rispetto ad altri. In caso di utilizzo di pesi, iniziare con i pesi che sono molto più leggeri i pesi si utilizza su una panchina. Pensate alla differenza tra l'uso di un bar e utilizzando dumbbells. Dumbbells sono più difficili da controllare, perché avete per controllare il movimento in tutte le direzioni. Utilizzando la palla invece di banco cause di avere per il controllo del movimento di tutto il tuo corpo. Esercizio esempi:Panchina Stampa: Quando si esegue una stampa su un banco di palla, provare a tenere il corpo il più diritta possibile da le spalle al suo ginocchio. Tenere la testa e le spalle alla palla e il piede piatto sul terreno. Inizia con il peso a livello toracico e premere verso il soffitto fino a le braccia sono dritte. Il core e inferiore del corpo muscoli si adopererà per mantenere il vostro fianchi e impedire che il vostro corpo di muoversi avanti e indietro. Ciò si traduce in una migliore stabilizzazione, resistenza muscolare e l'equilibrio, pur fornendo un buon allenamento alle spalle e al torace.Seduti Lavagna Stampa: seduto sulla palla con una corretta postura (stomaco stretto, spalle schiena, testa, schiena dritta, e anche direttamente sotto di te) e spingere un peso da spalla a livello sopra la testa. Schiena deve rimanere piatta durante la circolazione e se si hanno, di aumentare notevolmente la curva in basso la tua schiena, che si sta utilizzando troppo peso. Il vantaggio di utilizzare un esercizio che la vostra palla è di nuovo i muscoli addominali e attiverà per mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutrale, mentre il più basso dei muscoli del corpo lavoro per mantenere i vostri fianchi fermo. Tutti questi muscoli attivazioni rafforzerà il vostro core muscoli.
- Corporeo / Piano di formazione: molti esercizi eseguiti sul pavimento utilizzando il peso corporeo come resistenza al passaggio piacevolmente la palla. Questo è un buon modo per aumentare la difficoltà degli esercizi che sono diventati troppo facile o modificare i muscoli che sono sottolineato durante il movimento. Esercizio esempi:
- Bridge: Il ponte è un movimento di base in cui si determinano sul pavimento con le ginocchia piegate e piedi a terra e poi alzare la fianchi da terra fino a quando il corpo forma una linea retta da spalla al ginocchio. Ci sono diverse varianti che possono essere effettuata sulla palla.
- Ponte con la palla sotto la testa e le spalle: Con questa variazione, le gambe si adopererà per voi da tenere in movimento avanti e indietro mentre il glutes (butt muscoli) per aumentare il tuo contratto fianchi.
- Ponte con la testa e le spalle sul pavimento e sui piedi la palla: Questo è più difficile e l'attenzione si sposterà dalla glutes al hamstrings (posteriore della coscia muscoli). Bilancia è anche difficile, perché le gambe devono spingere fuori di una superficie instabile. Mantenere le mani a lato vi darà alcuni leva e aiutare a prevenire il tuo corpo di muoversi lateralmente.
- Bridge: Il ponte è un movimento di base in cui si determinano sul pavimento con le ginocchia piegate e piedi a terra e poi alzare la fianchi da terra fino a quando il corpo forma una linea retta da spalla al ginocchio. Ci sono diverse varianti che possono essere effettuata sulla palla.
- Saldo: Ci sono molti esercizi sfida progettato principalmente per il saldo invece di specifici muscoli. Questi esercizi sono ottimi per migliorare la resistenza di muscoli posturali e consapevolezza spaziale. Esercizio esempi:
- Seduto sulla palla: Sedere sulla palla con i piedi sul pavimento piatto e essere sicuri di mantenere una corretta postura. La maggior parte delle persone sono deboli metà superiore di muscoli dorsali e questa attività è un ottimo modo per migliorare la resistenza di questi muscoli posturali. Se slouching avviare, fermare e dare i muscoli un periodo di riposo.
