Como usar o exercício bolas

Balls exercício (ou Balls suíço) têm sido utilizados por fisioterapeutas desde os anos 1960 e tornaram-se mais popular em toda a indústria de fitness ao longo dos últimos 5-10 anos. Agora eles são tão populares que elas podem ser encontradas na maior parte dos grandes varejistas de desconto. Com o constante ataque de publicidade para o próximo grande peça de equipamento de exercício, pode ser difícil determinar o que vale a pena comprar eo que será adicionada à sua coleção de equipamentos inutilizados. Apesar de exercer as bolas são uma das peças do equipamento mais barato ( normalmente em torno de US $ 15 a $ 30), eu posso te dizer com confiança que o exercício bolas estão entre as mais úteis peças de equipamento de exercício que você pode comprar. Exercício bolas são tão versátil que não há nenhuma maneira de cobrir todas as maneiras que podem ser usados em um artigo . Como resultado, vou concentrar no essencial: os benefícios do exercício bolas, o modo de comprar uma bola e alguns exercícios diferentes maneiras de utilizá-los.

Os benefícios do exercício utilizando bolas

É importante perceber que um exercício bola não deve ser o único tipo de equipamento utilizado em um programa de exercícios, mas eles fazem um ótimo complemento para qualquer programa. Estes são alguns dos notáveis benefícios:

1. Saldo:Formação sobre superfícies instáveis (como um exercício bola) faz com que o corpo para fazer pequenas contrações musculares para corrigir equilíbrio. Com a formação contínua, juntamente com o seu equilíbrio melhora a conscientização dos movimentos corporais e orientação espacial.

2. Os desequilíbrios musculares e melhorando Postura:Ao realizar exercícios sobre uma bola, os músculos que estabilizam você será forçado a activar para impedi-lo de cerca de rolamento. Se você manter a força uniformemente distribuída em ambos os lados do seu corpo (como você deveria), músculos no seu lado mais fraco terá de trabalham proporcionalmente mais difícil de manter o seu corpo posicionado corretamente. Isso ajudará a diminuir os desequilíbrios musculares ao longo do tempo.
3. Core / Abdominal Formação:Este exercício é o que realmente são conhecidos pelas bolas. Muitos exercícios realizados sobre a bola vai fazer com que o seu núcleo músculos (os músculos em torno de sua coluna) para ativar. Isto resulta em uma melhor resistência, durabilidade ea prevenção de lesões para o centro do corpo.
4. Variedade: Exercício bolas são uma ótima maneira de adicionar variedade e evitar tédio em qualquer programa. Eles podem também proporcionar um importante desafio para as pessoas de todos os níveis habilidade.

Como Comprar um Exercise Ball

Muitas pessoas nem sequer pensar sobre o baile de comprar, porque eles não percebem há diferenças. Exercício bolas vêm em tamanhos diferentes, níveis de durabilidade, superfícies e até mesmo com diferentes acessórios. Aqui estão as coisas mais importantes a considerar:

1. Exercise Ball Tamanho:O tamanho do exercício bola vai ser influenciada por sua altura. Recomendar Diferentes empresas de tamanhos diferentes, mas são as seguintes diretrizes gerais.
   • As pessoas mais curto do que 5'6 "deve usar uma bola 55 centímetros.

   • Popular entre 5'6 "e 6'1" deve usar uma bola 65 centímetros.
   • As pessoas cuja altura é 6'1 "e superior deverão usar uma bola 75 centímetros.

   A dimensão indica o diâmetro da bola quando ela está totalmente inflado. Pequenos e grandes bolas estão disponíveis, mas eles não são tão comuns. O importante é que quando você está sentado sobre uma bola, seus quadris devem ser ligeiramente superior ou mesmo com joelhos. Quando as ancas são mais baixos, que colocou stress desnecessário sobre os joelhos.

