Como fazer exercícios Butt

As pessoas estão constantemente à procura do próximo grande exercício ou nova peça de equipamento para ajudar a desenvolver uma firme e posterior enfraquecida, mas a verdade é que você provavelmente já tem tudo que você precisa para projetar uma bunda grande treino. Muitos dos melhores exercícios pode ser feito apenas com o seu peso corporal, embora os indivíduos mais avançados será beneficiado com halteres ou tornozelo pesos adicionais. Contudo, antes de chegarem aos exercícios específicos, vamos cobrir algumas informações básicas sobre a área que você está olhando para melhorar.A bunda é essencialmente constituído por um grande músculo, o glúteo máximo, o que muitas vezes as pessoas se referem como seus glúteos. Tecnicamente, há 3 Músculos glútea diferentes (maximus, medius, e minumus), e os gluteus medius e minimus são realmente músculos do quadril e não bunda músculos. Para manter as coisas simples, quando eu uso o termo glúteos neste artigo eu só será referindo-se ao glúteo máximo, uma vez que o prazo glúteos é familiar para a maioria das pessoas. Agora que você sabe que o músculo que você estará centrada nas, podemos avançar para debater sobre a melhor forma de treinar seus glúteos.

A relação entre o seu baixo e para trás músculos glúteos

Você pode estar se perguntando por que estou a discutir o baixo volta em um artigo sobre Glúteo exercícios, mas bom low back função é essencial para o correto desempenho de exercícios bunda. Muitas pessoas nunca são capazes de maximizar a eficácia dos exercícios devido a sua baixa bunda para trás músculos e evitar interferir no melhor contração dos glúteos. A baixa freqüência músculos bunda para trás e trabalhar juntos em uma maneira benéfica, mas com o tempo, as baixas de volta músculos pode acabar fazendo mais do que a sua parte justa do trabalho, enquanto os glúteos relaxar ou um contrato em menor intensidade. Eventualmente, isto leva a uma diminuição da capacidade de contrair os glúteos, associada a uma maior chance de desenvolver um overuse lesões no low back músculos. Se você não tem a habilidade de criar uma forte contração em seus glúteos, exercícios bunda não será muito eficaz, não importa quão bons são os exercícios suposto. Por isso, vamos dar uma olhada em algumas dicas para melhorar Glúteo contração e desempenho em todos os exercícios bunda.

Dicas para maximizar os Butt Qualquer Resultados do Exercício

As pessoas muitas vezes demasiado em foco aquilo que estão a fazer exercícios e não o suficiente sobre o quão bem os exercícios são realizados. Em muitos casos, a diferença entre um treino e uma ineficácia produtiva é uma operação de concentração mental e foco dado a cada um definir e rep durante o treino. Essas dicas o ajudarão a aumentar a eficácia de cada exercício e de melhorar o cabeçada de qualidade global e os resultados do seu treino.

1. Contrato seus glúteos durante todo o exercício- Desde o seu objectivo é divulgar o seu trabalho glúteos (bunda) conscientemente, você deve tentar contrair os glúteos durante todo o exercício. Normalmente você sentirá sua glúteos trabalhar mais para o final do arco de movimento, mas você ainda deve tentar contrair os glúteos durante todo o movimento. Isso ajudará a reforçar o seu cérebro para a ligação da sua musculatura e permitem que você desenvolva ainda mais forte e mais centrada contracções ao longo do tempo.
2. Pare o conjunto que se sinta qualquer outro músculo mais do que os glúteos durante o exercício- Isto pode parecer senso comum, mas muitas pessoas continuam realizando extra reps mesmo depois que parar de sentir os músculos que estão tentando trabalhar. Como um músculo cansa durante um exercício, outros músculos tentará ajudar o fatiguing muscular, permitindo-lhe realizar mais reps. Infelizmente, estas não serão extra reps reps alta qualidade e pode, de facto, prejudicar o seu resultado global. Desde o seu objectivo é divulgar o seu trabalho glúteos, o fato de que outros músculos estão a ser chamados a ajudar a realizar mais reps é um bom sinal de que você tenha conseguido o seu objetivo, que é a fadiga dos músculos bunda. Em vez de realizarem extra reps que não incidir sobre os glúteos, fazer uma pausa e concentrar-se em tornar o próximo conjunto tão alta qualidade como a primeira.

   Nota: Esta dica se aplica apenas aos exercícios destinados a isolar os glúteos e não a exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, tais como locais ocupados ou lunges.

