Como fazer exercícios isométricos

Exercício isométrico é uma forma de treinamento de resistência no qual o participante utiliza os músculos do corpo para exercer uma força contra qualquer objeto ou de um imóvel para manter o músculo em uma posição fixa, para definir um período de tempo. Nesse tipo de exercício, o músculo está contratada, mas não altera comprimento durante o exercício de força. Além disso, o conjunto mais estreitamente associados ao esforço estático permanece durante todo o exercício.

Outras considerações quando se realiza exercícios isométricos incluir a duração do tempo, cada ação é realizada, bem como os Ângulo da joint quando a ação é formada. A duração do tempo é realizado um exercício isométrico é comparável ao número de repetições realizadas em outros tipos de exercícios de treino de força. Por força de formação, uma duração de 3.5 segundos por exercício é óptimo. No entanto, quando o peso corporal é utilizada como resistência, uma duração de mais de 10 segundos são necessários. Em termos de ângulo comum, é importante notar que o músculo só vai ganhar força conjunta para o ângulo em que o exercício é realizado. Os indivíduos que querem ganhar força em toda a sua gama completa de movimento do músculo deve considerar formação, em intervalos de dez a 30 graus. No entanto, isto pode ser bastante moroso.

Os seguintes são exemplos de diferentes formas de exercícios isométricos que ajudam a melhorar a resistência dos músculos, como os Abdominais, ombros, quadríceps e panturrilhas.

O Plank - para a melhoria abdominal.

1. Comece por mentir plana no chão.
2. Aumente lentamente o corpo de modo que você está repousando sobre os dedos dos pés e antebraços.
3. Mantenha as costas planas e os músculos abdominais esticado.
4. Segure a posição por 10-30 segundos.
5. Repita o exercício 2-3 vezes.

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Isométrica Ombro Eleva - para a melhoria ombro.

1. Stand-ombro com os pés largura ligeiramente separadas, e os joelhos dobrados.
2. Prender um haltere em cada mão e aumentar o seu peso em direção lateral até que ele esteja em seu braço e ombro comprimento é paralelo ao solo.
3. Segure o peso nessa posição por 10-30 segundos.
4. Repita o exercício 2-3 vezes.

Isométrica locais ocupados - para a melhoria quadríceps.

1. Stand-ombro com os pés separados, e sua largura de volta firmemente contra uma parede.
2. Deslizem muro lentamente até a coxa são paralelos ao chão.
3. Se necessário, coloque os seus pés de distância da parede para garantir seus joelhos não alargarem o seu passado dedos.
4. Segure a posição por 10-30 segundos.
5. Repita o exercício 2-3 vezes.

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Isométrica Bezerro Eleva - para a melhoria bezerro.

1. Permanecer ao lado de uma parede em um pé e tocar levemente a parede de equilíbrio, se necessário, mas não permitem que você mesmo para descansar contra a parede.
2. Levante-se no seu pé.
3. Segure a posição por 10-30 segundos.
4. Alterne os pés e repetir o exercício para o outro bezerro.
5. Repita o exercício nos dois bezerros 2-3 vezes.