- Versione avanzata: Dalla posizione seduta, sollevare una gamba fuori dal pavimento, mentre ancora piegati o estenderla in anteriore del corpo per una maggiore difficoltà. Quindi ripetere con l'altra gamba. La chiave è quello di mantenere il vostro movimento di fianchi. Se il tuo fianchi passare al lato quando si solleva una gamba, il vostro corpo è, per compensare la debolezza dei muscoli posturali. Ciò permetterà di migliorare con la pratica.
- Stretching:Esercizio palle possono essere strumenti di grande stretching, anche se alcuni tratti può sembrare un po 'scomoda a prima. Il vantaggio di usare la palla è che si può facilmente fare piccole modifiche che creano variazioni nel tratto. Stretch esempi:
- Chest tratto: Un tratto comune è il petto porta / parete tratto in cui si inserisce l'avambraccio sul muro e girate a corpo è lontano dalla parete di allungare i muscoli del torace. Per utilizzare la palla, avviare in un posizione in ginocchio con una mano sul pavimento e l'altra mano / avambraccio sulla palla, che dovrebbe essere al lato della testa. Spingerla spalla del braccio su la palla verso il pavimento per creare un tratto. Spostando il braccio (sulla palla) lentamente in direzioni diverse è possibile modificare il tratto di trovare i punti in cui i muscoli sono più stretti.
- Addominali: Uno dei migliori e più facile estende addominale è semplicemente quello di porre su la palla con la parte superiore della palla in curva del tuo bassa della schiena. Poi rilassarsi e di raggiungere le braccia sopra la testa in modo che pendono verso il suolo. Basta essere attenti non perdere il vostro equilibrio e cadere la palla.
- Esercizi addominali:Molte persone acquistano esercizio palle specificamente per aiutare le loro treno addominali. Mentre la maggior parte delle esercitazioni svolte esercitazioni su palle di usare il addominali in gradi diversi, questi sono un paio di quelli popolari:
- Ball crunch: Sedere sulla palla e prefazione a piedi i piedi finché non si è sdraiata con la palla sotto la piccola della schiena. Se ciò richiede troppo equilibrio, ha la palla sotto la tua fianchi. Attiva il tuo addominali a sollevare la testa e le spalle fuori la palla. Concentrati sul tuo muscoli addominali, e respirare, mentre l'aumento fuori la palla. Lentamente abbassare le spalle indietro sulla palla e ripetere. Usa-lento proposte non utilizzare slancio o le spalle a spingere voi la palla. Tue mani può essere attraversato il petto di difficoltà più bassi o tenuti dietro la testa per una maggiore difficoltà. Non utilizzare mai le mani per tirare la testa o il collo durante qualsiasi crunch esercizi.Palla al ginocchio-ins: Questo è un esercizio più difficile che inizia con lei in una posizione di push-up, tranne che per il stinchi sarà la palla. Da questa posizione, utilizzare il tuo muscoli addominali di piegare il ginocchio e la palla rotolare più vicino al tuo fianchi. Se la curva in basso la tua schiena aumenta in qualsiasi punto nel corso di questo esercizio (se non si riesce a tenere la schiena dritta), si dovrebbe smettere, perché sono i vostri muscoli addominali non supporta correttamente la colonna vertebrale. Inoltre, cercare di evitare che il vostro corpo / fianchi svolta da lateralmente.Sebbene questo articolo solo graffi sulla superficie delle cose che puoi fare con un esercizio palla, magari ti dà alcune idee che si possono utilizzare nel vostro programma di formazione. Si tratta di una buona idea per iniziare con gli esercizi che ri già noto a tutti. Ad esempio , se hai dimestichezza con push-up, provate con i vostri piedi su una palla. Buon divertimento e di essere creativi, ma sempre pensare prima la vostra sicurezza. Se non è possibile eseguire un esercizio, pur mantenendo una corretta postura e il corretto esercizio seguente tecnica, si non dovrebbe fare l'esercizio. E 'anche una buona idea da qualsiasi esercizio di distanza con oggetti appuntiti o angoli punti che potrebbero danneggiare te o puntura la palla.
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