3. Esteja consciente de sua posição quadril durante exercícios butt- É importante manter o seu nível como quadris e ainda que possível, durante os exercícios, pois muitos movimentos do quadril são indesejados cheats que irá discursar na realidade o seu glúteos e impedi-lo de manter uma contração consistente ao longo do exercício. Se você desenhar uma linha entre seus ossos do quadril, a linha deve ser tão próximo da horizontal quanto possível. As fraudes mais comuns envolvem elevar o quadril da perna que está a trabalhar ou externamente girar seu quadril (dirigindo-lo afastado de seu corpo). Ambos estes movimentos irão diminuir Glúteo envolvimento e pode também aumentar a sua baixa tensão nas costas.
4. Manter uma posição neutra para trás- Quando suas costas está em uma posição neutra (mantendo a curva natural da coluna vertebral) e volta a Abdominais músculos trabalham juntos para fornecer suporte para sua coluna. Durante esses músculos butt exercícios deve manter a estabilização espinhal, mas eles não deveriam ajudar os glúteos desempenhar activamente o exercício. Durante Glúteo exercícios, é comum que a pélvis inclinar para frente, o que irá provocar um aumento na curva do seu baixo para trás. Esta situação é problemática, porque esta posição aumenta o estresse sobre a coluna lombar, faz com que os músculos à volta excessivamente baixos apertar, e torna mais difícil para os glúteos ao contrato de forma eficaz. Em suma, manter uma posição neutra de volta irá melhorar a eficácia dos exercícios bunda e reduzir muito a sua chance de experimentar dor nas costas ou lesões durante a sua workouts.
5. Manter um ritmo lento e controlado durante todo o exercício- Rápido e sacudido propostas são quase indicativo de batota, especialmente durante exercícios destinados a isolar ou se concentrar em um determinado grupo muscular. Os horários mais comuns para este tipo de infidelidade estão a ocorrer no início e no fim do arco de movimento. No início, as pessoas muitas vezes começam com um rápido movimento brusco, que faz 2 coisas para diminuir a eficácia do exercício. Primeiro, ela provoca outros músculos para ajudar a envolver-se com o impulso inicial na contração velocidade. Em segundo lugar, ele faz dinâmica, o que muitas vezes é transportada ao longo de todo o movimento, a uma diminuição da quantidade de trabalhos efectivamente realizados pelo glúteos. Perto do final da amplitude de movimento, é comum que as pessoas têm a explosão de uma outra velocidade para aumentar a sua amplitude de movimento. Este é um caso onde uma maior amplitude de movimento não é definitivamente melhor, porque o excesso de amplitude de movimento está quase atingido com músculos que não sejam os que deveriam estar trabalhando. Mantendo uma velocidade lenta e controlada irá minimizar a possibilidade de fazer batota e maximizar seus resultados.
6. Tome lento respirações profundas durante os exercícios- Como você sabe, a grande maioria das pessoas não devem segurar a respiração enquanto exercem, porque não respira irá aumentar a pressão arterial e da pressão sobre o coração. Respirar é especialmente importante quando se realiza exercícios em que você tem de contrato específico músculos enquanto outros relaxantes musculares. Respiração profunda ajuda a promover relaxamento nos músculos e pode ser muito útil quando aprender a relaxar os músculos baixa de volta, que é um problema comum das pessoas coronha realizando exercícios. A manutenção de um padrão consistente respiração (respiração quando as entidades e os glúteos em respirar quando eles relaxante) também irá manter uma coerência Glúteo contração, enquanto segura o fôlego vai aumentar as chances de outros músculos (especialmente baixas costas e quadril)
   se envolva.

Os Exercícios

Agora que você sabe como tirar o máximo partido do seu traseiro exercícios, vamos passar para os exercícios em si. Estes exercícios são repartidos em duas secções: a primeira contém exercícios para isolar os glúteos, enquanto a segunda seção contém os exercícios que trabalham junto com os outros músculos glúteos. Ambos os tipos de exercícios são úteis e vão proporcionar resultados dramáticos quando realizada corretamente. Plus eles podem ser utilizados por pessoas de todos os níveis, com pouca capacidade se algum equipamento adicional exigências. Obviamente os indivíduos mais avançados podem necessitar de adicionar novos pesos (halteres, pesos tornozelo, etc) para alguns exercícios.