2. Durabilidade:O exercício físico pode variar amplamente bolas ea maioria das empresas vai colocar o limite de peso da bola sobre o pacote. Peso limites podem variar de 250 a mais de 1000 quilos. Se você estiver usando a bola de massa corporal só se exerce e inferior a 250 libras, apenas sobre toda a bola deve bastar. Higher durabilidade exercício bolas são recomendados para pessoas levantando pesos pesados na bola. Baixa durabilidade bolas são geralmente mais magros e de criar mais um desafio em termos de equilíbrio.
3. Burst Resistance: Qualquer bola que você compra deve ter propriedades resistentes estourar. Isto significa que, se a bola está furado o ar lentamente vai vazar para fora e não apenas pop-lhe por baixo. Felizmente que esta característica é encontrada na maioria das bolas exercício feito hoje.
4. Superfície / Formato:A maioria das bolas estão totalmente esférica e lisa, mas existem algumas variações. A norma bola com uma superfície lisa é mais versátil e deverá ser utilizado pela maioria das pessoas. Uma variação é ter puxadores de borracha ao redor da superfície, de modo a bola pode ser usado para massagem seus músculos. Você também pode comprar exercício bolas que lembram cilindros. Em oposição a um bola que possa regular rolo em qualquer direcção, estes irão rolar em apenas um plano de movimento. Estas esferas são úteis para as pessoas com mau equilíbrio que não estão prontos para utilizar um padrão exercício bola.
5. Acessórios: Muitas exercício bolas vêm com acessórios, tais como bombas, exercer uma folha ou um DVD. Se a bola tem uma pequena bomba, provavelmente você vai querer usar uma outra bomba, pois caso contrário você vai levar muito tempo para inflar a bola. Qualquer bomba com um bico de segurança em que se enquadra o exercício bola pode ser usada. Inflação Sugestão:A firme você atirar uma bola exercício, mais fácil será para manter o seu equilíbrio durante a maior parte dos exercícios. Se você estiver usando a exercer novas bolas, o melhor acessório é provavelmente um DVD, porque vai mostrar-lhe exercer técnica correta. Existem muitos qualidade exercício bola DVDs que podem ser comprados separadamente em lojas on-line. Encontre um que tem a ver com o tipo de formação que lhe interesse.

Diferentes formas de usar bolas exercício

Independentemente de qual tipo de exercício que você executa, há provavelmente alguma forma de usar as bolas para reforçar o seu exercício workouts. O número de maneiras exercício bolas podem ser usados apenas está limitado pela sua criatividade. Esta secção deve dar-lhe ideias diferentes sobre como utilizar -los em seu próprio programa.

1. A Bola como uma bancada:Qualquer exercício que você realize num banco podem ser realizados em uma bola, apesar de alguns, será mais difícil do que outros. Se utilizando pesos, comece com pesos que são muito mais leves que os pesos que você usa em um banco. Imaginem que a diferença entre utilizando utilizando uma barra e halteres. halteres são mais difíceis de controlar, porque você tem de controlar a sua circulação em todos os sentidos. Usando a bola ao invés de o banco faz você ter de controlar o movimento do seu corpo todo. Exercício exemplos:Bench Press: Quando você realiza uma bancada imprensa sobre uma bola, tentar manter o corpo como simples quanto possível, a partir de seus ombros para os joelhos. Mantenha sua cabeça e ombros sobre a bola e os pés no chão plana. Comece com o peso ao cofre e carregue em relação ao nível máximo até os braços estão retos. Seu corpo central e inferior músculos irá trabalhar para manter seus quadris para cima e evitar que o seu corpo, desde que se deslocam para frente e para trás. Isto resulta na melhoria do saneamento, resistência muscular e equilíbrio, embora ainda forneça um bom peito e ombro treino.Sentada Overhead Press: Sente-se sobre a bola com a postura correta (estômago apertado, ombros para trás, cabeça erguida, de volta simples, e quadris diretamente de você) e empurrar um peso superior ao nível do ombro a sua cabeça. Suas costas devem permanecer fixas durante o movimento e se tiver de aumentar significativamente a sua curva em baixa de volta, você está usando demasiado peso. A vantagem de usar um exercício que a sua bola está de volta e músculos Abdominais irá activar a manter a coluna em uma posição neutra, enquanto a menor massa muscular trabalhar para manter seus quadris estacionário. Todos estes músculos ativações vai reforçar o seu núcleo músculos.

2. Vivo / Floor Formação: Muitos exercícios realizados no chão usando seu peso corporal como resistência à passagem simpaticamente a bola. Essa é uma boa forma de aumentar a dificuldade dos exercícios que se tornaram demasiado fácil ou alterar os músculos que são enfatizadas durante o movimento. Exercício Exemplos:
   • Ponte: A ponte é um movimento básico onde se estabelecem no chão com os joelhos curvados e os pés no chão plana e, em seguida, levantar as ancas fora do chão até que o seu organismo constitui uma linha recta desde a ombro joelho. Existem múltiplas variações que podem ser realizada na bola.
     1. Ponte com a bola em sua cabeça e ombros: Com esta variação, as pernas vão trabalhar para mantê-lo de que se deslocam para frente e para trás, enquanto seus glúteos (bunda músculos) contrato para elevar as ancas.

