A proteína é uma parte necessária de qualquer dieta, mas muitas pessoas não percebem o quanto eles precisam de consumir proteína cada dia. Proteína consiste de aminoácidos, que são os blocos de construção muscular. Adequado consumo diário de proteína é necessária para manter, reparar e construir músculos. Sem proteína suficiente, isto não seria possível. A proteína é também necessária para a boa saúde eo sistema imunitário criação de hormônios, enzimas, pele, cabelos, unhas e sangue. Aqueles que ingerem quantidades insuficientes de proteína pode ter sintomas como perda de cabelo ou unhas quebradiços. Aqueles que desejarem alterar sua aparência física por perder gordura ou ganhar massa muscular deve muitas vezes dependem fortemente de proteína para assisti-los no cumprimento de seus objetivos. A massa muscular é mais denso do que a gordura dos tecidos e requer mais calorias do que gordura, o que significa aumentar a massa muscular que ajudarão a criar uma ligeira e saudável physique. No entanto, sem a devida consumo de proteínas, não é possível construir músculos. A proteína é necessária para aumentar a massa muscular e para reparar músculos que estão danificados pelo exercício.
Ao determinar quanta proteína é necessária, você deve considerar uma série de factores diferentes. Peso e nível de atividade são os dois primeiros-considerações como você determina quanto proteína você deve incluir em sua dieta diária. No entanto, você também precisará definir suas metas. A seguir, algumas orientações básicas para determinar quanto você precisa de proteína para consumir cada dia:
- Pesam-se com uma dimensão exacta, Que fornecerá o seu peso em quilogramas. Tal como a maioria dos cálculos é necessário contar com o seu atual peso corporal em quilogramas. Se você só tem uma escala que proporciona peso em libras você pode dividir o seu peso no pounds por 2-2 para converter esse número para o seu peso para quilogramas.
- Ter sua gordura corporal testado. Este teste vai determinar a percentagem do seu peso corporal total do que constituída de gordura. Esta informação é útil para o que lhe permite determinar se ou não o seu atual percentual de gordura corporal é saudável. Se não estiver, você deve considerar a perder gordura, músculo edifício ou de ambos. Saudáveis varia variar de acordo com uma série de factores mas, em geral, entre 19% -31% é considerado saudável para as fêmeas e 14% -25% é considerada saudável para o sexo masculino. Endurance atletas altamente treinados, como triatletas e maratonistas podem ter significativamente menor porcentagem de gordura corporal, mas isto pode causar preocupações de saúde, tais como amenorréia em mulheres.
- Avalie o seu actual nível de atividade. Isto é relevante como uma pessoa que trabalha em uma secretária e não exercer regularmente exigirá menos proteína do que uma pessoa que trabalha um trabalho manual ou de um trabalho individual que exerça tenazmente cada dia para uma hora ou mais.
Depois de ter considerado todos os fatores acima, você pode começar a determinar o quanto você vai precisar proteína em uma base diária. A seguir, são fórmulas de proteína para consumo três cenários diferentes:
- Indivíduos saudáveis com uma corrente percentual de gordura corporal, uma adequada quantidade de massa muscular magra e uma vida sedentária relativamente deverá consumir aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. De acordo com esta fórmula:
- Exigência proteína = Peso corporal * 0,8
- Indivíduos saudáveis com uma corrente percentual de gordura corporal, uma adequada quantidade de massa muscular magra e que exercem regularmente devem consumir cerca de 1,0-1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Aqueles que têm um alto percentual de gordura corporal que se encontram periodicamente exercer também deve consumir uma quantidade diária de proteína neste intervalo, uma vez que lhes permitirá aumentar a massa muscular e de regresso a um percentual de gordura corporal saudável.
- Exigência proteína = Peso corporal * 1,0, ou
- Exigência proteína = Peso corporal * 1.2
- Indivíduos com uma insalubre percentual de gordura corporal, uma adequada quantidade de massa muscular magra e que exercem regularmente devem consumir cerca de 1,5 gramas de proteína por peso corporal. Isso permitirá que estes indivíduos para manter ou ganhar massa muscular e de gordura galpão. Aqueles que já possuem um percentual de gordura corporal saudável, mas queremos aumentar a massa muscular para fins de criação de um desajeitado physique seria também nesta categoria. Endurance atletas que trabalham fora há mais de 2.3 horas por dia, podem também se enquadram nesta categoria. De acordo com esta fórmula:
- Exigência proteína = Peso corporal * 1.5
As fórmulas acima indicadas, são requisitos básicos para o consumo diário proteína, mas é importante lembrar que você deve avaliar cuidadosamente suas metas de se determinar se a quantidade de proteínas que você consome está a ajudar a satisfazer as suas necessidades. Além disso, é importante para todos os indivíduos a consumir a maior parte das suas proteínas a partir de fontes de proteína magra, como peito de frango, atum, ovos brancos ou soro.
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