Seção 1: glúteo máximo isolamento exercícios

1. A ponte- Este é um exercício básico que tem sido popular há décadas, mas muitas pessoas não conseguem receber o benefício máximo de executar este movimento. Comece por deitado no chão com os joelhos curvados (cerca de 90 graus) ea parte superior do corpo relaxado. Levar em seguida o seu quadril e tronco (não nas costas) desativar a terra tão alto quanto você pode voltar sem baixa tensão desnecessária. Para maior benefício, o seu contrato ou squeeze glúteos durante todo o movimento e mantenha no topo de 1.2 segundos. Depois, lentamente diminua o seu corpo para o chão, mas não relaxar no fundo e manter seus quadris e costas de tocar no chão até que o conjunto é completado.Os músculos glúteos são os principais que você deve se sentir, sobretudo na metade superior do movimento, mas os isquiotibiais irá ajudá-lo a levantar o seu corpo também. Abs e também a sua volta irá manter alguma tensão para proporcionar estabilidade espinhal, mas você nunca deve se sentir a sua volta mais baixo do que seus glúteos e isquiotibiais. Como as pernas fadiga, a chance de voltar tensão desnecessária irá aumentar e você deve parar de se definir o que sente dor ou aperto no peito, o seu baixo excesso de volta. Respirar corretamente também pode melhorar a eficácia do presente exercício e você deve respirar fora como as ancas e respira no lugar em que o menor sentido terreno.

   Exercício Nota: Aproveitar o máximo do presente e praticamente todos os exercícios depende de você cabeçada tentando conscientemente o seu contrato glúteos durante todo o movimento. Basta mover seus quadris para cima e para baixo não irá fornecer um estímulo para grande parte da maioria das pessoas, mas, se feito corretamente, seus glúteos vai sentir apertado, cansado, ou até mesmo uma queimadura leve antes de completarem 15 reps.

2. Propensas 1-leg levantar Glúteo- Isso é tecnicamente um exercício mais fácil do que a ponte, mas muitas pessoas têm mais dificuldades em executar correctamente. Iniciar de bruços no chão e relaxe o seu corpo todo, tanto quanto possível. Se esta posição é desconfortável você pode usar um travesseiro, mas seus músculos do pescoço e ombros devem ficar relaxados. O atual movimento envolve elevação tramo 1 reta para cima fora do chão ao teto. Você pode ter uma pequena curvatura no joelho, mas o seu joelho não deve mais que dobrar a perna levanta do piso.Enquanto o movimento é relativamente simples, pode ser difícil fazer os glúteos fazer a maioria dos trabalhos, uma vez que outros músculos (isquiotibiais, costas, quadris, etc) que irá tentar ajudar muito. A amplitude de movimento é relativamente pequena e você deve sentir a contração em sua Glúteo aumentar em todo o elevador. A maioria das pessoas tenta aumentar a amplitude de movimento demasia e acabar por volta apertando ou dobrando os músculos da coluna lombar, que é contraproducente para o exercício. Se você sentir que o seu baixo volta a ficar apertado, relaxar e tentar mudar o foco de volta para o trabalho muscular bunda. Também é comum para as pessoas se tensa sua parte superior das costas, pescoço, ombros ou tão bem, que é outra batota que devem ser evitadas durante o exercício.

   Exercício Nota: Este é provavelmente o melhor exercício para ajudá-lo a aprender a ativar seus glúteos sem agravamento simultâneo baixos de volta seus músculos. Desenvolvendo esta habilidade irá ajudá-lo a maximizar a eficácia de cada exercício, em seu repertório bunda.

3. Ajoelhado 1-leg levantar Glúteo- Isso é semelhante ao propensas Glúteo levantar, exceto que será feito em uma posição ajoelhada, em vez de deitado no chão. Este exercício permite uma maior amplitude de movimento, mas também existe um potencial muito maior para fazer batota durante o movimento. Tal como acontece com o exercício acima, o movimento deve permanecer reta perna atrás de você, mas é comum a dobrar o joelho, que é um batoteiro que diminui o stress sobre os glúteos. Outro comum é batota promovemos activamente a pé para o teto. Embora isso possa causar um maior rigor na glúteos, o empurrão é quase acompanhada por um aumento indesejado no quadril e / ou de baixa tensão para trás. O último e mais comum batota nesta posição é o aumento da curva na coluna lombar (low back). Esta mudança de posição para trás modifica o ângulo da perna, permitindo uma maior amplitude de movimento sem um aumento na ativação Glúteo. Além disso, este pode colocar uma significativa tensão na coluna lombar e da baixa back músculos. Pelo lado positivo no entanto, fazer o exercício corretamente vai ajudar a treinar o corpo para manter uma posição neutra da coluna, que é um dos mais importantes habilidades para a manutenção de uma saudável para trás.
   