     2. Ponte com a cabeça e os ombros e os pés no chão plana na bola: Esta é mais difícil eo foco muda entre os glúteos para os isquiotibiais (verso da coxa músculos). Balance também é difícil, porque as pernas devem empurrar off de uma superfície instável. Mantendo suas mãos estendidas para o lado lhe dará algumas alavanca e ajudar a prevenir o seu organismo de se deslocarem lateralmente.
3. Saldo: Há muitos exercícios concebidos primordialmente para desafiar o seu equilíbrio, em vez de Músculos segmentação específica. Estes exercícios são bons para melhorar a resistência dos músculos posturais e consciência espacial. Exercício exemplos:
   • Sentado na bola: Sente-se sobre a bola com os pés no chão plana e não se esqueça de manter a postura correta. A maioria das pessoas tem fraco meados / parte superior das costas e músculos desta atividade é uma ótima maneira de melhorar a resistência nestes músculos posturais. Se você slouching iniciar, parar e dar os seus músculos um descanso.

   • Avançado versão: A partir de uma posição sentada, elevador off uma perna, enquanto continuava a andar torto ou estender-lo na frente de seu corpo para a dificuldade acrescida. Então repita com a outra perna. A chave é manter o seu movimento de quadril. Quadris Se o seu passar para o lado quando você levantar a perna, seu corpo é de compensar as fracas músculos posturais. Isto irá melhorar com a prática.

1. Estiramento:Exercício bolas podem ser grandes alongamentos ferramentas, embora alguns trechos pode parecer um pouco inábil no início. A vantagem de se utilizar a bola é que você pode facilmente fazer pequenos ajustes que criam as variações na extensão. Stretch exemplos:
   • Chest trecho: Um troço comum tórax é o pórtico / parede trecho em que você colocar na parede antebraço e transformá-lo afastado do corpo de parede para esticar os músculos no peito. Para usar a bola, começará em uma posição ajoelhada com uma mão no chão e a outra mão / antebraço na bola, que deveria ser ao lado da cabeça. Empurrar o ombro do braço na bola para o chão para criar um troço. Ao mover o seu braço (na bola) lentamente em direções diferentes você pode alterar o trecho de encontrar os pontos onde os músculos estão mais apertados.

   • Abdominais: Um dos melhores e mais fáceis abdominal trechos é simplesmente para leigos na bola com o início da curva da bola na sua parte inferior das costas. Então relaxa e atingir os seus braços sobre a cabeça assim que pendurar rumo ao solo. Basta ter cuidado para não perder o equilíbrio e cair a bola.
2. Exercícios abdominais:Muita gente compra exercício bolas especificamente para ajudar a formar os seus Abdominais. Embora a maioria dos exercícios executados em exercícios utilizam as bolas vão Abdominais em diferentes graus, essas são algumas das mais populares:
   • Bola crunch: Sente-se sobre a bola e os seus pés prólogo a pé até ficar deitada com a bola sob as pequenas da vossa volta. Se isto exige muito equilíbrio, ter a bola debaixo do seu quadril. Ative sua Abdominais de levantar a cabeça e ombros largo da bola. Concentrado em seu músculos abdominais, e respirar fora embora tenha aumentado ao largo da bola. Abaixe lentamente sobre seus ombros para trás e repita a bola. Use lentos movimentos não-utilização dinâmica ou seus ombros a empurrar-te ao largo da bola. Suas mãos pode ser atravessada por cima do peito para menor dificuldade ou mantidos trás da cabeça de uma maior dificuldade. Nunca utilize as mãos para puxar a sua cabeça ou pescoço durante qualquer crunch exercícios.Bola joelho-ins: Este é um exercício mais desafiador que começa com você em um push-up posição, com excepção será o seu pernas sobre a bola. A partir desta posição, o seu uso da musculatura abdominal para dobrar os joelhos e rola a bola mais perto do seu quadris. Se a curva em baixa a sua volta aumenta a qualquer momento durante esse exercício (se você não consegue manter sua volta reto), você deve parar porque o seu músculos abdominais não estão apoiar a coluna corretamente. Experimente também para evitar que seu corpo / quadril a partir de virar de lado.Embora este artigo apenas arranhões na superfície das coisas que você pode fazer um exercício com bola, espero que ele dá-lhe algumas ideias que você pode usar em seu programa de treinamento. É uma boa idéia para começar com exercícios que já estão familiarizados com você. Por exemplo , Se sentir confortável com o push-ups, julgá-los com os pés sobre uma bola. Divirta-se e ser criativo, e nunca pensar sobre a sua segurança em primeiro lugar. Se não for possível efectuar um exercício, mantendo a postura correta e adequada exercício seguinte técnica, você não deveríamos fazer o exercício. Também é uma boa idéia para exercer afastado de qualquer objeto afiado com pontos ou vértices que possa prejudicar ou punção da bola.