   Exercício Nota: Com estes exercícios, maximizando o Glúteo contração é mais importante do que ter uma maior amplitude de movimento. Inicialmente realizando exercícios com bunda boa forma e uma gama completa de movimento pode não ser possível devido a uma falta de Glúteo força. No entanto, ao centrar-se sobre o Glúteo contração, a musculatura ficará mais forte e seu arco de movimento vai aumentar naturalmente, mantendo ao mesmo tempo correto exercício técnica.
4. Permanente 1-leg levantar Glúteo- Este exercício é semelhante ao dos dois anteriores, exceto o pé cria desafios diferentes do que o piso posições. O foco principal ainda está para contratar o Glúteo muscular e minimizar a contração de outros músculos, mas a posição em pé acrescenta um elemento adicional equilíbrio e estabilidade. Comece com uma boa postura em pé (cabeça elevada, ombros para trás, estômago apertado, plana e volta). Também é uma boa idéia para agarrar um objeto estacionário com 1 mão de buscar o equilíbrio. Então o seu pleno apoio em peso, uma perna e aperte o Glúteo de sua outra perna enquanto lentamente elevando-o para trás. Este exercício terá uma pequena amplitude de movimento e pode ser muito tentador magra diante, o arco da coluna lombar, ou o seu baixo de volta músculos tensos para aumentar a amplitude de movimento, mas tento ficar direto com uma coluna neutra em todo o exercício.Se manter essa posição é muito difícil ou você não se sentir uma boa Glúteo contração durante o exercício, você pode executar uma variação mais fácil quando você vai ficar em uma posição fletida-over, colocando as duas mãos sobre um objeto estável cerca de cintura alta, de modo você pode usar os braços para suportar o seu peso corporal enquanto você aumentar e diminuir sua perna. Esta posição vai permitir uma maior amplitude de movimento e será mais fácil para evitar a indesejada trás o stress, mas você ainda deve manter uma posição neutra da coluna adicional da parte superior do corpo e evitar qualquer movimento durante o exercício. Você deve também, trabalhar para manter o mesmo nível quadril posição usados nas anteriores exercícios, o que irá melhorar a estabilidade dos seus quadris, bem como maximizar
   Glúteo o estímulo.

Secção 2: Multi-Misto exercícios que o trabalho da musculatura Butt

Esta secção abrange exercícios que o ajudarão a reforçar o seu tom e bunda, apesar de poder se sentir mais outros músculos durante o exercício. Muitos exercícios que trabalham a musculatura corporal inferior dependem sobretudo os quads (parte superior da coxa), isquiotibiais (parte superior da coxa para trás), ou ambos. Estes exercícios não são excepção, ainda quando realizada corretamente irão estimular significativamente os glúteos também. Plus, como exercícios com o isolamento, há algumas coisas que você pode fazer para aumentar ainda mais o papel de nos glúteos do prescrição destes exercícios.

1. Divididos locais ocupados- Muitas pessoas consideram o agachamento a ser o melhor exercício corporal global menor, mas a maioria das pessoas irão sentir tão bons ou melhores resultados com os locais ocupados como eles vão dividir com os tradicionais locais ocupados. Para começar um split agachamento, comece com um pé na frente e um pé atrás de você. Ambos os pés devem ser iguais distâncias entre as ancas e os seus dedos dos pés devem apontar para a frente. Além disso, os pés não devem alinhar diretamente na frente um do outro, mas deve manter uma distância normal largura do quadril. Para realizar o exercício, menor o seu corpo para o chão por curvando suas pernas. Durante o movimento deve permanecer em pé sua frente firmemente plantados no chão enquanto o calcanhar do pé á sua volta durante a subida decente. Na parte inferior da posição do joelho perna da frente deve ser próximo de um ângulo de 90 graus e os Ângulo joelho da perna de volta deve ser semelhante, embora a volta do joelho não precisa ter tanta como dobrar a perna dianteira. A chave para realizar este exercício corretamente é manter uma postura ereta (não se incline em frente, para trás, ou para ambos os lados), durante o movimento. Também manter constante tensão em suas pernas e não descansando entre reps irá aumentar a dificuldade. Quanto a respiração, você deve respirar durante o digno e respirar fora do lugar que você faça o backup.

   Exercício Nota:Uma gama completa de movimento split locais ocupados, que poderá ser muito exigente, especialmente para as pessoas apenas iniciando um programa de exercícios. Eles também podem fazer suas pernas muito ferido num primeiro momento, portanto, não abuse da musculatura excessivamente rígido antes de saber o seu corpo vai reagir. Você não tem que completar a gama completa de movimento para receber benefícios a partir deste exercício e você deve ficar no intervalo em que você se sinta confortável, mas desafiado e pode manter boa forma. Também há um significativo componente saldo para este exercício, por isso, se você estiver com problemas para manter uma boa postura, mantenha em algo durante o movimento. O melhor é agarrar alguma coisa por um lado e não na frente, porque na exploração em frente tende a promover uma frente magra. Você deve ainda trabalhar até execução do movimento, sem exploração, já que você vai receber ainda maior de benefícios do exercício.

2. Lunges- Lunges partilham uma série de semelhanças com o split locais ocupados, mas eles são mais difíceis de executar corretamente porque têm uma componente adicional movimento acrescido de maior equilíbrio e estabilidade demandas. Existem muitos tipos de lunges (em frente, para trás, a pé, lateral, etc) e executar correctamente todos eles poderiam ser um artigo por si só, por isso vou centrar-se na mais comuns: para frente e para trás lunges. Ambas estas variações têm um grande picadeiro coisa em comum com o split locais ocupados: o fundo é essencialmente a mesma posição em todos os exercícios 3. A diferença está em como você chegar a essa posição. Com o lunges você irá começar em uma posição normal de pé com os pés lado a lado e hip-largura separadas. A partir desta posição, uma frente implica tomar um soco bastante grande passo em frente, mantendo a mesma largura entre os seus pés. Você deve intensificar longe o suficiente para que quando o seu corpo diminui em relação ao solo, a sua frente permanece acima do seu joelho e tornozelo faz mover passado pododáctilos seu. A partir da posição inferior, empurrar fora com seu pé e de frente regresso à posição inicial. O bote é semelhante para trás, você será salvo stepping atrás de você para chegar a dividir o agachamento posição. Ao retornar à posição de partida, incidem sobre si mesmo puxando para cima com sua perna dianteira, embora a perna para trás pode empurrar um pouco se você precisa de um impulso extra ao stand back up.

   Exercício Nota: Lunges são uma progressão avançada da cisão locais ocupados e você deve ser capaz de executar split locais ocupados com boa forma e um digno amplitude de movimento antes de se avançar para qualquer tipo de investida. Inicialmente você pode também realizar-se com uma mão enquanto executa lunges, mas como locais ocupados dividir com você acabará por querer fazê-las sem ajuda.

3. Locais ocupados

   Exercício Nota:É possível realizar um correto agachamento olhando com mínima Glúteo envolvimento com base nas quads e acotovela os dedos sobre a ascensão, mas isso não é desejável. Para maximizar a eficácia global de exercício e Glúteo, certifique-se que o contrato ativamente seus glúteos, enquanto você voltar para a posição de pé. Você deve sentir-se um contínuo aumento da contração em seus glúteos regresso como as pernas à posição de partida. Ao subir a partir do fundo posição corretamente, você realmente o seu contrato glúteos pouco antes do seu quads e imprensa através de seus saltos ou todo o seu pé quando você estiver em pé. Além disso, todo o seu pé deve permanecer fixa sobre o solo durante todo o set. Se o seu calcanhar de sair do chão, isso significa que seus músculos precisam ser mais flexíveis, você está indo muito baixo, ou a sua técnica está incorreta.

Reunindo Tudo

Depois de olhar para estes exercícios diferentes, torna-se claro que os dois fatores mais importantes para exercer o bumbum são toning
conscientemente, a entidade glúteos durante os exercícios e evitar outros músculos (especialmente baixos volta músculos) de trabalhar muito. Evidentemente manter uma boa postura ea forma correta durante todo o exercício também é importante e é cada vez melhores para parar quando sua forma começa a deteriorar-se, em vez de tentar empurrar através extra reps por infidelidade.

Muitas pessoas têm experimentado grandes resultados em toning e reforçar a sua bunda, usando estes exercícios, e eu sei que você pode também. No entanto, é semper importante lembrar que estes exercícios são, por si só um ponto de partida. A nutrição adequada e exercendo o resto do seu corpo (resistência cardio e treino) também será necessária se você estiver indo para
atingir os resultados globais que você desejar.